나도 거북목? 모델 한혜진도 진단받은 ‘역커브 목’ 탈출법

10초 안에 보는 요약 기사

• 손 저림 오면 디스크 위험 신호
• 베개보다 중요한 건 수면 자세 교정
• 맨손 스트레칭으로 C자 커브 되찾기

나야, 거북 모델?

당신의 목은 안녕한가요? 런웨이에서는 완벽한 목선을 보여주지만 쇼가 끝나면 바로 거북목. 최근 1년 넘게 일상 생활이 불편할 정도로 목에 잦은 통증을 느꼈다는 한혜진의 이야기입니다. 채널의 예전 영상에서 운전할 때도, 걸어 다닐 때도 목이 앞으로 빠져 있는 본인의 모습을 보고 큰 충격을 받았다고요. 매주 다른 모양과 소재로 구입해서 침대 위에 뒹구는 경추베개만 6개. 인생 베개를 찾는 것보다 시급한 건 병원을 찾는 일이었습니다.

원인은 역C자?

한혜진이 국내에서 생산되는 경추 베개를 종류별로 구입한 이유. 좀처럼 잠 들기 힘들 정도로 극심한 목 통증 때문이었는데요. 자고 일어나도 뒤통수부터 머리 전체에 찌릿찌릿한 통증이 시작된다고 합니다. 목의 가동 범위는 좁아지고, 통증 범위는 어깨까지 넓어진 상황. 한때 목이 돌아가지 않아 주사 처방을 받았던 정형외과를 다시 찾아 진료를 받았습니다.

손까지 저리다면 빨간 불?

엑스레이 결과는? 한혜진의 목은 일자도 아닌 역커브, 역C자 형태였습니다. 백분율로 보면 상위 10% 안에 드는 상태. 전문의는 목이 점점 앞으로 빠지는 거북목으로 인해 등쪽 통증, 경추성 두통이 일어났을 거라고 말했는데요. 다행인 점은, ‘신경공’ 구멍 자체가 작아진 상태가 아니라는 것. 목 디스크로 진행이 되면 ‘손 저림’ 등의 증상이 심해지기 때문이죠. 이 경우, 신경이 눌리는 정도에 따라 ‘신경 차단술’ 주사 치료를 하거나 수술을 진행해야 한다고 합니다.

나 다시 돌아갈래, 목

그럼 이쯤에서 궁금해질 것입니다. 이미 변형이 온 목, 다시 C자 커브로 돌릴 수 있을까요? 전문의의 대답은 ‘예스’입니다. 퇴행성 질환이 심하지 않은 상태에서는 평소 생활 습관 교정만으로도 어느 정도 회복할 수 있다고요. 잠을 잘 때는 ‘몸을 직선으로 만드는 것’이 중요한데요. 옆으로 자더라도 베개를 베고, 다리 사이에 수건이나 베개를 끼워야 합니다. 베개는 푹푹 꺼지는 구스보다는 (천장을 보고 잘 경우) 본인 팔 두께 정도의 라텍스나 메모리폼을 추천. 바꾼 베개가 불편하다고 매일 바꾸면 교정의 의미가 없다고 합니다. 일주일 이상 적응기가 필요하기 때문이죠.

나 다시 돌아갈래, 어깨

두 번째 궁금증. 옆으로 자는 자세는 왜 안 좋은 걸까요? “옆으로 자면 어깨 압력이 올라가니까 통증이 더 심해지는 거예요.” 최악의 수면 자세는 알려진 대로 엎드려 자는 것. 목이 옆으로 돌아가기 때문이죠. 한혜진의 경우, 힘줄이 어깨뼈 사이 공간에 반복적으로 끼이면서 염증과 통증을 유발하는 ‘어깨 충돌 증후군’이 있어 어깨가 옆으로 눌리는 자세를 피해야 한다고요. 플랭크, 푸시업 말고 회전근개(어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 힘줄) 강화 운동을 하라는 조언을 받았습니다.

알아두고 따라 하면 목이 건강해지는 맨손 스트레칭

1. 어깨 풀어주기
일단 딱딱해진 어깨(견갑거근)를 풀어볼까요? 앉은 자세에서 어깨를 뒤로 보내 라운드를 없앤 다음 천천히 목을 뒤로, 최대한 젖혀 줍니다. 단, 손 저림 증상이 있다면 과한 스트레칭은 금물이라고요.

2. 날개뼈 풀어주기
바르게 선 자세에서 손가락 끝까지 힘을 전달한다고 생각하며 ‘앞으로 나란히’ 자세를 합니다. 복부는 항상 힘을 주고, 귀와 어깨는 멀어집니다. 팔만 앞으로 빼는 것이 아니라 겨드랑이 아래를 눌러 날개뼈를 앞으로 보내는 것이 포인트. 팔을 가운데로 모으면 가슴에 힘이 들어가기 때문에 어깨보다 넓게 좌우로 벌린 상태에서 천천히 위로 들어올렸다가 뒤로 회전해서 내려옵니다.

3. 목 근육 제어하기
벽만 있으면 할 수 있는 목 스트레칭. 벽에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 두 발을 어깨 너비로 벌린 채 서서 엉덩이와 등까지 일자로 기댄 다음 뒤통수를 붙입니다. 거북목이 심할수록 머리가 벽에서 자꾸 떨어질 텐데요, 붙이려고 노력해야 합니다. 뒤통수가 떨어지지 않게 끝까지 집중하면서 팔을 앞으로 들어올려 만세! 다시 천천히 내려줍니다.

해당 동작이 익숙해졌다면 업그레이드를 해볼게요. 양 팔꿈치를 어깨 높이로 내린 자세를 만든 다음 무릎을 좀 더 굽힙니다. 팔꿈치와 손목을 벽에 붙인 상태로 뒤통수, 어깨, 등이 떨어지지 않게 신경 쓰며 만세! 최대한 올라갔다면 다시 천천히 내려줍니다. 탄식이 절로 나오지만 한 세트당 10번씩 3세트는 해줘야 효과를 볼 수 있다고요.