겨울이 깊어질수록 따뜻한 음료를 찾는 손길이 잦아진다. 찬 바람이 불면 몸이 먼저 움츠러들고, 자연스럽게 군것질과 야식이 늘어난다. 연초 다이어트를 결심한 사람들 사이에서 물 대신 선택되는 음료가 있다. 바로 녹차다. 설탕 없이도 입안이 개운하고, 카페인 부담도 상대적으로 적다는 인식 덕분이다.
녹차가 체중 관리에 도움이 된다는 이야기는 익숙하다. 녹차 특유의 떫은맛을 만드는 카테킨 성분이 지방 분해와 에너지 소비에 관여한다고 알려져 있기 때문이다. 문제는 마시는 방법이다. 아무 생각 없이 우려 마시는 녹차 한 잔으로는 카테킨을 충분히 흡수하기 어렵다. 이때 함께 준비하면 좋은 재료가 레몬이다.
녹차 한 잔에 레몬즙을 더하는 것만으로도 체내 흡수 구조가 달라진다. 같은 양을 마셔도 몸이 받아들이는 카테킨의 양이 많이 늘어난다. 평범한 차 한 잔을 다이어트 음료로 바꾸는 방법이다.
녹차의 핵심 성분, 그냥 마시면 절반도 못 건진다
녹차의 핵심은 카테킨, 그중에서도 EGCG라 불리는 성분이다. 이 성분은 체내에서 지방 산화를 돕고, 식사 후 혈당이 급격히 오르는 흐름을 완만하게 만든다. 문제는 안정성이다. 카테킨은 위와 장을 거치는 과정에서 쉽게 분해된다.
일반적인 방식으로 마신 녹차의 카테킨 흡수율은 5~20% 수준에 그친다. 나머지는 체내에 흡수되지 못하고 배출된다. 열심히 마셔도 실제로 활용되는 양은 많지 않다는 의미다.
여기서 역할을 하는 성분이 레몬에 들어 있는 비타민 C와 구연산이다. 이 성분들은 소화 과정에서 카테킨이 산화되거나 분해되는 과정을 늦춘다. 이때 녹차에 레몬즙을 섞으면 위장 환경이 산성으로 유지되면서 카테킨 구조가 비교적 안정적으로 남는다.
녹차와 레몬 조합이 체중 관리에 유리한 이유
녹차와 레몬을 함께 마셨을 때 가장 크게 달라지는 지점은 지방 대사다. 카테킨은 체내 지방이 에너지로 전환되는 과정을 돕는다. 레몬이 이를 보호하면서 흡수량을 늘려주면, 같은 생활 패턴에서도 체중 변화 속도가 달라질 수 있다.
고지방 식단을 유지한 실험군에서 녹차를 함께 섭취했을 때 체중 증가 폭이 낮았다는 연구도 있다. 여기에 레몬을 더하면 혈액 속 노폐물 배출 흐름이 원활해진다는 보고도 이어졌다. 혈관 안쪽 환경이 정리되면서 순환 부담이 줄어드는 구조다.
피부 상태와도 연결된다. 녹차 카테킨과 레몬 비타민 C는 모두 항산화 작용을 한다. 이 조합은 세포 손상을 늦추고, 피부 톤 변화가 급격해지는 흐름을 완만하게 만든다. 체중 관리 과정에서 함께 나타나는 피부 푸석함을 줄이는 데도 도움이 된다.
맹물 섭취가 힘든 사람에게도 대안이 된다. 레몬을 넣은 녹차는 향이 가볍고 산뜻하다. 단맛 없이도 만족감이 있어 탄산음료나 가당 음료를 찾던 습관을 바꾸는 데 유리하다.
레몬은 이만큼, 마시는 시간도 중요하다
레몬을 많이 넣을수록 좋은 것은 아니다. 산도가 과하면 위 점막에 부담을 줄 수 있다. 녹차 한 잔 기준으로 레몬 4분의 1조각에서 반 조각 정도가 적당하다. 즙으로 따지면 약 10~30ml 수준이다. 이 정도면 카테킨 보호 효과를 기대할 수 있으면서 맛도 지나치게 시지 않다.
마시는 시점도 중요하다. 공복 상태에서는 산 성분이 속 쓰림을 유발할 수 있다. 식사 직후보다는 30분에서 1시간 정도 지난 뒤가 적당하다. 이 시점은 혈당이 안정되는 구간과도 겹친다.
식사 후 습관처럼 마시던 믹스커피나 탄산음료를 레몬 녹차로 바꾸면 당 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 하루 2~3잔이면 충분하다. 카페인에 예민한 편이라면 오전이나 이른 오후에 마시는 쪽이 낫다.
우리는 시간 3분, 이 습관은 피해야 한다
녹차 티백을 컵에 넣어둔 채 오래 우려 마시는 경우가 많다. 향이 진해질수록 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 피하는 편이 낫다. 찻잎에는 미량의 중금속이 포함돼 있으며, 높은 온도에서 오래 우릴수록 용출량이 늘어날 수 있다.
녹차는 90도 안팎의 물에서 2~3분 정도만 우려내는 방식이 적당하다. 이후에는 티백을 바로 건져내는 것이 좋다. 떫은맛이 강해지는 것도 이 시간을 넘기면서부터다.
또한 녹차의 타닌 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있다. 빈혈이 있거나 철분제를 복용 중이라면 식사 직후보다는 시간을 두고 마시는 쪽이 낫다. 임산부 역시 같은 이유로 섭취 간격을 조절하는 것이 안전하다.
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