스크램블. AI툴로 제작한 사진.
달걀은 간단하지만 영양과 조리법에서 차이를 확실히 느낄 수 있는 대표적인 식재료다. 아침 식탁에서 빠지지 않는 스크램블 에그, 오믈렛, 프라이드 에그는 재료가 단순하지만 조리 방식과 사용하는 기름에 따라 맛, 식감, 그리고 영양 흡수까지 달라진다. 계란에는 단백질과 비타민 D, 콜린, 루테인 같은 영양소가 풍부해 두뇌와 눈 건강, 근육 유지에 도움을 준다. 하지만 조리 과정에서 열과 기름의 선택에 따라 영양소 손실과 칼로리 변화가 생긴다.
대부분의 요리 전문가는 달걀 요리에는 버터를 기본으로 사용하라고 조언한다. 버터가 달걀에 풍부한 맛과 부드러운 식감을 주고, 팬 온도를 조절할 수 있는 시각적 신호도 제공한다는 것이다. 특히 스크램블 에그와 오믈렛처럼 낮은 열에서 천천히 조리하는 요리에는 버터가 적합하다. 버터의 수분이 계란 속에서 스팀을 만들면서 속을 촉촉하게 하고, 단백질이 과도하게 수축하지 않도록 도와 부드러운 질감을 완성한다.
달걀 / 픽사베이
영양 관점에서도 버터는 단순 지방 외에 지방산과 비타민 A, D, E가 소량 포함돼 계란의 영양과 조화를 이룬다. 다만 고열에서 오래 조리하면 쉽게 탈 수 있으므로 주의가 필요하다. 스크램블 에그는 금방 익기 때문에 낮은 열에서 버터를 사용하는 것이 안전하다는 것. 또한 소금이 들어간 버터를 쓰면 맛과 질감이 더 부드러워진다고 요리 전문가들은 말한다.
반대로 프라이드 에그나 푸짐한 프리타타처럼 높은 열을 필요로 하는 요리에는 올리브유나 식용유 같은 고온용 기름이 유리하다. 기름은 물기가 없어 빠르게 열을 전달하고, 가장자리를 바삭하게 만들어 식감을 살린다. 이때 버터를 조금 섞어 사용하면 풍미를 살리면서도 탈 위험을 줄일 수 있다. 기름으로 프라이드 에그를 만들면 가장자리가 바삭하게 익으면서 속은 부드럽게 유지된다고 전문가들은 말한다.
버터 / 픽사베이
또한 기름과 버터의 선택은 단순히 맛과 식감만이 아니라 영양 흡수에도 영향을 준다. 계란의 루테인, 비타민 A, D, E는 지용성 성분이어서 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 반대로 기름 없이 익히면 칼로리는 낮아지지만 영양 흡수 효율은 떨어질 수 있다. 따라서 계란 요리를 할 때는 조리 목적, 팬 온도, 원하는 식감, 영양 흡수까지 함께 고려하는 것이 좋다.
결국 가정에서 계란을 맛있고 건강하게 먹으려면 요리 목적과 팬 온도, 기름 선택이 핵심이다. 부드럽고 크리미한 스크램블 에그와 오믈렛은 버터, 바삭하고 갈색으로 익히는 프라이드 에그나 프리타타는 기름, 그리고 둘을 적절히 섞으면 풍미와 식감, 영양까지 모두 잡을 수 있다. 간단한 계란 한 알도, 조리법과 재료 선택에 따라 아침 식탁의 수준을 크게 바꿀 수 있다.
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