양배추 위에 귤을 올려 보세요…이 쉬운 걸 대체 왜 몰랐을까요

찬 바람이 옷깃을 여미게 하는 계절이면 어김없이 식탁 위에 등장하는 과일이 있다. 따뜻한 아랫목에서 손끝이 노랗게 물들 때까지 까먹는 재미가 있는 겨울 대표 과일, 바로 '귤'이다. 우리는 흔히 귤을 식후에 간편하게 즐기는 디저트 정도로만 여기는 경향이 있다. 그러나 귤은 그 자체로 훌륭한 요리 식재료이며, 특히 다양한 채소와 결합했을 때 맛의 균형은 물론 영양학적 시너지 효과까지 발휘하는 다재다능한 과일이다.

양배추에 귤을 섞는 모습 / 기사 내용 이해를 돕기 위해 제작한 AI 이미지

영양학적 관점에서 귤은 겨울철 건강 관리를 위해 하늘이 내린 '천연 종합 비타민'이라 할 만하다. 귤에는 강력한 항산화 영양소인 비타민 C가 매우 풍부하게 함유되어 있다. 중간 크기의 귤 2~3개만 섭취해도 성인의 하루 비타민 C 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도다. 이는 급격한 기온 변화로 인해 저하되기 쉬운 면역 체계를 강화하여 감기 등 호흡기 질환을 예방하고, 겨울철 건조한 환경에서 거칠어지기 쉬운 피부 탄력을 유지하는 데 핵심적인 역할을 수행한다.

귤 샐러드를 만드는 모습 / 유튜브 '맛난메뉴'

이처럼 겨울철 우리 몸에 필수적인 영양소를 고루 갖춘 귤을 매번 똑같이 까먹기만 한다면 다소 지루할 수 있다. 귤의 상큼함을 요리로 승화시켜 식탁에 생기를 불어넣을 새로운 방법이 필요하다. 이번에는 위 건강의 대표 주자인 양배추, 아삭한 식감의 사과와 함께 귤을 주재료로 활용해 맛과 영양을 모두 잡은 '겨울 별미 샐러드'를 만들어보자.

유튜브 '맛난 메뉴'에 따르면, 양배추 200g에 소금 1작은술을 넣은 후 잘 버무려 준다. 그리고 꽉 짜면서 물기를 빼준다. 이후 사과 반 개를 잘게 잘라 양배추 위에 얹어준 후 그 위에는 귤 1개를 까서 넣는다.

샐러드 드레싱을 만드는 모습 / 유튜브 '맛난메뉴'

다음은 드레싱을 만들 차례다. 방법은 간단하다. 유자청 1큰술, 식초 2큰술, 올리브오일 2스푼, 마늘 1작은술을 차례로 넣으면 된다. 만약 유자청이 없다면, 꿀 1큰술과 레몬즙 2큰술을 섞어 대체할 수 있다. 유자 특유의 향은 줄어들지만, 새콤달콤한 맛의 기본 균형은 유지된다. 만약 귤의 당도가 아주 높다면 꿀의 양을 줄여도 무방하다.

마지막으로 기호에 따라 후추, 통깨를 넣고 잘 버무려 주면 새콤달콤하면서도 고소한 귤 샐러드가 완성된다.

샐러드에 사용할 귤은 수분이 너무 많아 드레싱을 묽게 만들거나, 산도가 너무 높아 다른 재료의 맛을 해치지 않는 것이 좋다. 일반적으로 크기가 너무 큰 것보다는 중간 크기 이하의 귤이 당도가 높고 맛이 진한 경향이 있으므로 이를 유념해서 고르는 것이 좋다.

또한 많은 사람이 귤을 먹을 때 과육에 붙어 있는 하얀색 그물 같은 섬유질을 떼어내곤 한다. 식감이 거슬린다는 이유에서다. 이 하얀 속껍질의 정식 명칭은 ‘알베도(Albedo)’ 혹은 ‘귤락’이다.

알베도에는 귤의 핵심 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘(비타민 P)’이 과육보다 훨씬 풍부하게 함유되어 있다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 강력한 항산화 물질이다. 또한 알베도에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 다량 포함되어 있어 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 탁월하다. 따라서 샐러드에 귤을 넣을 때도 이 하얀 부분을 최대한 살려서 손질하는 것이 건강에 이롭다.

완성된 귤 양배추 샐러드 / 유튜브 '맛난메뉴'

◆현명하게 먹으려면...

하지만 이 샐러드는 비타민 C와 산 성분이 풍부하여 공복에 다량 섭취할 경우 위산 과다 분비로 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 식사 중이나 식후에 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 완성된 샐러드에 삶은 닭가슴살이나 두부를 곁들이면 단백질이 보강되어 한 끼 식사 대용으로도 손색없는 영양 균형을 갖추게 된다. 견과류인 통깨 외에 호두나 아몬드를 추가하면 불포화지방산과 비타민 E 섭취를 더욱 늘릴 수 있다.

또한 주말 아침, 가벼운 브런치로 즐기고 싶다면 바삭하게 구운 통밀빵 한 조각과 리코타 치즈를 곁들이는 것을 추천한다. 통밀의 복합 탄수화물이 포만감을 더해주고, 리코타 치즈의 부드럽고 크리미한 질감이 아삭한 샐러드와 대조를 이루며 입안에서 즐거운 식감을 만들어낸다. 유자 드레싱이 리코타 치즈에 상큼한 풍미를 더해 별도의 잼이나 스프레드가 필요 없다.

귤과 양배추 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

◆양배추와 귤의 조합은...

겨울철 가장 맛과 영양 밀도가 높은 세 가지 식재료의 결합에 있다. 양배추는 세계 3대 장수 식품 중 하나로, 특히 위 점막을 보호하고 재생을 돕는 비타민 U(S-메틸메티오닌)가 풍부하다. 겨울철에는 추위로 인해 교감신경이 활성화되면서 위장 운동이 저하되고 소화 불량이 잦아지는데, 양배추 섭취는 이러한 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 여기에 사과와 귤에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴이 더해져 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 촉진하는 복합적인 효과를 낸다. 또한 귤과 사과의 유기산은 양배추 특유의 비릿한 향을 중화시켜 섭취 용이성을 높인다.