겨울철 대표 간식 고구마를 좀 더 '달콤하게' 먹을 수 있는 방법에는 무엇이 있을까.
맛있는 고구마 간식 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
고구마 납작하게 누르는 모습 / 유튜브' 다빈테이블'
그리고 그 고구마를 컵으로 납작하게 눌러준다. 위에 버터 한 조각씩 올리고, 기호에 따라 모짜렐라 치즈도 올려주면 좋다.
납작 고구마 만드는 과정 / 유튜브 '다빈테이블'
◆고구마 조리 시 주의 사항
성공적인 납작 고구마를 위해서는 고구마의 두께 조절이 관건이다. 생고구마를 바로 누르기보다는 먼저 찌거나 전자레인지에 5~7분 정도 돌려 반숙 상태로 익힌 뒤 1.5cm 내외의 두께로 썰어 누르는 것이 좋다. 너무 얇으면 타기 쉽고, 너무 두꺼우면 바삭한 식감이 살아나지 않는다.
에어프라이어 온도는 180°C가 가장 적당하다. 이 온도에서 15분 내외로 조리할 때 고구마 내부의 수분은 적절히 유지되면서 겉면의 치즈와 버터가 노릇하게 구워진다. 만약 더 바삭한 식감을 원한다면 마지막 2~3분간 온도를 200°C로 높여 조리하는 것이 방법이다. 기호에 따라 조리 직후 시나몬 가루나 꿀을 소량 곁들이면 풍미가 배가된다.
고구마는 건강한 식품이지만 탄수화물 함량이 높으므로 과다 섭취는 피해야 한다. 특히 에어프라이어 조리 시 수분이 날아가 당도가 농축되므로 당뇨 환자는 섭취량 조절이 필요하다. 또한, 조리 과정에서 고구마가 검게 타지 않도록 주의해야 한다. 전분질 식품을 고온에서 오래 가열할 경우 발생할 수 있는 아크릴아마이드 생성을 최소화하기 위해 '황금색'이 되었을 때 조리를 멈추는 것이 권장된다.
완성된 납작 고구마 / 유튜브 '다빈테이블'
납작 고구마는 조리 직후 먹는 것이 가장 맛이 좋으나, 남은 경우 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 2~3일간 품질이 유지된다. 식은 고구마는 에어프라이어에 160°C에서 5분간 재가열하면 처음의 바삭함을 되찾을 수 있다.
이 간식은 단순히 단독으로 먹는 것 외에도 요거트 토핑으로 활용하거나, 샐러드 위에 얹어 탄수화물 급원으로 사용할 수 있다. 특히 아침 식사 대용으로 우유나 두유와 함께 섭취하면 복합 탄수화물과 단백질, 지방이 조화로운 균형 잡힌 한 끼 식사가 된다.
맛있는 고구마 간식 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
고구마를 컵으로 눌러 납작하게 만드는 과정은 단순히 모양을 내는 것 이상의 효과를 가진다. 고구마를 평평하게 펼치면 열이 닿는 표면적이 넓어져 마이야르 반응이 더욱 활발하게 일어난다. 이는 아미노산과 당이 결합하여 갈색으로 변하면서 풍미가 깊어지는 현상으로, 찐 고구마보다 훨씬 풍부한 향미와 바삭한 식감을 만들어내는 핵심 요인이다.
또한, 종이호일 위에 올리브오일을 소량 도포하는 것은 열전도율을 높이고 고구마가 호일에 달라붙는 것을 방지하는 역할을 한다. 올리브오일에 포함된 불포화지방산은 고구마에 풍부한 지용성 비타민인 비타민 A(베타카로틴)의 체내 흡수율을 2배 이상 높이는 데 도움을 준다.
◆고구마 효능
고구마는 영양이 뛰어난 알칼리성 식품이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있다. 고구마 100g에는 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수가 잘 되기 때문에 뼈 건강에 도움이 된다. 하지만 고구마가 항상 좋은 영향만 주는 식품은 아니다. 고구마도 빵, 면, 밥처럼 탄수화물이 많아 식사 뒤 후식으로 고구마를 먹는 습관은 좋지 않다.
또한 고구마도 조리 방식에 따라 혈당이 급상승할 수 있다. 한국당뇨협회에 따르면 생고구마는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 판단하는 혈당 지수(GI)가 61로 낮은 편이다. 하지만 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. GI가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 혈당 조절을 위해서는 당뇨병 예방 및 관리를 위해 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹는 게 좋다.
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