직장인과 학생을 가리지 않고 누구나 일주일 중 가장 힘든 날을 꼽으라면 단연 월요일을 선택할 것이다. 일요일 저녁부터 가슴이 답답해지는 ‘월요병’은 현대인의 고질병으로 자리 잡은 지 오래다. 사람들은 흔히 월요일이 힘든 이유를 그저 ‘놀다가 일하려니 싫어서’라고 생각한다. 하지만 전문가들의 분석에 따르면 월요일의 피로에는 우리 몸속 생체 시계와 생활 습관이 얽힌 아주 구체적이고 과학적인 원인이 숨어 있다.
출근하는 직장인 / 연합뉴스
단순히 정신력이 약해서가 아니라, 우리 몸이 실제로 시차 적응에 실패한 상태이기 때문이다. 월요일마다 반복되는 피로의 실체와 이를 해결할 수 있는 현실적인 비법을 알아보자.
월요일 피로의 가장 큰 주범은 이른바 ‘사회적 시차 적응 장애’다. 우리는 보통 평일에는 출근이나 등교를 위해 일정한 시간에 일어난다. 하지만 금요일 밤부터는 이야기가 달라진다. 평소보다 늦게까지 깨어 있다가 토요일과 일요일 아침에는 늦잠을 잔다. 평일보다 3~4시간 더 늦게 일어나는 식이다.
문제는 여기서 발생한다. 우리 몸속에는 눈에 보이지 않는 시계가 들어 있어 잠들고 깨는 시간을 조절한다. 그런데 주말 이틀 동안 늦잠을 자게 되면 이 생체 시계가 늦춰진 시간에 맞춰 재설정된다. 비행기를 타고 멀리 떨어진 나라로 이동했을 때 겪는 시차 증상과 똑같은 현상이 우리 몸속에서 일어나는 것이다.
주말에 늦잠을 잔 뒤 월요일 새벽 평소대로 눈을 뜨면, 우리 몸은 마치 시차가 다른 나라에 도착한 것처럼 큰 혼란을 느낀다. 뇌는 아직 잘 시간이라고 신호를 보내는데 몸은 억지로 움직여야 하니 피로감이 극대화될 수밖에 없다. 결국 월요일 아침 우리가 느끼는 천근만근한 몸 상태는 매주 반복되는 ‘주말 해외여행’에 따른 시차 증후군인 셈이다.
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많은 이들이 평일의 부족한 잠을 주말에 ‘몰아자기’로 보충하려 한다. 주말에 많이 자두면 다음 주가 편할 것이라는 믿음 때문이다. 하지만 잠은 돈처럼 저축할 수 있는 개념이 아니다. 오히려 주말의 과도한 늦잠은 일요일 밤의 숙면을 방해하는 독이 된다.
일요일 아침에 늦게 일어나면 우리 몸은 그날 밤에 충분한 수면 압력을 느끼지 못한다. 일요일 밤 11시에 누워도 정신이 말초해 잠이 오지 않는 이유가 여기에 있다. 결국 일요일 밤늦게까지 뒤척이다가 짧은 잠을 자고 월요일 아침을 맞이하게 된다. 잠을 보충하려던 시도가 오히려 월요일의 수면 부족을 야기하는 악순환을 만드는 것이다.
전문가들은 평일과 주말의 기상 시간 차이를 최대 2시간 이내로 조절해야 한다고 조언한다. 만약 평일 7시에 일어난다면 주말에도 9시 전에는 일어나야 생체 시계의 혼란을 막을 수 있다. 정 피곤하다면 늦잠을 잘 것이 아니라 낮에 30분 정도 짧은 낮잠을 자는 것이 월요일 피로를 줄이는 데 훨씬 효과적이다.
월요일 아침, 억지로라도 눈을 떴다면 가장 먼저 해야 할 일은 커튼을 걷고 햇빛을 쬐는 것이다. 우리 뇌는 눈을 통해 들어오는 강한 빛을 보고 ‘이제 하루가 시작되었다’는 것을 인지한다. 햇빛은 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 멈추게 하고, 몸을 깨우는 에너지를 만들어낸다.
특히 월요일 아침의 햇빛은 주말 동안 헝클어진 생체 시계를 다시 평일 모드로 돌려놓는 가장 강력한 스위치다. 출근길에 한 정거장 미리 내려 10분 정도 햇볕을 받으며 걷는 것만으로도 뇌의 안개가 걷히는 기분을 느낄 수 있다.
아침 식사 역시 중요하다. 음식을 씹고 소화하는 과정은 잠자고 있던 장기들을 깨우는 신호가 된다. 월요일 아침을 거르면 우리 몸은 에너지가 부족한 상태에서 억지로 가동되기 때문에 피로를 더 예민하게 받아들인다. 거창한 식사가 아니더라도 간단한 과일이나 견과류를 씹는 것만으로도 몸의 엔진을 가동하는 데 큰 도움이 된다.
월요일의 피로를 줄이고 싶다면 일요일 저녁을 어떻게 보내느냐가 관건이다. 가장 피해야 할 것은 과한 음주와 야식이다. 알코올은 언뜻 잠을 잘 오게 하는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 방해하고 자주 깨게 만든다. 야식 또한 잠자는 동안 위장을 계속 움직이게 해 몸의 휴식을 방해한다.
또한 일요일 저녁에 월요일 업무를 미리 걱정하는 ‘반추 행동’은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높인다. 이는 심박수를 높이고 긴장 상태를 유지하게 만들어 숙면을 방해한다. 월요일 아침에 해야 할 일을 간단히 적어두기만 해도 뇌는 그 일을 ‘이미 정리된 것’으로 인식해 불안감을 낮춘다.
일요일 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 미지근한 물로 샤워를 하며 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 텔레비전이나 스마트폰의 푸른 빛은 뇌를 각성시키므로, 잠들기 1시간 전에는 화면을 멀리하고 조명을 어둡게 조절하는 것이 월요일 아침의 개운함을 결정 짓는 핵심 요인이다.
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