앉아 있는 생활이 늘어난 현대인들. 건강을 위해 운동을 해보려 하지만, '오늘 운동 못 했다'라는 죄책감보다 더 큰 문제는, 운동을 했더라도 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활 패턴이 더 큰 문제다. 재택근무·장시간 운전·회의가 겹치면 앉는 시간이 길어지고, 그 사이 혈당과 식욕이 흔들리는 느낌을 호소하는 사람도 많다.
보건 지침은 공통적으로 ‘운동을 해야 한다’만큼이나 앉는 시간을 줄이고, 자주 움직이는 것을 강조한다. WHO는 성인에게 주당 150~300분의 중등도 신체활동을 권고하면서, 동시에 좌식(앉아 있는) 시간을 줄이는 방향을 제시한다.
'운동 1시간'보다 '앉아 있는 10시간'이 변수였다
오래 앉아 있으면 근육 사용이 줄고 에너지 소비가 떨어지기 쉽다. 문제는 이 시간이 한 번에 길게 이어질 때다. 그래서 최근에는 '하루에 몰아서 운동'보다, 앉은 시간을 잘게 끊는 방식이 현실적인 대안으로 떠오른다.
실제로 심혈관 질환 관련 연구·학회 자료에서도 좌식 시간이 길수록 건강 위험이 커질 수 있다는 경고가 반복된다. ‘운동을 했으니 괜찮다’는 생각만으로는, 하루의 대부분이 고정된 자세인 문제를 덮기 어렵다는 얘기다. 그렇다면 건강을 위해 어떤 습관을 만들어야 할까?
좌식 줄이기 루틴 5가지: '의지' 대신 '자동 장치'로
첫째, 30분 타이머 규칙이다. 알람이 울리면 1~3분만 일어나 제자리 걷기·스쿼트 10회·종아리 들기처럼 짧게 움직인다.
둘째, 물 동선 만들기다. 물을 따라 마시는 김에 주방까지 걸어가면 '움직임'이 자동으로 따라온다.
셋째, 전화는 서서 받는 것이다. 통화 1~2통만 서서 해도 앉는 시간이 끊긴다.
넷째, 식후 5~10분 걷기다. 따로 운동복을 챙기지 않아도 실천할 수 있는 '짧은 루틴'이다.
마지막으로 집안일을 '운동으로' 보기다. 설거지, 분리수거, 청소처럼 짧은 활동을 틈틈이 넣으면 앉아 있는 구간이 줄어든다.
포인트는 완벽한 루틴이 아니라 좌식 시간 '끊김'이다. 하루 운동이 어려운 날이라도, 앉아 있는 시간을 쪼개면 몸이 느끼는 피로가 달라질 수 있다. 무엇보다 성공의 기준을 '오늘 운동을 했다/못 했다'가 아니라 '오늘 얼마나 자주 일어났나'로 바꾸면, 좌절 없이 지속하기 쉬워질 것이다.
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