겨울철 제철 채소인 무를 활용한 초간단 조리법이 화제다. 전자레인지만 있으면 10분 안에 무조림을 완성할 수 있어 바쁜 현대인들에게 유용한 레시피로 주목받고 있다.
전자레인지를 활용한 무 요리 / AI 생성 이미지
이 조리법은 별도의 불 조절이나 복잡한 과정 없이 전자레인지 가열만으로 부드러운 무조림을 만들 수 있다는 점이 특징이다.
1~2인분 기준으로 무 300~400g을 준비한다. 무는 껍질을 제거한 뒤 1cm 두께로 썰어 반달 모양이나 한 입 크기 큐브 형태로 자른다. 대파는 송송 썰어 준비한다.
전자레인지용 용기에 썰어둔 무를 담고 물 80ml(종이컵 1/3 정도), 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 설탕 또는 올리고당 0.5큰술을 넣어 고루 섞는다. 국간장 대신 진간장 0.7큰술에 소금을 약간 더해도 된다.
무조림 만들기에 필요한 재료들 / AI 생성 이미지
용기에 랩을 씌우거나 전자레인지 전용 뚜껑을 덮은 뒤 5분간 가열한다. 이후 꺼내서 무가 약간 투명해졌는지 확인하고, 국물이 과하면 일부 덜어낸다.
취향에 따라 고춧가루 0.5~1큰술을 추가해 섞은 뒤 다시 뚜껑을 덮고 3~4분 더 가열한다. 젓가락으로 찔러봤을 때 부드럽게 들어가면 조리가 완료된 것이다.
마지막으로 참기름 0.5큰술, 썰어둔 대파, 통깨 0.5큰술을 넣고 가볍게 섞으면 완성이다.
국물을 자작하게 즐기려면 물의 양을 늘리고, 짭짤한 조림 스타일을 원하면 가열 후 남은 국물을 따라내고 2~3분 추가 가열하면 된다. 물 대신 멸치육수나 다시마육수를 사용하면 감칠맛이 한층 살아난다.
전자레인지 무조림은 150g 기준 71kcal로 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 적합하다. 탄수화물 6.43g, 단백질 3.39g, 지방 6.43g이 함유되어 있다.
나트륨, 칼륨, 인, 마그네슘, 셀레늄이 풍부하며 비타민 C, 베타카로틴, 엽산도 들어있다. 특히 조리된 무 기준 칼륨 일일 권장량의 18%, 비타민 C는 49%를 섭취할 수 있다.
건강 효능으로는 식이섬유가 장 속 노폐물 배출을 도와 변비 예방과 장 건강 개선에 도움이 된다. 비타민 C는 독성 물질 제거와 면역 기능 향상에 기여한다. 이외에도 해독 작용, 이뇨 작용, 항암 효과, 기관지 건강 지원 등의 효과가 있다.
전자레인지 조리 방식은 영양소 손실이 적어 생무와 유사한 영양 효과를 기대할 수 있다. 다만 나트륨 함량이 높은 편이므로 간장과 소금을 적게 사용하는 것이 좋다.
전자레인지를 활용한 무조림 요리 / AI 생성 이미지
기본 양념을 활용해 다른 채소를 더하면 여러 종류의 전자레인지 반찬을 만들 수 있다.
감자 무조림은 껍질 벗긴 감자 2~3개를 2cm 크기로 썰어 무 200g과 섞은 뒤 7~8분 가열하고 양념을 넣어 마무리한다. 멸치육수나 표고버섯 육수를 약간 추가하면 감칠맛이 더해진다.
양파·당근 무조림은 슬라이스한 양파 반개, 얇게 썬 당근 1/2개, 무 300g을 함께 6분 돌린 뒤 양념을 버무려 3분 더 가열한다. 양파가 단맛을 내고 당근이 식이섬유를 보강해 영양 균형을 맞춘다.
초간단 전자레인지 무조림 조리 과정 / AI 생성 이미지
표고버섯 무조림은 불린 표고버섯 2~3개를 썰어 무와 함께 5분 가열한 뒤 3분 더 돌리며, 육수를 활용하면 풍부한 맛을 낼 수 있다.
참치 무조림은 참치캔 반개와 양파를 넣어 6분 가열 후 2분 더 돌리고, 참치 기름으로 간을 맞춘다. 어묵 무조림은 슬라이스한 어묵 2장을 넣어 4분씩 두 번 가열하면 고단백 반찬이 완성된다.
모든 변형 레시피는 물 50ml 정도를 넣고 랩을 씌워 가열하는 기본 방식을 따른다. 청양고추나 대파를 추가해 매콤한 맛으로 변형할 수도 있다.
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