김 위에 상추를 올려 보세요…이 간단한 걸 왜 안 해봤나 싶습니다

이번 연휴에는 요리 초보도 쉽게 따라 할 수 있는 이 레시피에 도전해 보는 건 어떨까. 호불호가 크게 갈리지 않고 남녀노소 즐길 수 있는 음식이다.

김 위에 상추를 올린 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

간단하게 한 끼 식사를 처리할 수 있는(?) 음식 중 하나는 바로 김밥이다. 이런 김밥은 직장인의 점심 도시락이 되기도, 혹은 아이들의 간식이 되기도 한다. 단무지, 우엉, 햄 등 기본적인 재료가 들어가는 김밥 말고 좀 더 특별한 김밥을 먹고 싶었다면 이 방법을 따라 해 보자.

유튜브 '맛난메뉴'에 따르면, 레시피는 다음과 같다. 먼저 상추 4-5장을 절반으로 잘라 썰어준다. 이후 참치캔 150g 정도를 준비한 후 기름기를 제거한다. 다음은 양념장을 만들 차례다. 쪽파를 잘게 썰어주고, 쌈장 1스푼, 마늘 0/5스푼, 참기름 1스푼을 넣고 참치와 섞어준다. 통깨는 기호에 따라 뿌려주면 된다.

스크램블을 만드는 모습 / 유튜브 '맛난메뉴'

이어서 계란을 3개 까주고 맛술 1작은술을 넣어 잘 풀어준다. 계란물을 프라이팬에 부은 후 중불 정도에 맞춰 천천히 저어가며 스크램블을 만들어 준다. 김밥에 들어갈 밥 또한 1공기를 준비한 후 소금 한 꼬집, 참기름, 깨소금을 차례로 넣고 버무려준다.

김밥을 만드는 과정 / 유튜브 '맛난메뉴'

이제 김밥을 말 차례다. 김에 밥은 절반만 넣고 올려서 펴준다. 위에 준비했던 재료들을 차례대로 올려준다. 먼저 상추, 계란, 양념한 참치를 올리고 김을 절반만 올려 재료를 감싸준 후 힘주어 말아준다. 부드럽고 아삭한 상추참치김밥이 완성된다.

완성된 김밥 / 유튜브 '맛난메뉴'

일반적인 참치김밥이 마요네즈를 베이스로 고소하고 부드러운 맛을 강조한다면, 이 레시피의 핵심은 ‘쌈장’에 있다. 기름기를 제거한 캔참치에 쌈장, 다진 마늘, 참기름, 쪽파를 섞어 만든 양념은 한국인에게 익숙한 쌈 문화의 맛을 김밥 속에 그대로 구현한다. 쌈장은 된장과 고추장을 재료로 하여 특유의 감칠맛과 짭조름한 맛을 내는데, 이는 자칫 비릴 수 있거나 퍽퍽할 수 있는 캔참치의 단점을 보완하는 역할을 한다.

또한 기본적으로 김밥에 들어가는 단무지나 우엉 같은 전통적인 절임 채소 대신 스크램블 에그와 생상추는 부드러움과 아삭함이라는 대조적인 식감을 동시에 선사한다. 스크램블을 만들 때는 맛술을 넣어서 중불에서 천천히 익혀내는 것이 중요하다.

이 김밥에서 핵심적인 재료는 단연 상추다. 상추는 수분 함량이 90% 이상으로 높아 김밥에 청량감을 더하면서도, 상추에 풍부하게 함유돼 있는 식이섬유는 포만감을 높여주어 다이어트 식단으로 활용하기에도 적합하다.

◆보관 방법은?

수분이 많은 상추와 기름기가 포함된 참치가 들어가는 특성상 보관에 유의해야 한다. 김밥이 눅눅해지는 것을 방지하기 위해서는 상추를 세척한 후 물기를 완벽하게 제거하는 과정이 필수적이다. 탈수기를 사용하거나 키친타월로 잎 사이사이를 닦아내면 상추의 아삭함이 김밥 속에서도 오래 유지된다.

나들이 시에는 아이스 팩이 포함된 보냉백을 활용하여 계란 스크램블과 참치의 신선도를 유지하는 것이 식중독 예방을 위해 중요하다.

맛있는 김밥 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

◆김밥을 더 건강하게 먹고 싶다면?

전통적인 김밥의 주재료인 흰쌀밥을 현미밥이나 곤약밥으로 대체하는 것은 혈당 관리와 체중 조절의 핵심이다. 곤약밥은 일반 백미밥 대비 칼로리가 약 1/10 수준에 불과하다. 곤약쌀과 백미를 적절한 비율로 섞거나 시중의 곤약밥 제품을 활용하면, 김밥 한 줄의 칼로리를 기존 400~500kcal에서 200~300kcal대로 대폭 낮출 수 있다.

현미밥으로 대신해도 좋다. 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부하여 소화 흡수 속도가 느리며, 이는 식후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크' 현상을 방지한다. 상추참치김밥에 현미밥을 적용하면 참치의 단백질과 상추의 식이섬유가 결합하여 포만감을 오래 유지시켜 준다.

참치 특유의 기름진 맛은 청양고추를 통해 해결 가능하다. 청양고추 속 캡사이신 성분은 단순히 매운맛을 내는 것을 넘어 체내 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는 보조적인 기능을 수행한다.

또한 쌈장 1스푼과 마늘, 참기름으로 버무려진 참치에 청양고추의 알싸함이 더해지면, 별도의 단무지나 장아찌 없이도 맛의 균형이 완성된다. 이는 염분이 높은 절임 채소의 사용을 줄여 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움을 준다. 매운맛에 약한 어린이나 어르신들을 위해서는 청양고추 대신 파프리카나 오이를 다져 넣어 아삭한 식감과 색감을 살리는 방식으로 응용할 수 있다.

여기에 상추 역시 한 가지 종류에 국한되지 않고 로메인, 꽃상추, 치커리 등 다양한 쌈 채소로 교체할 수 있어 응용 방법도 다양하다.

[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 한 컷 만화 / 위키트리

◆상추의 효능

상추 등 녹황색 채소에는 루테인이 풍부하다. 루테인은 눈에서 시각 기능을 담당하는 황반의 구성 성분이 들어있다. 꾸준히 섭취하면 황반변성을 예방할 수 있다.

상추는 비타민과 미네랄이 풍부해 피로 회복에 좋다. 또 신진대사를 도와 피를 맑게 하고 해독 작용에도 탁월하다.

또한 상추는 엽산 및 비타민 A와 같은 특정 필수 영양소의 좋은 공급원이다. 또 성장과 발달, 세포 의사소통, 면역 기능 및 기타 중요한 과정에서 중요한 역할을 하는 비타민 A도 풍부하다. 뼈 건강에 중요하며 혈액 응고에 도움을 주는 비타민 K도 함유되어 있다.

[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 한 컷 만화 / 위키트리