밥을 짓고 나서 보온 모드로 그냥 두는 사람이 많다. 언제든 따뜻하게 먹을 수 있어 편리하지만, 혈당을 신경 써야 하는 상황이라면 이 습관은 바꾸는 게 낫다. 갓 지은 뜨거운 밥보다 한 김 식힌 밥을 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다는 연구 결과가 나왔다.
최근 국제 학술지 'Nutrition & Diabetes'에 실린 연구에서 중국 쓰촨대 연구팀은 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석했다. 저항성 전분을 섭취했을 때 공복혈당과 인슐린 저항성이 개선되고, 인슐린 민감도가 높아지는 연관성이 확인됐다. 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤 수치도 낮아지는 경향이 나타났다.
◆ 저항성 전분이란 무엇인가
저항성 전분은 이름 그대로 소화에 저항하는 전분이다. 일반 전분은 위에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당을 단숨에 끌어올리지만, 저항성 전분은 위와 소장에서 거의 소화되지 않은 채 대장까지 내려간다. 대장에 도착한 뒤에야 장내 미생물에 의해 발효되는 방식이라 흡수와 배출 과정이 훨씬 느리다. 그 결과 포만감이 오래 유지되고, 식후 혈당이 급격히 오르는 현상이 줄어든다.
밥을 식히면 이 저항성 전분이 늘어난다. 쓰촨대 연구팀은 밥이나 감자, 파스타처럼 탄수화물이 많은 음식을 조리한 뒤 바로 먹기보다 냉장 보관했다가 다시 데워 먹는 방법을 권장했다. 밥을 한 번 냉장 보관한 뒤 전자레인지에 데워 먹더라도 저항성 전분은 그대로 유지되기 때문에 매일 실천하기에도 무리가 없다.
콩도 저항성 전분이 풍부한 대표 식품으로 꼽힌다. 콩은 다른 탄수화물 식품과 달리 조리 방법이 달라져도 저항성 전분 함량이 크게 줄지 않아 된장이나 콩자반 형태로 먹어도 효과를 기대할 수 있다. 연구팀은 탄수화물 섭취량을 무작정 늘리기보다 콩처럼 저항성 전분이 풍부한 식품을 함께 먹는 방식이 바람직하다고 설명했다. 다만 저항성 전분 식품만 집중적으로 먹는 것은 영양 불균형을 일으킬 수 있어 하루 식단에서 탄수화물 전체 비중을 조절하면서 그 안에서 저항성 전분이 높은 식품 비율을 높이는 방식이 적절하다.
◆ 당뇨 환자에게는 주의가 필요하다
폴란드 포즈난 의과대학 연구팀은 제1형 당뇨 환자 32명을 대상으로 직접 실험을 진행했다. 같은 양의 장립종 흰쌀밥을 갓 지은 상태와 식힌 상태로 나눠 먹인 뒤 식후 혈당 변화를 비교한 결과, 식힌 밥을 먹었을 때 혈당 최고치와 혈당곡선하면적(AUC)이 전반적으로 낮아졌다. 식후 혈당 상승 폭이 줄어드는 경향이 뚜렷하게 나타났다.
다만 같은 연구에서 기존 인슐린 용량을 그대로 유지한 상태로 식힌 밥을 먹었더니 저혈당 발생이 더 잦아지는 현상도 함께 관찰됐다. 식힌 밥이 혈당을 덜 올리는 만큼, 기존에 맞춰둔 인슐린 양이 상대적으로 과해질 수 있기 때문이다. 연구팀은 인슐린을 사용하는 환자라면 식사 방식을 바꿀 때 반드시 인슐린 용량 재조정과 혈당 모니터링을 병행해야 한다고 강조했다.
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