현대인에게 음식은 허기를 채우는 수단을 넘어 하루 컨디션을 좌우하는 요소가 됐다. 무엇을 먹느냐에 따라 몸이 가벼워지기도 하고, 반대로 쉽게 지치기도 한다. 해외 여러 매체에서는 식재료 선택만 달라져도 몸 상태와 기분에 분명한 차이가 나타난다고 전한다. 식단을 바꾸는 일은 거창한 도전이 아니라, 매일의 재료를 조금 더 신중히 고르는 데서 시작된다.
몸속에 쌓인 노폐물을 덜어내고 에너지를 채우는 식사는 복잡하지 않다. 제철 채소와 생선, 통곡물, 발효식품처럼 기본에 가까운 재료가 중심이 된다. 과식을 피하고, 염분과 당분을 줄이며, 식이섬유와 좋은 지방을 챙기는 습관이 몸의 균형을 다시 맞추는 첫걸음이다.
비우고 씻어내고… 부기 완화 돕는 '지중해식 식단'
몸이 자주 붓는다면 염분 섭취뿐 아니라 수분 배출 기능도 점검해야 한다. 지중해식 식단은 채소, 올리브오일, 통곡물, 생선을 중심으로 구성된다. 기름지고 짠 음식을 줄이고 신선한 재료를 늘리는 방식이라 속이 편안하다.
예를 들어 오이는 수분이 많아 몸속 노폐물이 배출되는 과정을 돕는다. 오이에 들어 있는 비타민 C와 카페인산은 피부가 부을 때 진정에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 카페인산은 식물에 들어 있는 항산화 물질의 한 종류로, 몸속에서 생기는 염증 반응을 줄이는 데 관여한다.
미나리도 빼놓을 수 없다. 향이 강한 채소로만 생각하기 쉽지만, 이뇨를 돕는 성분이 들어 있어 체내에 남아 있는 여분의 수분을 배출하는 데 도움을 준다. 기름진 음식과 함께 먹으면 입안도 개운해진다.
여기에 현미나 보리 같은 통곡물을 곁들이면 장운동이 한결 원활해진다. 통곡물에는 껍질 부분까지 살아 있어 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장 속 노폐물이 머무는 시간을 줄이고 배변 활동을 돕는다. 채소와 통곡물을 함께 섭취하면 몸이 한층 가벼워졌다는 느낌을 받을 수 있다.
마음까지 돌보는 오메가3와 에너지 식재료
식단은 몸뿐 아니라 기분 상태에도 연결된다. 연어에 풍부한 오메가3 지방산은 뇌세포의 막을 구성하는 중요한 성분이다. 오메가3는 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 주고, 뇌의 신경 전달을 원활하게 만드는 역할을 한다. 이 성분이 충분하면 무기력함이 덜하고 일상에 대한 의욕도 높아진다고 알려져 있다.
연어를 구워 샐러드에 곁들이거나 통곡물빵과 함께 먹으면 부담이 적다. 기름에 튀기기보다는 굽거나 찌는 조리법이 좋다.
기력이 떨어졌을 때는 쇠고기와 아스파라거스 조합이 도움이 된다. 쇠고기에는 아연과 철분이 들어 있다. 아연은 세포가 제 역할을 하도록 돕고, 철분은 산소를 몸 구석구석으로 운반하는 데 관여한다. 산소 공급이 원활하면 쉽게 지치지 않는다.
아스파라거스에는 비타민 E가 풍부하다. 비타민 E는 세포 손상을 막는 항산화 영양소다. 쇠고기와 함께 섭취하면 영양 균형이 맞춰진 한 끼가 완성된다. 과한 양보다 적정량을 규칙적으로 먹는 습관이 중요하다.
체중 관리 돕는 ‘착한 탄수화물’과 유산균
체중을 줄이려 할 때 무조건 탄수화물을 끊는 경우가 많다. 그러나 모든 탄수화물이 같은 역할을 하는 것은 아니다. 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올리는 탄수화물은 오히려 식욕 조절에 도움이 된다.
블랙베리는 작은 열매지만 식이섬유가 많다. 식이섬유는 위에서 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지하게 한다. 간식으로 과자 대신 블랙베리를 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
바나나에는 저항성 전분이라는 성분이 들어 있다. 이는 소장에서 바로 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 된다. 장 환경이 안정되면 배변 리듬도 일정해진다. 덜 익은 바나나일수록 저항성 전분 함량이 높다.
요구르트 역시 빼놓기 어렵다. 요구르트에 들어 있는 공액리놀레산(CLA)은 지방 대사에 관여하는 성분으로 알려져 있다. CLA는 몸속 지방이 축적되는 과정을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다는 보고가 있다. 또한 유산균은 장내 균형을 맞추는 데 관여해 속이 더부룩한 증상을 줄인다.
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