계란은 양질의 단백질은 물론, 뇌 건강에 필수적인 콜린과 눈 건강을 돕는 루테인까지 품고 있으니 그야말로 '완전 식품'이라는 수식어가 아깝지 않다. 냉장고 문을 열 때마다 가장 먼저 눈에 띄는 '국민 식재료'인 데는 이유가 있다. 오늘은 이 흔한 식재료를 '홈카페'의 감성 한방울 담은 '가성비 갑' 샐러드로 변신시켜 보자.
계란에 그릭 요거트를 넣는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
가스불 앞에 서서 땀 흘릴 필요도, 복잡한 조리 도구를 꺼낼 필요도 없다. 포크와 볼 하나면 충분한 이 마법 같은 과정은 바쁜 아침 5분의 여유만으로도 당신의 식탁을 브런치 카페 부럽지 않은 공간으로 바꿔놓을 것이다. 오늘 소개할 계란 샐러드는 배우 한고은이 소개한 레시피로도 유명하다.
완성된 계란 샐러드는 그 자체로 완벽한 간식이 되지만, 다른 식재료와 결합했을 때 더 다양한 맛을 즐길 수 있다.
먼저 통곡물 샌드위치로 사용할 수 있다. 통밀빵이나 호밀빵 위에 얹어 섭취할 경우, 복합 탄수화물의 식이섬유가 더해져 포만감 지속 시간이 늘어난다.
아보카도 오픈 토스트에도 활용할 수 있다. 슬라이스한 아보카도 위에 이 샐러드를 얹으면 불포화 지방산 섭취를 늘려 심혈관 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 샐러드 랩도 가능하다. 상추나 케일 등 잎채소에 싸서 먹으면 비타민과 미네랄 보충은 물론, 아삭한 식감을 극대화할 수 있다.
계란 샐러드는 호불호 없이 먹을 수 있으며, 어떤 음식에도 쉽게 곁들여 먹을 수 있어 활용도가 높다. 아침에도 단독으로 간단하게 먹을 수 있고, 모닝빵 사이에 넣어서 간단한 에그 샐러드 샌드위치를 만들어 먹어도 좋다. 한 끼 식사뿐만 아니라 아이들 간식으로도 제격이다.
수분감이 적은 그릭 요거트를 사용했기 때문에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 2~3일간 식감이 유지된다. 이는 바쁜 직장인들이 미리 준비해 두는 '밀프렙' 메뉴로서 높은 경제성과 효율성을 가진다.
계란 샐러드에 주로 들어가는 소스인 마요네즈는 식용유가 주성분인 고열량 소스지만, 이를 그릭 요거트로 대체하면 영양 구성이 개선될 수 있다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 유청을 더 많이 분리하는 과정을 거치기 때문에 단백질 함량이 2~3배 높고 지방과 당분은 오히려 낮다.
그릭 요거트 계란 샐러드에 아삭한 식감의 채소를 추가하는 것은 영양학적으로 매우 유익한 선택이다. 샐러리, 파프리카, 혹은 다진 양파를 섞어 섭취하면 채소 속 식이섬유가 장내에서 당분과 지방의 흡수를 늦추는 방어막 역할을 수행한다. 특히 식이섬유는 그릭 요거트 속 유산균의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 환경 개선 효과를 배가시킨다.
그릭 요거트 속 살아있는 프로바이오틱스를 온전히 섭취하기 위해서는 조리 시 금속 조리도구보다는 나무나 플라스틱 소재를 사용하는 것이 유익하다. 또한 소금과 후추는 먹기 직전에 뿌려야 삼투압 현상으로 인해 채소나 계란에서 수분이 빠져나와 식감이 질척이는 것을 방지할 수 있다.
미리 만들어둔 샐러드는 냉장 보관하되 48시간 이내에 섭취하는 것이 영양소 손실을 최소화하는 방법이다. 차가운 상태의 샐러드를 그대로 먹는 것은 위장 운동을 자극하고 포만감을 오래 유지하게 하여 다이어트 지속 가능성을 높이는 사회적으로 유용한 생활 지혜가 된다.
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