제2차 세계대전 당시 영국 정부는 가정마다 매주 일정량의 식품을 배분하는 배급 제도를 도입했다. 목적은 국민이 필요한 영양을 충족하도록 하면서도 식량을 전국에 고르게 분배하는 것이었다.
설탕도 배급 대상 식품 가운데 하나였다. 개인에게 허용된 양은 주당 약 227g(8온스)였다. 그러나 두 살 미만의 아이들에게는 설탕이 배정되지 않아, 많은 이들의 불만을 샀다.
1953년 설탕 배급이 종료되자 성인의 평균 설탕 섭취량은 두 배로 늘었다. 당시 사람들은 알지 못했지만, 훗날 과학자들이 초기 설탕 섭취가 건강에 미치는 영향을 규명하는 데 중요한 역할을 했다.
지난해 발표된 한 연구에서 국제 연구진은 1951년부터 1956년 사이 영국에서 태어난 6만 3000명의 의료 기록을 분석했다. 이 시기는 설탕 배급이 한창 시행되던 때였다.
그 결과, 태아기와 생후 첫 1000일 동안 설탕 노출이 적었던 아이들은 배급 종료 이후 단 음식을 마음껏 먹을 수 있었던 아이들에 비해 성인이 된 뒤 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 20% 낮았고, 심부전은 25%, 뇌졸중은 31% 낮은 것으로 나타났다.
설탕 섭취와 건강 사이의 강한 연관성이 출생 이후에도 이어진다는 사실은 놀라운 일은 아니다. 어떤 나이에서든 단 음식을 지나치게 먹는 것은 건강에 좋지 않다.
다만 다른 일부 음식의 경우, 영양학적 이점은 생애의 어느 단계에 있느냐에 따라 달라진다. 예를 들어 영유아는 유제품과 전지우유에 들어 있는 지방을 충분히 필요로 하지만, 이런 식단은 20대나 30대 성인에게는 건강하다고 보기 어렵다.
페데리카 아마티 영국 임페리얼 칼리지 런던의 영양과학자는 아이들은 에너지 요구량이 높기 때문에 영양이 풍부한 음식이 필요하다고 설명한다.
아마티는 "어린 시절에는 음식이 말 그대로 몸과 뇌를 만드는 역할을 한다"고 설명했다. 아이들은 건강한 열량뿐 아니라 면역 기능과 뇌 발달, 근육 성장을 뒷받침하기 위해 철분과 요오드, 다양한 비타민도 필요하다.
이는 과일과 채소, 통곡물, 콩과 렌틸콩을 충분히 섭취하고, 견과류와 씨앗류 같은 질 좋은 지방을 포함하되, 초가공식품은 최소화해야 한다는 뜻이다.
아마티는 "수정 이후 생후 첫 1000일과 학령기에 이르기까지 아이들은 빠르게 성장하며, 평생 사용할 뼈의 대부분을 이 시기에 형성한다"고 말했다.
"그래서 이 시기에는 칼슘과 비타민 D가 핵심 영양소입니다. 정상적인 뼈 발달과 건강한 최대 골량을 형성하는 데 필수적이며, 이는 이후 골다공증과 골절 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다."
우유, 요거트, 치즈, 칼슘 응고 두부, 칼슘 강화 식물성 음료 같은 칼슘 공급원을 꾸준히 섭취하고, 햇빛 노출과 생선·달걀 같은 식품을 통해 비타민 D를 보충할 수 있다고 아마티는 설명했다.
어린 시절에 적절한 음식을 섭취하는 것이 장기적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 근거도 있다. 2023년에 발표된 한 연구에서는 아이들의 식단을 분석한 뒤, 아동기와 청년기의 건강 상태와 비교했다. 그 결과, 일곱 살 때 영국의 '잇웰 가이드' 식이 권고 가운데 세 가지 이상을 충족한 아이들은 어떤 기준도 충족하지 못한 아이들보다 24세에 심장질환 위험 지표가 더 낮은 것으로 나타났다.
청소년기와 20대
어린 시절이 중요한 시기인 것은 분명하지만, 청소년기와 20대에 무엇을 먹느냐 역시 이후 건강의 기초를 다지는 데 중요한 역할을 한다. 아마티에 따르면 이 시기는 뼈와 근육 형성을 마무리하고, 공부와 일, 사회활동에 더 많은 시간을 쓰기 시작하는 단계로 그만큼 영양소 필요량도 늘어난다.
"청소년기와 초기 성인기는 영양 측면에서 또 하나의 중요한 기회의 창"이라고 아마티는 전했다.
