기분 처질 때 달고 기름진 음식이 먼저 떠오른다. 축 처진 어깨로 퇴근한 저녁, 이유 없이 마음이 가라앉는 오후면 케이크나 치킨 같은 자극적인 메뉴가 머릿속을 맴돈다. 입에 넣는 순간만큼은 위로받는 느낌이 들지만, 이 쾌감은 오래가지 않는다. 혈당이 급격히 오르내리며 기분은 더 가라앉고, 무기력감과 후회가 뒤따르기 쉽다.
우울감은 마음의 문제처럼 보이지만, 뇌 속 영양 균형과도 밀접하게 연결돼 있다. 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 도파민은 저절로 만들어지지 않는다. 원료가 되는 단백질, 미네랄, 지방산이 부족하면 뇌는 제대로 작동하지 못한다. 스트레스로 지친 뇌에 설탕 대신 진짜 에너지를 채워줘야 하는 이유다.
단순히 배를 채우는 음식이 아니라, 한 입만 먹어도 기분 좋아지며 기분을 천천히 끌어올리는 데 도움을 주는 식품 5가지를 소개한다.
1. 예민해진 신경을 부드럽게 감싸는 '그릭 요거트'
기분이 자주 흔들리고 사소한 일에도 예민해질 때 몸은 칼슘이 필요하다. 칼슘은 뼈를 구성하는 성분으로 알려졌지만, 뇌에서는 신경 전달 물질의 흐름을 조절하는 역할도 맡는다. 칼슘이 부족하면 신경 신호의 균형이 깨지면서 불안감이 커질 수 있다.
일반 요구르트보다 단백질과 칼슘 함량이 높은 그릭 요거트는 이런 상태에 어울리는 식품이다. 꾸덕꾸덕한 질감 덕분에 포만감도 오래 유지된다. 아침에 산딸기류나 견과류를 곁들이면 씹는 자극과 영양을 함께 챙길 수 있어, 기분이 가라앉을 때 부담 없이 고르기 좋다.
2. 스트레스 호르몬을 낮추는 쌉싸름한 선택 '다크 초콜릿'
우울할 때 초콜릿을 찾는 건 자연스러운 반응이다. 문제는 설탕이 많은 밀크초콜릿이다. 대신 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 소량 선택하는 편이 낫다. 다크 초콜릿에 들어 있는 폴리페놀은 뇌 혈류를 돕고, 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 수치와도 관련이 있다.
또한 페닐에틸아민이라는 성분은 기분을 부드럽게 끌어올리는 역할을 한다. 한 조각을 천천히 녹여 먹으면 폭식으로 이어질 가능성도 줄어든다.
3. 뇌세포의 막을 튼튼하게 지켜주는 '연어'
우울할 때 기름진 음식이 당긴다면, 육류 대신 연어를 떠올려볼 만하다. 연어에 들어 있는 오메가3 지방산은 뇌세포를 감싸는 막을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이 막이 안정돼야 세로토닌과 도파민 같은 신경 전달 물질도 원활히 작동한다.
오메가3 섭취가 부족하면 기분이 쉽게 가라앉는 경우가 있다. 구운 연어 스테이크나 연어 샐러리는 조리 과정도 간단하고, 식사 자체가 자신을 돌본다고 느끼게 한다. 자극적인 야식 대신 고르면 몸과 기분 모두 한결 가볍다.
4. 설탕 대신 고르는 똑똑한 단맛 '꿀'
단맛이 간절할 때 정제 설탕이나 시럽에 손이 가기 쉽다. 하지만 이런 단맛은 혈당을 급격히 흔들어 기분 기복을 더 키운다. 이럴 때 꿀은 비교적 안정적인 선택이 될 수 있다. 꿀에는 케르세틴, 캠페롤 같은 항산화 성분이 들어 있어 뇌세포의 염증 반응을 줄이는 데 영향을 준다.
따뜻한 차에 꿀 한 스푼을 녹여 천천히 마시면 에너지가 급격히 치솟지 않는다. 단맛을 포기하지 않으면서도, 기분을 차분하게 다스리는 데 도움이 된다.
5. 꽉 막힌 기분을 풀어주는 천연 피로회복제 '근대'
스트레스를 받으면 체내에서 빠르게 소모되는 미네랄이 마그네슘이다. 마그네슘은 뇌의 스트레스 반응을 조절하고, 신경이 과도하게 흥분하지 않도록 완충 역할을 한다. 부족해지면 이유 없는 불안, 두근거림, 수면 장애로 이어질 수 있다.
잎이 넓고 줄기가 두꺼운 근대에는 마그네슘이 풍부하다. 된장국에 넣어 부드럽게 끓이거나 살짝 데쳐 나물로 먹으면 부담 없이 섭취할 수 있다. 가슴이 답답하고 잠들기 어려운 날, 근대가 들어간 따뜻한 밥상이 도움이 될 수 있다.
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