겨울철 간식 고구마를 건강한 샐러드로 만들어 보는 건 어떨까.
고구마에 마요네즈를 넣는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
이번에는 고구마를 샐러드에 넣어보는 것은 어떨까. 집에 있는 재료로만 쉽게 만들 수 있어 부담도 덜하다.
고구마에 마요네즈를 넣는 모습 / 유튜브 '집밥 korean home cooking'
냄비에 물을 2컵, 약 400ml 정도 부어 주고 소금을 살짝 넣는다. 설탕은 2스푼 정도 넣는다. 물이 팔팔 끓어오르면 썰어둔 고구마를 넣은 후 중불로 완전히 익혀 준다.
완성된 고구마 단감 샐러드 / 유튜브 '집밥 korean home cooking'
단감 외에도 아삭한 식감을 줄 수 있는 사과나 배를 소량 섞으면 맛과 식감이 더욱 극대화되며, 단백질 보충을 위해 삶은 계란 흰자를 깍둑썰기하여 추가하는 방식도 도움이 된다.
많은 이들이 다이어트를 위해 마요네즈 사용을 망설이지만, 고구마 단감 샐러드에서 마요네즈는 영양 전달의 핵심 가교 역할을 수행한다. 고구마의 주성분인 베타카로틴은 강력한 항산화제로 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 면역력 강화에 기여한다. 그러나 베타카로틴은 지용성이기 때문에 지방 성분이 없으면 체내 흡수율이 떨어진다. 이때 마요네즈에 포함된 식물성 유지는 이 흡수율을 최대 수 배 이상 끌어 올리는 촉매제가 되는 것이다.
최근 트렌드인 '헬시 플레저(Healthy Pleasure)'에 발맞춰 저칼로리 마요네즈나 비건 마요네즈를 선택하더라도, 적당량의 유분은 이 요리의 영양적 완성도를 결정짓는 요소가 된다.
맛있는 고구마 샐러드 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
고구마 단감 샐러드는 수분이 많은 단감의 특성상 시간이 지날수록 삼투압 현상에 의해 물이 생길 수 있다. 따라서 가급적 조리 후 24시간 이내에 섭취하는 것이 최상의 맛과 식감을 유지하는 방법이다. 보관 시에는 반드시 밀폐 용기에 담아 냉장 상태를 유지해야 한다.
만약 대량으로 조리할 계획이라면 고구마만 미리 익혀두고, 먹기 직전에 단감을 썰어 넣는 것이 신선도를 유지하는 비결이다. 또한 단감에 들어있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해할 가능성이 있으므로, 철분제 섭취가 필요한 이들이나 빈혈 환자는 식사 직후보다는 간식 형태로 간격을 두고 섭취하는 것이 권장된다.
혈당 스파이크를 막기 위해 '티'와 함께 즐기는 것이 좋다. 고구마는 가열 시 당지수(GI)가 상승하는 특성이 있다. 이를 보완하기 위해 따뜻한 시나몬 티를 곁들이는 것이 권장된다. 시나몬에 함유된 폴리페놀 성분은 인슐린 민감도를 높여 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 준다. 또한 시나몬 특유의 알싸한 향은 고구마와 단감의 단맛을 더욱 극대화한다.
고구마 단감 샐러드는 비타민과 식이섬유는 풍부하나 단백질 함량이 상대적으로 낮다. 이를 보완하기 위해 식물성 단백질이 풍부한 무첨가 두유를 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있다. 특히 구운 호두나 아몬드를 토핑으로 추가할 경우, 오독오독한 식감과 더불어 고소함이 배가 된다.
마요네즈의 묵직한 맛이 부담스럽다면 산미가 있는 발사믹 글레이즈를 소량 곁들이는 것도 좋다. 혹은 마요네즈의 일부를 그릭 요거트로 대체하면 유산균 섭취를 늘릴 수 있어 유산균 섭취를 늘릴 수도 있다.
맛있는 고구마 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
고구마를 고를 때는 겉모습을 잘 확인해야 한다. 껍질이 윤기 있고 짙은 색이며 흠집이나 상처가 없는 것을 고르는 게 좋다. 또한 잔털이 많거나 겉면에 심이 박힌 건 섬유질이 많아 식감이 떨어질 수 있으므로 피해야 한다. 전체적인 모양은 매끈한 유선형인 것이 좋다.
고구마는 우리 식탁에 자주 오르는 만큼, 효능도 뛰어나다. 고구마는 기본적으로 풍부한 식이섬유와 베타카로틴, 칼륨을 함유하고 있어 변비 해소, 혈압 조절, 항암 효과, 면역력 강황에 탁월한 알칼리성 식품이다. 혈관 내 독소를 배출하고 노화를 방지하며, 포만감을 주기 때문에 다이어트 및 성인병 예방에 도움이 되는 대표적인 영양 간식이다.
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