겨울 끝자락과 봄 초입이 맞물리는 2월, 밥상 위에 초록 잎채소가 자주 오른다. 찬바람을 견디고 자란 시금치는 잎이 단단하고 맛이 진하다. 국, 무침, 비빔밥 어디에 넣어도 무난하다. 익숙한 반찬이지만 영양 구성은 절대 가볍지 않다.
시금치에는 철분, 엽산, 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘, 칼륨이 고루 함유돼 있다. 특히 식물성 철분과 엽산은 빈혈 예방에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 루테인과 베타카로틴 같은 항산화 성분도 풍부하다. 다만 식물성 철분은 체내 흡수율이 5% 안팎으로 매우 낮은 편이다. 수산 성분도 포함돼 있어 섭취 방식에 따라 체내 이용률이 달라진다. 어떤 재료와 함께 먹느냐가 중요한 이유다.
지금부터 시금치와 궁합이 좋은 식재료 5가지를 소개한다
1. 철분 흡수 돕는 ‘고구마’
시금치 속 식물성 철분은 단독으로 섭취하면 체내 흡수율이 낮은 편이다. 하지만 비타민 C와 함께 먹으면 흡수 과정이 훨씬 원활해진다. 과일이나 채소에 많은 비타민 C는 식물성 철분이 체내에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다.
고구마는 이러한 비타민 C가 매우 풍부한 식품이다. 특히 고구마 속 비타민 C는 전분 입자에 둘러싸여 보호받는 구조라, 가열해도 손실되지 않고 70~80% 이상 유지되는 독특한 특성을 가진다. 시금치와 고구마를 함께 먹으면 낮은 철분 흡수율을 과학적으로 보완해 빈혈 예방 효과를 극대화할 수 있다. 찐 고구마를 한입 크기로 썰어 시금치 샐러드에 넣으면 영양과 맛의 균형을 모두 잡을 수 있다.
2. 지용성 비타민 흡수 높이는 ‘참깨’
시금치에는 수산이 포함돼 있다. 수산은 칼슘과 결합해 결석 위험을 높일 수 있다. 참깨에 들어 있는 칼슘과 아미노산 리신은 수산과 결합해 체외 배출을 돕는 역할을 한다. 완전한 해결책은 아니지만 부담을 낮추는 데 보탬이 된다.
참깨에는 지방이 많다. 시금치의 비타민 A, E 같은 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취할 때 흡수가 잘된다. 참기름 한 스푼, 볶은 참깨 한 큰술을 더하는 조리법은 단순한 풍미용이 아니다. 영양 측면에서도 의미 있는 조합이다.
3. 항산화 흡수율 높이는 ‘견과류’
견과류는 불포화지방산이 풍부하다. 아몬드 30g에는 약 14g의 지방이 포함돼 있고, 그중 상당 부분이 불포화지방이다. 시금치의 베타카로틴과 루테인은 지용성 성분이다. 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용률이 높아진다.
호두에는 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 시금치에 많은 마그네슘과 함께 섭취하면 근육 이완과 혈관 기능 유지에 도움을 준다. 샐러드에 견과류를 한 줌 더하면 지용성 영양소 흡수에 유리하다.
4. 칼슘 이동 돕는 ‘말린 표고버섯’
시금치에는 칼슘도 적지 않다. 100g 기준 약 99mg 수준이다. 문제는 흡수율이다. 칼슘이 뼈로 이동하려면 비타민 D가 있어야 한다. 말린 표고버섯은 햇빛을 받으며 비타민 D2 함량이 증가한다. 생버섯보다 함량이 몇 배 높다.
시금치 된장국을 끓일 때 불린 말린 표고버섯을 함께 넣으면 국물 맛이 깊어진다. 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취할 수 있다. 성장기 청소년이나 중장년층 식단에 어울리는 조합이다.
5. 무기질 흡수 돕는 ‘사과’
사과에는 유기산과 비타민 C가 함유돼 있다. 유기산은 무기질 흡수를 돕는다. 시금치의 철분, 마그네슘 흡수에 보탬이 된다. 사과 껍질에 많은 퀘르세틴은 항산화 성분이다. 시금치의 플라보노이드와 함께 섭취하면 항산화 효과가 커진다.
풋내가 부담스러운 경우 사과를 함께 넣어 갈면 맛이 부드러워진다. 시금치 한 줌, 사과 반 개, 물을 넣어 간 그린 스무디는 아침 식사 대용으로 부담이 적다.
시금치는 데칠 때 끓는 물에 30초 안팎으로 짧게 익히는 것이 좋다. 오래 삶으면 수용성 비타민이 빠져나간다. 데친 뒤 찬물에 헹구되 오래 담가두지 않는다. 물기를 꼭 짜고 조리하면 영양 손실을 줄일 수 있다.
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