단호박 그냥 먹지 말고 '이것' 부어 보세요…가족들이 젓가락 들고 달려듭니다

한 손에 쏙 들어오는 앙증맞은 크기, 포슬포슬하고 달콤한 맛으로 식탁을 점령한 주인공이 있다. 바로 '미니 단호박'이다. 단순히 쪄서 숟가락으로 파먹기만 해도 훌륭한 간식이 되지만, 오늘은 조금 더 특별하고 근사하게 즐겨볼 차례다.

단호박 샐러드를 만드는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

복잡한 조리 과정이나 뜨거운 불 앞에서의 수고는 과감히 생략했다. 누구나 집에 있는 재료로 뚝딱 완성할 수 있는 '초간단 미니 단호박 샐러드' 레시피를 따라해 보자. 부드럽게 으깨진 단호박 속에 톡톡 터지는 옥수수 알갱이, 그리고 꾸덕한 그릭요거트가 어우러져 상큼하면서도 고소한 풍미가 입안 가득 퍼진다. 바쁜 아침 든든한 식사 대용으로도, 아이들의 건강한 오후 간식으로도 손색없는 스마트한 메뉴다. 맛과 영양, 그리고 트렌디한 비주얼까지 모두 잡은 단호박 샐러드를 집에서 즐길 수 있다.

단호박에 그릭요거트를 넣는 모습 / 유튜브 '쿠킹옥'

유튜브 '쿠킹옥'에 따르면, 깨끗하게 세척한 미니 단호박 2개(350g)을 반으로 가르고, 씨부분을 숟가락을 파내준다. 딱딱한 심지 부분은 제거해 준 후 7-8조각 잘라준다.

내열용기에 단호박을 넣고 물 1큰술을 넣은 후 랩이나 뚜껑을 덮어서 전자레인지에 5~6분 정도 쪄준다.

잘 익은 단호박을 반 정도 대충 으깬 후 김을 식혀준다. 식힌 단호박에 옥수수콘 2큰술, 그릭요거트 2큰술, 마요네즈 1큰술, 꿀 1큰술, 소금 1/4 티스푼을 넣은 뒤 골고루 버무려준면 맛있는 단호박 샐러드가 완성된다.

단호박 샐러드 만드는 과정 / 유튜브 '쿠킹옥'

완성된 샐러드는 특히 보관에 주의해야 한다. 완성된 샐러드는 반드시 밀폐 용기에 담아 냉장 보관(0~5℃)해야 하며, 조리 후 2~3일 이내에 섭취하는 것이 가장 안전하고 맛이 좋다. 시간이 지날수록 채소에서 수분이 빠져나와 맛이 밍밍해지고 상하기 쉬워진다. 식사 대용으로 활용하고 싶다면 삶은 계란을 으깨 넣거나 견과류(아몬드, 호두)를 추가하면 단백질과 양질의 지방이 보강되어 더욱 든든한 한 끼가 된다.

완성된 단호박 샐러드 / 유튜브 '쿠킹옥'

◆단호박의 껍질에는...

단호박을 껍질째 사용하는 것은 영양학적으로 매우 중요한 포인트다. 단호박의 노란색을 내는 강력한 항산화 물질인 '베타카로틴'은 과육보다 껍질에 더 고농도로 함유되어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 면역력 증진에 기여하며, 활성산소를 제거해 세포 노화를 억제한다. 특히 껍질에는 장 운동을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 변비를 예방하는 효과가 탁월하다. 깨끗이 세척만 한다면 껍질은 버릴 것이 없는 최상의 영양 공급원이다.

싱싱한 단호박 / 기사 내용 이해를 돕기 위해 제작한 AI 이미지

◆단호박의 효능

'옐로 푸드(Yellow Food)'의 대표주자인 단호박은 단순한 구황작물을 넘어 현대인에게 필수적인 영양소를 고루 갖춘 슈퍼푸드로 평가받는다. 강력한 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 세포 노화를 막고 면역력을 강화하며, 낮은 열량 대비 높은 포만감을 제공하여 체중 관리와 혈당 조절이 필요한 이들에게 가장 이상적인 복합 탄수화물 공급원 중 하나로 꼽힌다.

단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 베타카로틴(비타민A)를 하루 권장량의 72%를 섭취할 수 있는데, 베타카로틴은 면역력 강화는 물론 항산화 기능으로 두통, 피로 등을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 성장이 아이들이나 노인의 영양식으로도 좋다.

단호박은 칼로리가 낮지만 식이섬유는 풍부해 포만감이 높고 각종 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트와 변비 예방에 효과적이다. 단호박의 섬유질은 혈액순환과 피부미용, 이뇨 작용과 노폐물 배출의 효능이 있다. 전분이 많아 나트륨을 배출하는 데에도 도움을 준다.

또한 단호박에는 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 한국인의 식습관 특성상 나트륨 섭취가 많은 편인데, 충분한 칼륨 섭취는 체내 삼투압 농도를 조절하여 불필요한 수분을 배출시킴으로써 얼굴이나 몸의 부기를 완화하는 데 탁월한 효과를 보인다.

◆싱싱한 단호박을 고르는 방법

단호박은 다양한 요리에 재료로 활용되기 때문에, 싱싱한 단호박을 고르는 것도 중요하다. 단호박을 고를때는 껍질의 색이 진한 녹색을 띠고 무거운 것을 고른다. 겉으로 보아 꼭지 부분이 거칠고 열매는 짙은 녹색을 띠며 윤기가 나는 것이 좋다. 절단했을 때 속이 붉은 노란색을 띠고 있는 것이 좋다.