"20대에는 성장이 둔화되지만, 이후 심장과 뇌 건강을 지키는 생활 습관을 형성하는 데 결정적인 시기입니다. 이 연령대에서 이미 심혈관 질환의 토대가 상당 부분 형성되는 것을 볼 수 있는데, 증상은 훨씬 나중에 나타납니다."
청소년기에는 이후 성인기에 비해 여러 영양소가 더 많이 필요하다. 여기에는 칼슘과 비타민 D, 철분이 포함되며, 철분은 특히 월경을 하는 사람들에게 중요하다. 단백질과 비타민 B군 역시 중요하다고 아마티는 말한다.
그렇다면 건강한 식단은 어떤 모습일까? 아마티는 청소년과 젊은 성인은 주로 식물성 식단을 따르고, 초가공식품은 피하는 것이 바람직하다고 설명했다. 과일과 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 렌틸콩, 씨앗류를 충분히 섭취하는 것이 핵심이다. 또 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요하며, 단백질 역시 식물성으로 충당할 수 있다고 덧붙인다.
연구에 따르면 이런 식단은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다.
"청소년기의 식이 패턴이 정신 건강 위험에 영향을 미칠 수 있다는 근거가 늘어나고 있습니다. 초가공식품 섭취가 많고 식물성 식품이 적은 식단은 우울증과 불안 위험이 더 높은 것과 연관돼 있는 반면, 지중해식 식습관은 보호 효과가 있는 것으로 보입니다."
지중해식 식단은 채소와 콩류, 견과류, 올리브유 섭취가 많고, 생선과 유제품, 가금류는 비교적 적은 것이 특징이다.
지중해식 식단은 가족을 계획하는 남성과 여성에게도 도움이 될 수 있다. 이는 보통 20대와 30대, 40대에 이뤄지는 경우가 많다. 연구에 따르면 지중해식 식단은 생식 능력에 긍정적인 영향을 미치는 반면, 포화지방과 육류, 정제 탄수화물 섭취가 많은 서구식 식단은 남성과 여성 모두의 불임과 연관돼 있다.
여성의 경우, 엽산이 풍부한 식단이 난임 치료에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 엽산이 많은 음식으로는 진한 잎채소와 새싹채소, 브로콜리, 병아리콩 등이 있다.
중년기
엘리자베스 윌리엄스 영국 셰필드 대학교 인간영양학 교수에 따르면 중년에는 여생의 건강을 위해 식단을 최적화하는 데 본격적으로 신경 써야 한다.
특히 폐경 전후의 여성에게 해당된다. 윌리엄스는 이 시기를 "골밀도 감소가 가속화되고, 근감소증(노화에 따른 근육 손실)과 골다공증이 나타나는 시기"라고 설명한다.
폐경은 골다공증뿐 아니라 비만과 심장질환, 제2형 당뇨병 위험 증가와도 연관돼 있다. 가임기 여성의 경우 에스트로겐은 중추신경계에 작용해 식욕을 낮추고, 근육의 인슐린 민감도와 포도당 흡수를 높인다. 그러나 폐경기에 접어들면 체내를 순환하는 에스트로겐의 양이 줄어들게 된다. 그 결과 체중과 내장지방이 늘어나는 경향을 보인다.
다만 이러한 위험은 적절한 식단을 통해 상당 부분 완화할 수 있다.
최근 한 연구에서 연구진은 39세 이상 미국 남녀 10만 명 이상의 식단과 건강 상태를 분석했다.
연구진은 과일과 채소, 통곡물, 불포화지방, 견과류, 콩류, 저지방 유제품으로 구성된 건강한 식단이 '건강한 노화'와 강하게 연관돼 있다는 사실을 확인했다. 연구진은 건강한 노화를 만성 질환 없이 70세 이상까지 살고, 인지 기능과 신체 기능, 정신 건강이 양호한 상태로 정의했다.
"여성이 40대와 50대에 접어들면 두 가지 중요한 영양 우선순위가 떠오른다. 바로 심장 건강과 뼈 및 근육 건강이다"라고 아마티는 전했다.
"폐경 이행기는 심혈관 위험이 급격히 높아지는 시기와 연관돼 있는데, 에스트로겐 감소가 혈중 지질과 혈관, 체지방 분포에 영향을 미치기 때문입니다."
아마티에 따르면 고등어와 연어 같은 등푸른 생선에 들어 있는 오메가 3 지방산은 심장질환 위험 요인을 낮추고 항염 효과도 있어 도움이 된다.
또한 근육량 감소의 영향을 완화하기 위해 단백질 섭취를 소폭 늘리고, 심폐대사 건강 개선을 위해 지중해식 식단을 따를 것을 권한다. 이는 장 건강과 정신 건강에도 도움이 될 수 있다고 덧붙인다.
