식사를 마친 뒤 혈당이 급격히 올랐다가 빠르게 떨어지는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 부른다. 이 상태가 반복되면 피로감이 심해지고, 식욕 조절도 어려워진다. 체중 관리가 힘들어지는 이유다. 혈당이 크게 오르내리는 과정은 혈관에도 부담을 준다. 당뇨병을 걱정하는 사람이라면 특히 신경 써야 할 부분이다.
그렇다면 복잡한 식단 조절 없이 실천할 방법은 없을까. 의외로 답은 가까이에 있다. 저녁 식탁에 상추나 깻잎을 한두 장 더 올리는 습관이다. 조리 과정이 거의 필요 없고, 비용 부담도 크지 않다. 작은 변화지만 식후 혈당의 오르내림을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
식이섬유, 탄수화물 흡수 속도 낮춰 혈당 급등 완화
상추와 깻잎이 혈당 관리에 도움을 주는 이유는 식이섬유 함량이 높기 때문이다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 장을 통과하는 성분이다. 이 과정에서 음식물이 이동하는 속도를 늦춘다. 밥이나 면처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹을 때 쌈 채소를 함께 섭취하면 당분이 한꺼번에 흡수되는 속도를 줄일 수 있다.
예를 들어 흰쌀밥을 먼저 빠르게 먹으면 혈당이 급격히 오른다. 하지만 밥을 상추나 깻잎에 싸서 먹으면 채소가 먼저 장에 들어가 완충 역할을 한다. 덕분에 혈액 속 당수치가 천천히 올라간다. 식후 졸림이나 갑작스러운 허기를 줄이는 데도 도움이 된다.
깻잎에는 베타카로틴도 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌는 성분이다. 세포를 보호하는 데 관여하며, 혈관 관리에도 도움을 준다. 쌈 채소를 꾸준히 곁들이는 습관이 혈당 변동 폭을 줄이는 데 한몫하는 이유다.
상추의 '락투카리움' 숙면 돕고 공복 혈당 안정에 도움
저녁 식사에 상추를 올리는 이유는 또 있다. 상추 줄기에서 나오는 흰 액체 성분인 ‘락투카리움’ 때문이다. 이 성분은 긴장을 완화하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 예로부터 상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 전해지는 배경이 여기에 있다.
수면과 혈당은 밀접하게 연결돼 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 인슐린 기능이 떨어질 수 있다. 인슐린은 혈액 속 당을 세포로 보내는 역할을 하는 호르몬이다. 잠이 부족하면 이 과정이 원활하지 않아 아침 공복 혈당이 높게 나올 수 있다. 반대로 숙면을 취하면 밤사이 호르몬 균형이 안정되고, 다음 날 혈당 수치도 비교적 일정하게 유지된다.
따라서 저녁에 상추를 곁들이는 습관은 식후 혈당 관리뿐 아니라 다음 날 아침 수치 관리에도 도움이 될 수 있다. 거창한 보조식품 없이 식탁 위 채소 한 장으로 실천할 수 있는 방법이다.
'쌈장'은 조심, 양념에 숨은 당분과 나트륨 확인
다만 채소를 먹는 방식에 따라 결과는 달라질 수 있다. 쌈 채소에 듬뿍 찍어 먹는 쌈장이 변수다. 일부 제품에는 설탕이나 물엿이 적지 않게 들어 있다. 나트륨 함량도 높은 편이다. 채소를 많이 먹더라도 양념에서 당분을 과하게 섭취하면 혈당 관리 효과가 줄어들 수 있다.
가능하다면 쌈장은 소량만 사용하거나, 간장과 다진 마늘, 고추를 섞어 직접 만들어 먹는 방법도 있다. 양념을 줄이는 것만으로도 섭취 당분과 염분을 크게 낮출 수 있다. 또한 채소를 먼저 먹고 그다음에 밥과 고기를 먹는 순서를 지키는 것도 도움이 된다. 식사 순서만 바꿔도 혈당 상승 폭이 완만해진다는 연구 결과가 보고된 바 있다.
결국 혈당 관리는 거창한 계획에서 시작되지 않는다. 저녁 식탁 위 상추와 깻잎을 한 장 더 올리는 선택, 그리고 양념을 조금 덜어내는 습관이 쌓여 몸의 균형을 지키는 데 힘이 된다. 매일 반복되는 식사에서 작은 변화를 이어가는 것이 장기적인 관리의 출발점이 된다.
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