몸신의 탄생 'F4 스무디' 레시피에 관심이 쏠리고 있다.
24일 방송된 채널A 몸신의 탄생에서는 50대 여성이 3주 F4 다이어트 식단에 도전하는 모습이 공개됐다. 이날 방송은 체중 증가로 고민하던 참가자가 식사 구성을 바꾸는 과정을 담았다. 단기간 감량을 내세우기보다, 식단 비율을 조정하는 방식에 초점을 맞췄다.
도전자는 평소 잡곡밥을 챙겨 먹었지만 갱년기 이후 체중이 약 10kg 늘었다고 밝혔다. 복부 중심으로 지방이 쌓였고, CT 촬영 결과 중증 피하지방 비만 소견이 나왔다. 방송에서는 무리한 절식 대신 영양 구성을 조절하는 방법을 제시했다.
3주 F4 다이어트는 단백질, 지방, 식이섬유, 채소 네 가지 요소를 균형 있게 담는 식단이다. 굶지 않고 포만감을 유지하는 방식으로 소개됐다. 아침 또는 저녁은 스무디로 대체하고, 점심은 통곡물 잡곡밥과 채소, 단백질 위주로 구성했다.
두부와 양배추로 완성한 F4 스무디 조합
방송에서 공개된 F4 스무디는 간단한 재료로 만들 수 있는 한 끼 대용 메뉴였다. 두부 100g은 단백질 공급원으로 쓰였다. 데친 양배추 100g은 식이섬유를 더했다. 아보카도 1 4개는 지방을 보충했고, 바나나 1 2개는 자연스러운 단맛을 맡았다. 두유 100ml는 전체 농도를 맞추는 역할을 했다.
양배추는 전자레인지에 약 1분 30초 데우거나 끓는 물에 30초 정도 살짝 데쳐 사용했다. 너무 오래 익히지 않는 점이 중요하다고 전했다. 두부는 키친타월로 감싸 물기를 제거한 뒤 넣었다. 재료를 한 번에 넣고 1분 이상 곱게 갈면 부드러운 질감이 완성됐다.
스무디는 아침 공복 시간이나 저녁 식사 대신 섭취하는 방식으로 활용됐다. 단맛이 강한 음료와 달리 재료 본연의 맛이 중심을 이뤘다. 씹지 않아도 되지만 포만감이 유지된다는 점이 특징으로 소개됐다.
점심은 통곡물과 채소 단백질로 구성
점심 식단은 통곡물 잡곡밥을 기본으로 했다. 여기에 채소 반찬을 넉넉히 곁들이고, 닭가슴살이나 생선, 두부 같은 단백질 식품을 추가했다. 튀김이나 당 함량이 높은 반찬은 제외했다. 한 끼에 네 가지 요소가 고르게 들어가도록 구성했다.
방송에서는 식사 간격을 일정하게 유지하는 점도 언급했다. 공복 시간이 길어지면 과식으로 이어질 수 있어 규칙적인 섭취가 권장됐다. 수분 섭취도 함께 강조됐다. 물을 충분히 마셔야 식이섬유가 제 역할을 한다고 설명했다.
3주 동안 이 식단을 유지하며 체지방 변화를 관찰하는 방식이었다. 체중보다 체지방 수치와 복부 둘레 감소에 초점을 맞췄다. 몸신의 탄생은 매주 화요일 저녁 8시 채널A에서 방송된다.
■ 요리 재료
→ 두부 100g, 데친 양배추 100g, 아보카도 1 4개, 바나나 1 2개, 두유 100ml
■ 만드는 순서
1. 양배추 100g을 전자레인지에 1분 30초 데우거나 끓는 물에 30초 데친 뒤 물기를 뺀다.
2. 두부 100g은 키친타월로 감싸 가볍게 눌러 수분을 제거한다.
3. 믹서에 두부, 데친 양배추, 아보카도 1 4개를 먼저 넣는다.
4. 바나나 1 2개와 두유 100ml를 추가한다.
5. 약 1분간 곱게 갈아 농도를 맞춘 뒤 컵에 담는다.
6. 아침 또는 저녁 식사 대신 섭취한다.
■ 오늘의 레시피 팁
→ 양배추는 숨이 죽을 정도로만 익혀야 풋내가 남지 않는다.
→ 두부 물기를 충분히 제거해야 맛이 묽어지지 않는다.
→ 더 묽게 마시고 싶다면 두유 20ml 정도를 추가해 농도를 조절한다.
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