궁극적으로는 충분한 단백질과 칼슘, 비타민 D, 오메가 3를 포함한 식물성 위주의 지중해식 식단을 통해 심장과 뼈, 뇌 건강을 지키는 동시에, 초가공식품 섭취는 제한하는 것이 중요하다고 아마티는 말한다.
노년기
나이가 들수록 체성분이 변하고 에너지 요구량은 줄어들기 때문에 섭취해야 할 열량도 감소한다. 다만 뼈와 근육의 강도를 유지하기 위해 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 여전히 중요하다.
윌리엄스 교수에 따르면 노년기에 특히 중점을 둬야 할 두 가지 영양소는 칼슘과 비타민 D다. 칼슘이나 비타민 D 섭취가 부족한 고령자는 골다공증과 취약성 골절 위험이 높아진다. 칼슘은 우유와 강화된 대체 음료, 딱딱한 치즈, 요거트, 정어리, 두부, 시금치 등에 들어 있다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 등푸른 생선과 달걀 노른자 등이 있다.
영국 본머스 대학교 노화 및 치매 연구 센터의 공동 책임자이자 영양사인 제인 머피는 "나이가 들수록 충분한 양질의 단백질을 섭취하는 것도 매우 중요하다"고 말했다.
이어 "나이가 들면서 신체 형태와 기능이 저하되고 근육량과 근력이 감소한다. 근감소증을 예방하기 위해 단백질이 필요하다"고 덧붙였다.
다만 단백질이 체내에서 제대로 활용되려면 탄수화물과 양질의 지방(올리브유와 아보카도, 견과류, 등푸른 생선에 들어 있는 불포화지방 등) 그리고 비타민과 무기질을 포함한 균형 잡힌 식단이 필요하다고 설명했다.
나이가 들수록 장내 미생물군도 변화한다. 퍼미큐테스와 비피도박테리움 같은 유익균이 줄어들고, 클로스트리디움처럼 잠재적으로 해로운 균이 늘어나는 양상으로 나타난다. 이런 불균형은 알츠하이머병과 뇌졸중, 심장질환 등 여러 건강 문제와 연관돼 있다.
메리 니 로클레인 영국 킹스칼리지런던의 노인의학 임상 강사에 따르면 연구자들이 모든 질병 과정과 장내 미생물군의 관계를 아직 완전히 이해하지는 못했지만, 백세인의 사례에서 많은 점을 배울 수 있다.
"100세까지 사는 사람들은 다른 이들에게서 흔히 나타나는 노화의 여러 측면을 거스르는 듯 보인다"고 니 로클레인은 말했다.
"다른 고령자들과는 다른 양상을 보이는 매우 다양한 장내 미생물군을 갖고 있습니다."
일반적으로 건강한 장내 세균과 건강하지 않은 장내 세균을 명확히 구분하는 기준은 없다. 중요한 것은 건강을 증진하는 데 함께 작용하는 미생물들이 균형을 이루고 있느냐다. 다만 페칼리박테리움 프라우스니치아이처럼 건강 보호 효과가 있는 것으로 보이는 특정 균종이 확인되기도 했다.
니 로클레인에 따르면 건강하게 나이 드는 사람일수록 페칼리박테리움 프라우스니치아이를 보유하고 있을 가능성이 높다. 이 균이 보호적이고 긍정적인 특성을 지닌다는 점은 밝혀졌지만, 정확한 작용 방식은 아직 완전히 규명되지 않았다. 장내에서 이러한 균의 증식을 돕고 싶다면 과일과 채소에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀이 많은 식단이 가장 효과적이다.
건강한 장은 노년기에 나타날 수 있는 일부 영양 결핍을 관리하는 데도 도움이 된다. 고령자는 젊은 사람보다 음식에서 비타민을 흡수하는 능력이 떨어지기 때문이다. 연구에 따르면 건강한 장내 세균은 개인의 필요량을 충족할 만큼의 비타민 B12를 생성할 수 있으며, 일부 장내 세균은 엽산도 만들어낼 수 있다. 건강한 장내 미생물군은 노년기의 근육 손실과 근감소증 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.
마지막으로 노년기에는 일부 보충제가 도움이 될 수 있다. 니 로클레인의 연구에 따르면 유익한 미생물의 성장을 촉진하는 천연 화합물인 프리바이오틱 보충제는 고령자를 대상으로 한 12주간의 연구에서 인지 기능을 개선하는 효과를 보였다. 니 로클레인의 프리바이오틱에는 식이섬유의 한 종류인 이눌린과 식물에 들어 있는 당류인 프럭토올리고당이 포함돼 있다. 다른 연구에서는 특히 요양시설에 거주하는 노인을 중심으로 비타민 D 보충제가 도움이 될 수 있다는 결과도 제시됐다.
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