50대를 앞두고 몸은 정직해진다. 지금까지 어떻게 살아왔는지가 체력과 체형, 건강으로 그대로 드러난다.
방송인 안선영이 공개한 자기 관리법이 공감을 얻는 이유도 여기에 있다. 그는 최근 유튜브를 통해 “50대가 되면 사람들이 확실히 갈린다”고 단언했다. 관리 여부에 따라 누군가는 통증과 질병을 안고 살고, 누군가는 여전히 활동적인 삶을 이어간다는 것이다. 안선영은 이 차이를 만드는 핵심으로 운동과 식단을 꼽았다.
안선영은 40대 초반부터 몸 관리에 본격적으로 들어갔다고 밝혔다. 43세부터 개인 트레이닝을 시작했고, 이후 운동을 생활의 일부로 굳혔다. 또래보다 근육량이 많아 신체 나이가 실제 나이보다 낮게 나온다는 설명도 덧붙였다. 단기간 관리가 아니라 시간을 들여 쌓아온 결과라는 점을 강조했다.
방송인 안선영 / 뉴스1
식단 관리 역시 철저했다. 그는 밀가루와 설탕을 끊은 지 5년이 넘었고, 흰밥은 1년에 한두 번 먹을까 말까 할 정도라고 말했다. 하루 16시간 공복을 유지하고 단백질 위주의 식사를 기본으로 삼았다. 운동 역시 여유가 있을 때 하는 것이 아니라, 반드시 시간을 만들어 하루 1시간 이상 꾸준히 해왔다고 밝혔다.
이런 식습관은 특히 50대 이후 여성 건강과 맞닿아 있다. 갱년기에 접어들면 여성호르몬 에스트로겐이 감소하면서 인슐린 민감도가 떨어지고, 혈당 변동 폭이 커진다. 이 시기에 밀가루와 설탕, 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물을 줄이면 혈당 안정에 도움이 되고 복부 지방 축적을 막는 데 유리하다. 체중 관리가 쉬워지는 것은 물론 염증 반응이 줄어들어 관절 통증이나 만성 피로 완화도 기대할 수 있다.
정제 탄수화물 제한은 피부 변화로도 이어진다. 혈당 스파이크가 잦아들면 당화 반응이 줄어 주름과 잡티 생성 속도가 늦춰진다. 실제로 갱년기 이후 피부 노화를 체감하는 시점에 식단을 조정하면 탄력 저하와 피부 트러블을 완화하는 데 도움이 된다. 흰밥 대신 통곡물을 선택하면 섬유질 섭취가 늘어 장 건강과 대사 기능 유지에도 긍정적이다.
밀가루와 설탕을 끊는 것이 부담스럽다면 대체 식품을 활용하는 방법도 있다. 베이킹에는 아몬드가루나 코코넛가루를 사용할 수 있고, 국수나 전은 메밀가루나 쌀가루로 바꾸는 것이 한 방법이다. 고구마나 감자가루는 포만감을 높여 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 단맛이 필요할 때는 알룰로스나 스테비아처럼 혈당 부담이 적은 감미료가 도움이 된다. 바나나나 말린 과일은 자연스러운 단맛을 더하면서 기분 안정과 수면 질 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
방송인 안선영 / 뉴스1
운동의 핵심은 근육 유지다. 50대 이후에는 근육량 감소 속도가 빨라지며 기초대사량도 함께 떨어진다. 근육이 줄면 체중은 크게 변하지 않아도 체지방 비율이 높아지고, 혈당과 콜레스테롤 관리도 어려워진다. 안선영이 강조한 꾸준한 근력운동은 이런 변화를 늦추는 가장 현실적인 방법이다.
주 2~3회 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 기본 근력운동만으로도 하체와 코어 근육을 유지하는 데 충분하다. 집에서는 의자를 활용한 스쿼트나 뒤꿈치 들기 같은 간단한 동작부터 시작해도 된다. 여기에 러닝이나 빠른 걷기 등 유산소 운동을 병행하면 심폐 기능과 체지방 관리에 도움이 된다.
식단과 운동만큼 중요한 요소는 회복이다. 끼니마다 단백질을 충분히 섭취하고, 운동 후에는 휴식을 통해 근육 회복 시간을 확보해야 한다. 수면 시간 역시 하루 7~8시간을 유지하는 것이 이상적이다. 갱년기 이후 수면의 질이 떨어지기 쉬운 만큼, 규칙적인 생활 패턴이 전반적인 컨디션을 좌우한다.
안선영의 자기 관리법은 특별한 비법이라기보다 기본에 가깝다. 다만 그 기본을 미루지 않고 일찍 시작했고, 생활 속에서 꾸준히 이어왔다는 점이 차이를 만들었다. 50대가 되기 전에 무엇을 쌓아두느냐에 따라 이후의 삶의 밀도가 달라진다는 메시지가 그의 관리법에 담겨 있다.
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