퇴근 시간이 가까워질수록 마음이 느슨해진다. 하루 종일 참고 지켜온 식단도 집에 들어서는 순간부터 흔들린다. 소파에 몸을 기대고 드라마나 영화를 틀면 상황은 더 빨라진다. 배가 고픈 건 아닌데, 손이 허전하다. 바삭한 과자, 달콤한 디저트 같은 자극적인 간식이 머릿속을 떠나지 않는다.
이때 무작정 참기만 하면 스트레스가 쌓인다. 결국 며칠 뒤 폭식으로 이어지는 경우도 적지 않다. 간식을 찾는 이유는 단순한 허기가 아니다. 씹는 행위 자체가 주는 안정감, 익숙한 맛에서 오는 심리적 만족이 크다. 대신 죄책감 없이 즐길 수 있는 대체 간식을 적절히 섞는 쪽이 훨씬 현실적이다.
그렇다면 다이어트 중에도 먹을 수 있는 속세 맛 간식은 어떤 것들이 있을까. 식감과 만족도를 모두 고려한 대체 간식 5가지를 정리했다.
1. 바삭한 식감이 필요할 때 과자 대신 단백질 칩
다이어트 중 가장 참기 어려운 욕구 중 하나가 바삭한 식감이다. 일반 과자는 밀가루와 설탕, 포화지방 비중이 높아 한 봉지만 먹어도 열량이 빠르게 올라간다. 최근에는 이런 단점을 보완한 단백질 칩, 프로틴 과자가 꾸준히 나오고 있다. 닭가슴살이나 콩 단백질을 주원료로 사용해 당류를 줄이고 단백질 함량을 높인 제품들이다.
식감은 생각보다 일반 과자와 크게 다르지 않다. 씹을 때 부서지는 느낌도 충분하다. 다만 성분표는 꼭 확인해야 한다. 맛을 살리기 위해 나트륨이 높은 경우가 많다. 제품에 따라 한 봉지에 300~400mg 정도 들어 있는 경우도 있다. 이런 간식을 먹은 날에는 다른 끼니에서 국물 요리를 줄이거나, 짠 반찬을 피하는 식으로 균형을 맞추는 편이 좋다.
2. 밥반찬 이미지 벗은 고단백 간식 생김
김은 다이어트 간식으로 잘 떠올리지 않지만, 영양 구성만 보면 의외의 선택지다. 마른 김은 단백질 비율이 높고 식이섬유도 풍부하다. 특히 김에 들어 있는 포피란 성분은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 배가 크게 고프지 않을 때 입이 심심해지는 순간에 잘 맞는다.
주의할 점은 조미 여부다. 기름과 소금이 더해진 조미김은 열량과 나트륨 섭취가 늘어난다. 간식으로는 아무것도 바르지 않은 김이나 살짝 구운 김이 낫다. 손으로 집어 하나씩 먹다 보면 자연스럽게 섭취 속도도 느려진다. 씹는 욕구를 채우는 데도 충분하다.
3. 지방이 부담될 때 선택하는 아몬드
견과류는 다이어트 중에도 자주 언급되는 간식이다. 그중 아몬드는 불포화지방산 비중이 높다. 체내 에너지 대사에 도움을 주고, 오독오독 씹는 식감 덕분에 소량으로도 만족감을 얻기 쉽다. 실제로 견과류를 소량 섭취한 그룹이 간식 섭취를 완전히 제한한 그룹보다 식단 유지율이 높았다는 연구 결과도 있다.
다만 시중의 소포장 견과 제품은 구성이 문제다. 아몬드와 함께 말린 과일이 섞여 있는 경우가 많다. 말린 과일은 수분이 빠지면서 당도가 높아진 상태라 혈당을 빠르게 올린다. 다이어트를 목적으로 한다면 말린 과일이 섞이지 않은 순수 견과류를 선택하고, 하루 한 줌 정도로 양을 제한하는 편이 낫다.
4. 아이스크림이 당길 때 얼린 바나나
단 음식이 강하게 당기는 날에는 아이스크림이 가장 먼저 떠오른다. 이때 얼린 바나나가 좋은 대안이 된다. 바나나를 얇게 썰어 냉동실에 얼리면 질감이 크게 달라진다. 꾸덕하고 쫀득해져 아이스크림과 비슷한 만족감을 준다.
여기에 무설탕 저지방 요거트를 소량 곁들이면 단맛과 산미가 균형을 이룬다. 바나나에 들어 있는 칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 요거트의 단백질은 포만감을 보완한다. 식감이 아쉽다면 아몬드나 호두를 잘게 부숴 올려도 좋다. 디저트를 먹고 싶다는 심리적 욕구를 비교적 깔끔하게 해소할 수 있다.
5. 천천히 먹게 만드는 풋콩
풋콩은 술안주 이미지가 강하지만, 간식으로도 활용도가 높다. 삶은 풋콩은 열량이 낮고 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 반 컵 분량만으로도 단백질 섭취가 가능해 간식 후 허기를 늦춰준다.
풋콩의 가장 큰 장점은 먹는 방식이다. 껍질을 벗겨 콩을 하나씩 꺼내 먹어야 한다. 자연스럽게 속도가 느려지고, 무언가 계속 집어먹고 싶은 욕구도 줄어든다. TV를 보며 무심코 간식을 먹는 상황에서 과식을 막는 데 도움이 된다.
다이어트 중 간식을 완전히 끊는 건 생각보다 어렵다. 오히려 오래 유지하기 힘들다. 중요한 건 무엇을 어떻게 먹느냐다. 식감과 만족도를 고려한 대체 간식을 잘 고르면, 스트레스 없이 식단을 이어갈 수 있다.
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