설 명절이 지나고 나면 냉장고 한편에 사과가 여러 개씩 남아 있는 경우가 많다. 차례상과 선물 세트로 들어온 사과는 당도가 높고 크기도 커 그냥 먹기에는 부담스럽게 느껴질 때가 있다.
이럴 때 가장 간편하면서도 건강하게 소비할 수 있는 방법이 사과 샐러드다. 특히 연겨자와 참깨를 활용한 드레싱을 곁들이면 상큼함과 고소함이 더해져 명절 음식으로 지친 속을 가볍게 정리해준다.
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사과 샐러드는 조리 과정이 복잡하지 않으면서도 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 메뉴다. 기본 재료는 사과 2개, 어린잎 채소 한 줌, 양상추 약간, 견과류 한 줌 정도면 충분하다. 드레싱은 연겨자 1큰술, 꿀 또는 매실액 1큰술, 식초 1큰술, 올리브유 2큰술, 참깨 1큰술, 소금 약간을 준비한다. 연겨자는 알싸한 매운맛을 더해 느끼함을 잡아주고, 참깨는 고소한 풍미와 영양을 동시에 보완한다.
사과는 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 사용하는 것이 좋다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 가늘게 채 썬다. 두께는 0.3cm 정도가 적당하다. 너무 두꺼우면 드레싱이 잘 배지 않고, 너무 얇으면 수분이 빠져 식감이 떨어질 수 있다. 채 썬 사과는 갈변을 막기 위해 식초를 약간 탄 물에 1~2분 정도 담갔다가 건져 물기를 제거한다. 오래 담가두면 맛이 희석될 수 있으므로 시간을 지키는 것이 중요하다.
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드레싱은 작은 볼에 연겨자를 먼저 풀어 부드럽게 만든 뒤 꿀이나 매실액, 식초를 넣어 잘 섞는다. 이후 올리브유를 조금씩 부으며 거품기로 저어 유화 상태를 만든다. 마지막에 볶은 참깨를 넣고 가볍게 섞는다. 참깨는 미리 한 번 갈거나 으깨 사용하면 고소한 향이 더 잘 살아난다. 드레싱의 농도는 너무 묽지 않게 조절하는 것이 좋다.
볼에 어린잎 채소와 양상추를 먼저 담고, 그 위에 채 썬 사과를 올린다. 견과류를 뿌린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 넣어 가볍게 버무린다. 미리 드레싱을 섞어두면 채소에서 수분이 빠져 식감이 떨어질 수 있다. 손으로 오래 치대기보다는 집게로 살살 섞는 것이 아삭함을 유지하는 데 도움이 된다.
조리 시 가장 주의해야 할 점은 수분 관리와 간 조절이다. 사과는 수분 함량이 높아 시간이 지나면 물이 생긴다. 따라서 먹기 직전에 드레싱을 뿌리는 것이 가장 좋다. 또한 연겨자는 자극이 강하므로 처음부터 많이 넣기보다 조금씩 추가해 맛을 조절한다. 참깨는 타지 않도록 약불에서 살짝 볶아 사용해야 쓴맛이 나지 않는다.
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사과 샐러드가 건강에 좋은 이유는 영양 성분에 있다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 줄여 세포 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 연겨자는 소화를 촉진하고 입맛을 돋우는 역할을 한다. 참깨에는 불포화지방산과 칼슘, 비타민 E가 들어 있어 혈관 건강과 피부 건강에 긍정적인 영향을 준다.
명절 동안 기름진 음식을 과하게 섭취하면 속이 더부룩해지고 체중이 늘기 쉽다. 이때 신선한 채소와 과일을 곁들인 샐러드는 소화 부담을 줄이고 포만감을 제공한다. 사과의 상큼한 산미와 연겨자의 알싸함이 어우러지면 입안이 개운해지고, 참깨의 고소함이 균형을 잡아준다.
남은 사과를 단순히 간식으로 소비하는 대신 샐러드로 활용하면 영양 균형을 맞출 수 있다. 명절의 풍성함 뒤에 찾아오는 느끼함을 정리하는 데 사과 샐러드는 효과적인 선택이 된다. 가볍지만 충분히 만족스러운 한 접시는 다시 일상으로 돌아가는 몸을 부드럽게 정돈해준다.
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