차가운 바람이 불기 시작하면 자연스럽게 명절 생각이 난다. 설날이 가까워질수록 집마다 국물 끓는 냄새가 퍼지고, 식탁은 평소보다 훨씬 묵직해진다. 오랜만에 만난 가족 앞에서 음식은 빠질 수 없는 존재다. 문제는 명절이 끝난 뒤다. 속은 더부룩하고 체중계 숫자는 낯설다. 설날 밥상에서 무심코 먹은 음식들이 원인인 경우가 많다.
설날 한 끼 식사는 생각보다 열량이 높다. 떡국 한 그릇에 갈비찜, 전, 잡채를 곁들이고 식혜나 약과까지 더하면 1500kcal를 훌쩍 넘긴다. 이렇게 살이 붙기 쉬운 음식 6가지와 부담을 줄이는 방법을 함께 살펴본다.
1. 갈비찜, 밥 부르는 고열량 메뉴
갈비찜은 설날 상차림의 중심이다. 부드러운 고기와 달콤 짭짤한 양념 덕분에 밥이 빠르게 줄어든다. 문제는 열량과 지방이다. 갈비찜은 100g당 약 300kcal 수준이다. 조리 과정에서 양념과 지방이 섞이며 나트륨 섭취도 늘어난다. 국물까지 곁들이면 부담은 더 커진다.
조리 전 고기를 한 번 데쳐 기름을 빼는 과정이 도움이 된다. 겉에 붙은 지방을 미리 제거하고 무, 당근 같은 채소 비중을 늘리면 포만감은 유지된다. 먹을 때는 국물에 밥을 비비기보다 살코기 위주로 덜어 먹는 편이 낫다.
2. 전, 한두 점이 밥 한 공기 되는 음식
동그랑땡, 동태전, 호박전은 집어 먹기 쉬운 음식이다. 하지만 전은 기름 흡수가 많다. 100g 기준으로 180~200kcal에 이른다. 여러 종류를 조금씩 먹다 보면 열량은 빠르게 쌓인다.
부칠 때 밀가루나 부침가루를 두껍게 묻히지 않는 것이 좋다. 기름 온도를 일정하게 유지하면 흡수량도 줄어든다. 남은 전을 데울 때 기름을 다시 두르는 습관은 피하는 편이 낫다. 에어프라이어나 전자레인지로 데우면 추가 열량을 막을 수 있다.
3. 잡채, 채소 많아 보여도 탄수화물 중심
잡채는 채소와 고기가 들어가 가볍게 느껴진다. 하지만 주재료는 당면이다. 당면은 전분으로 만든 탄수화물이다. 볶는 과정에서 기름이 더해져 100g당 150kcal 안팎이다. 밥과 함께 먹으면 탄수화물이 겹친다.
잡채는 반찬보다 주식에 가깝게 생각하는 편이 낫다. 잡채를 먹는 날은 밥 양을 줄이거나 생략하는 것이 좋다. 당면 비율을 낮추고 버섯, 시금치, 양파를 넉넉히 넣으면 식감은 살아나고 부담은 줄어든다.
4. 떡국, 한 그릇이 가볍지 않은 이유
설날 아침 떡국은 빠질 수 없다. 하지만 떡국 한 그릇은 500kcal를 넘는다. 떡은 쌀을 압축해 만든 음식이라 소화가 빠르다. 혈당도 쉽게 오른다.
떡 양을 평소보다 줄이고 계란 지단, 두부, 소고기 고명을 늘리면 균형이 맞는다. 국물은 적당히 덜고 건더기 위주로 먹는 편이 좋다. 한 그릇을 가득 채우기보다 양 조절이 중요하다.
5. 약과, 작아 보여도 열량이 높은 후식
약과는 설날 후식 가운데 가장 익숙한 음식이다. 크기는 작지만 열량은 낮지 않다. 약과 한 개는 약 120kcal 수준이다. 밀가루에 기름과 꿀을 더해 만든 구조라 당과 지방이 함께 들어 있다. 이미 식사를 충분히 마친 뒤라면 남은 에너지가 그대로 쌓이기 쉬운 상태가 된다.
약과를 먹을 때는 한 개를 통째로 먹기보다 나눠서 맛을 보는 편이 낫다. 식후에 무심코 여러 개를 집어 먹는 습관은 피하는 것이 좋다.
6. 식혜, 음료처럼 마시기 쉬운 당분 섭취
식혜는 시원하고 달콤해 식사 뒤 입가심으로 자주 등장한다. 하지만 식혜 한 잔에는 약 140kcal 정도의 당분이 들어 있다. 액체 형태라 포만감은 적지만 흡수는 빠르다. 배가 부른 상태에서 마실수록 부담으로 이어지기 쉽다.
식사 후에는 식혜 대신 녹차나 보이차 같은 차가 어울린다. 단맛 없이도 입안을 정리해 주고 느끼함을 덜어준다. 식혜를 마신다면 양을 줄여 작은 잔으로 마시는 편이 낫다.
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