바다에서 나는 해조류는 미네랄과 식이섬유의 보고다. 미역, 다시마, 김은 우리 식탁에 자주 오르는 친숙한 찬거리지만 그 속을 들여다보면 영양 성분이 매우 조밀하다. 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 무기질뿐 아니라 갑상선 호르몬 생성에 필수인 요오드도 가득하다. 물에 녹는 성질의 식이섬유는 배고픔을 늦추는 데 도움을 준다.
다만 해조류는 먹는 양과 조합에 따라 체내 흡수 정도가 달라진다. 같은 재료라도 어떤 음식과 함께 먹는지에 따라 소화 과정이 달라지기 때문이다. 특히 된장 같은 '발효식품'을 곁들이면 해조류의 영양 성분을 더 알차게 챙길 수 있다.
색상별 영양 구성, 섬유질과 후코이단 함유
해조류는 겉모양에 따라 갈색(다시마, 미역), 붉은색(김), 녹색(파래, 매생이)으로 구분된다. 모두 바닷속 무기질을 흡수하며 자라기에 칼슘과 철분 함량이 높고 요오드 역시 풍부하다. 특히 수분을 머금으면 부피가 커지는 식이섬유는 장운동을 원활하게 유도한다.
주목할 성분은 갈색 해조류의 끈적한 점액질인 ‘후코이단’이다. 다당류의 일종인 이 성분은 몸속 염증 수치를 낮추는 데 관여하며 면역력 유지와 혈압 관리에도 일조한다. 다시마와 미역은 갑상선 건강을 돕는 요오드가 많고, 김은 단백질 보충원으로서 가치가 크다. 파래나 매생이는 비타민 A·C가 많아 저마다의 장점이 뚜렷하다. 따라서 한 종류만 고집하기보다 여러 해조류를 돌아가며 섭취하는 방식이 좋다.
소화 돕는 된장, 영양 흡수 돕는 조리법
해조류는 마른 상태를 기준으로 하루 3~5g 정도를 매일 조금씩 먹는 것이 가장 효과적이다. 한 번에 과하게 먹기보다 꾸준함을 유지하는 것이 핵심이다.
이때 된장을 함께 조리하면 영양소 흡수를 끌어 올릴 수 있다. 콩을 발효해 만든 된장 속 미생물과 효소가 해조류의 질긴 섬유질을 부드럽게 만들어 소화 부담을 줄여주기 때문이다. 미역 된장국이나 다시마를 넣은 된장찌개가 좋은 본보기다. 국물 요리는 수용성 영양소가 녹아 나와 섭취가 한층 수월해지며, 된장의 아미노산이 해조류의 비린 맛을 잡아준다.
다만 두 재료 모두 짠맛이 강하므로 조리 전 해조류를 물에 충분히 불려 소금기를 씻어내고 전체적인 간을 싱겁게 맞추는 것이 좋다.
요오드 조절 관건… 갑상선 질환자는 주의
요오드는 체온과 에너지를 조절하는 갑상선 호르몬의 핵심 원료다. 하지만 해조류를 통해 요오드를 너무 많이 섭취하면 오히려 갑상선 기능에 무리가 갈 수 있다. 특히 다시마는 적은 양으로도 하루 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다.
갑상선 질환이 있거나 임신 중인 경우에는 섭취량을 면밀히 살펴야 한다. 요오드 수치가 높은 갈색 해조류보다는 함량이 적은 김 같은 종류부터 조금씩 식단에 포함하는 것이 안전하다. 육수를 낼 때도 다시마를 너무 오래 끓이지 말고 적당히 우려낸 뒤 건져내야 요오드 과다 섭취를 막을 수 있다. 영양가가 높은 식재료인 만큼 적정량을 지키며 조리법을 바꾸어 나가는 것이 건강한 식단의 지름길이다.
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