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최근 건강한 노후와 힐링을 위해 산책과 트레킹 여행을 즐기는 시니어들이 늘고 있다. 특히 걷기는 관절 부담이 비교적 적으면서도 전신 근력을 고르게 사용하는 운동이라 어르신들에게도 적극 권장된다. 다만 설레는 마음에 준비 없이 갑자기 여행의 거리나 시간을 늘리면 통증이나 염좌, 피로 누적처럼 예상치 못한 부상이 발생할 수 있다. 안전하고 활기찬 시니어 트레킹 여행을 지속하려면 신발 같은 장비 선택부터 바른 보행 자세, 휴식과 마무리 관리까지 기본 수칙을 차근히 갖추는 것이 무엇보다 중요하다.
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산책의 가장 기본은 신발이다. 많은 이들이 가벼운 운동화면 충분하다고 생각하지만, 장시간 걷는 트레킹의 경우 신발 선택이 관절 건강을 좌우한다. 우선 신발 크기는 평소보다 5~10mm 정도 여유 있는 것을 골라야 한다. 오래 걸으면 혈액순환의 영향으로 발이 붓기 때문인데, 딱 맞는 신발은 통증과 물집의 원인이 된다. 바닥면은 충격 흡수력이 좋은 쿠션감을 갖춰야 하며, 미끄러움 방지를 위한 접지력이 확인된 제품이어야 한다. 신발만큼 중요한 것이 양말이다. 땀 흡수가 잘되는 기능성 소재를 선택하되, 발바닥 부분에 도톰한 쿠션이 있는 것을 신으면 지면으로부터 오는 충격을 완화해 무릎과 발목 관절을 보호할 수 있다.
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잘못된 자세로 걷는 것은 몸의 불균형을 초래한다. 특히 어르신들은 하체 근력이 약해지면서 상체가 앞으로 굽거나 발을 끄는 경우가 많다. 이를 방지하기 위해서는 시선을 전방 10~15m 먼 곳에 두어야 한다. 시선을 멀리 두는 것만으로도 구부정했던 등과 목이 펴지는 효과가 있다. 가장 중요한 것은 발을 디디는 순서다. 전문가들이 권장하는 보행법은 '뒤꿈치-발바닥-앞꿈치' 순으로 지면에 닿는 3단계 롤링 보행이다. 뒤꿈치부터 땅에 닿아야 체중의 충격을 분산시킬 수 있다. 보폭은 무리하게 넓히지 말고, 평상시보다 약간 좁은 듯하게 유지하며 일정한 리듬감을 타는 것이 하체 관절에 무리를 주지 않는 비결이다.
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어르신들에게 등산용 스틱은 '제3, 제4의 다리' 역할을 한다. 스틱을 사용하면 체중의 약 20~30%를 팔로 분산시킬 수 있어 무릎 관절에 가해지는 하중이 현저히 줄어든다. 또한, 균형 감각이 떨어지는 고령층에게는 불규칙한 지면에서 중심을 잡아주는 안전장치가 되어 낙상 사고를 예방한다. 스틱을 사용할 때는 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 길이를 조절하고, 평지에서는 스틱의 끝이 발뒤꿈치보다 약간 뒤에 오도록 짚으면서 밀어주듯 걷는 것이 효율적이다. 경사로를 내려올 때는 스틱을 조금 더 길게 조절해 몸의 무게 중심을 앞쪽으로 분산시켜 무릎을 보호해야 한다.
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무엇보다 중요한 원칙은 ‘지치기 전에 쉬기’다. 많이 걸어야 한다는 마음으로 무리하면 다음 날 통증 때문에 운동을 중단하게 될 수 있다. 30분 정도 걸었다면 5분가량 속도를 줄이거나 쉬면서 호흡을 가다듬고, 물을 조금씩 자주 마셔 탈수를 예방하자. 몸 상태에 따라 휴식 간격은 더 짧아져도 괜찮다. 산책을 마친 뒤에는 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 종아리, 허벅지, 고관절 주변을 풀어 근육 긴장을 완화하는 것이 좋다. 미지근한 물로 짧게 족욕을 하거나 발과 종아리를 마사지하는 것도 피로감을 덜어주는 데 도움이 될 수 있다(개인차가 있으며, 당뇨로 인한 감각 저하나 혈관 질환이 있는 경우에는 화상·피부 손상 위험이 있어 주의가 필요하다). 잠들기 전에는 다리를 심장보다 약간 높게 올려 잠시 쉬어주면 부기 완화에 도움이 되는 경우가 있다.
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