아침을 굶는 게 습관이 된 사람들이 많다. 바쁘기도 하고, 딱히 뭘 챙겨 먹어야 하는지 모르겠다는 경우도 있다. 그런데 아침에 뭘 먹느냐가 그날 오전을 통째로 바꿔놓는다는 걸 직접 경험해본 사람은 안다. 특히 단백질로 아침을 시작하면 점심때까지 군것질 생각이 거의 안 난다. 그 단백질 공급원으로 계란만큼 간편하고 효율적인 게 없다.
계란 한 개에 단백질이 6~7g 들어 있고 열량은 70~80 칼로리 수준이다. 같은 열량의 빵이나 시리얼보다 배가 훨씬 오래 간다. 공복 상태의 아침에는 몸이 근육을 에너지원으로 쓰려는 경향이 있는데, 이때 단백질을 넣어주면 그 분해를 막을 수 있다. 다이어트 중인 사람들에게 아침 계란을 강조하는 이유가 여기 있다.
계란 요리 중에 가장 흔한 게 프라이인데, 사실 아침에 가장 피해야 할 조리법이기도 하다. 기름을 두른 팬에 높은 온도로 구우면 당독소라는 물질이 생긴다. 당독소는 체내에 쌓이면서 혈관 노화를 앞당기고 염증을 키우는 것으로 알려져 있다. 프라이할 때 가장자리가 갈색으로 바삭하게 변하는 바로 그 부분이 당독소가 가장 많이 만들어지는 곳이다.
여기에 기름 문제도 더해진다. 팬에 두른 식용유는 높은 온도에서 산화되는데, 산화된 기름은 몸속에서 활성산소를 만들어낸다. 아침 공복에 첫 번째로 들어가는 음식이 산화 기름과 당독소를 함께 품고 있다는 게 문제다. 매일 아침 계란 프라이를 먹는 습관이라면 한 번쯤 조리법을 바꿔볼 필요가 있다.
반면 삶은 계란은 기름도 필요 없고 고온에 오래 닿지 않는다. 영양소가 그대로 살아 있고 당독소 걱정도 없다. 오믈렛이나 스크램블에그도 약불에서 짧게 조리하면 괜찮다. 프라이 대신 이 세 가지 중 하나만 골라도 당독소 걱정에서 벗어날 수 있다.
냉장고에서 꺼낸 계란을 바로 끓는 물에 넣으면 껍질이 잘 갈라진다. 꺼내고 나서 10분 정도 실온에 두었다가 넣는 게 낫다. 삶는 시간은 반숙이면 끓는 물 기준 6분 30초, 완숙은 11분 내외가 적당하다. 다 삶고 나서 찬물에 바로 담가두면 껍질이 훨씬 쉽게 벗겨진다.
계란만 달랑 먹는 것보다 채소를 곁들이면 훨씬 낫다. 방울토마토나 오이 몇 조각을 옆에 두고 같이 먹으면 소화 속도가 고르게 유지되고 포만감도 더 오래 간다. 그리고 계란 먹기 전에 물 한 컵을 먼저 마시는 습관을 들이면 좋다. 공복 상태의 위장이 물로 깨어난 다음 음식을 받아들이는 편이 소화에 부담이 덜하다.
개수는 하루 1~2개가 보통이고, 운동을 꾸준히 하는 편이라면 2~3개도 무리가 없다. 노른자의 포화지방이 걸리는 사람은 노른자 1개에 흰자 2~3개를 더하는 식으로 조합하면 단백질 양은 늘리면서 지방은 줄일 수 있다. 아예 흰자만 먹는 것보다 노른자를 하나 넣는 쪽이 지용성 비타민 흡수 면에서 낫다.
아침에 빵이나 오트밀을 완전히 포기하지 않아도 된다. 다만 계란을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 순서를 지키면 혈당이 덜 튄다. 탄수화물을 공복에 바로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟았다가 금방 떨어지면서 오전 중에 피로하고 배고픈 상태가 반복된다. 계란처럼 단백질과 지방이 먼저 들어가 있으면 그 뒤에 들어오는 탄수화물의 흡수 속도가 훨씬 완만해진다.
통곡물 빵이나 귀리를 계란 다음에 먹는 패턴을 2주 정도만 유지해봐도 차이를 느낄 수 있다. 거창한 식단 변화가 아니라 먹는 순서 하나를 바꾸는 것만으로도 오전이 달라진다.
※5분 완성 삶은 계란 세트
■요리재료 (1인분)
- 계란 2개, 방울토마토 5~6개, 오이 1/3개, 소금 약간, 물 500ml
■만드는 법
1. 냉장 계란은 10분 전에 꺼내 실온에 둔다.
2. 냄비에 물을 붓고 강불에서 끓인다.
3. 끓어오르면 계란을 넣고, 반숙은 6분 30초, 완숙은 11분 삶는다.
4. 삶은 즉시 찬물에 1~2분 담가두면 껍질이 깔끔하게 벗겨진다.
5. 방울토마토와 오이를 옆에 두고, 소금을 아주 조금 뿌려서 낸다.
tip. 전날 밤에 미리 삶아 껍질째 냉장 보관하면 아침에 꺼내서 바로 먹을 수 있다. 껍질을 벗기지 않은 채로 두는 편이 수분 손실도 적고 냄새도 덜 밴다.
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