- 식후 졸림을 유발하는 혈당 스파이크 원인
- 혈당 상승 속도를 늦춰주는 대표 식재료
- 식사 순서·조합으로 혈당 관리하는 방법
식후 갑자기 졸리고, 단 게 당길 때가 있다면 혈당 스파이크를 의심해 볼 필요가 있어요. 혈당 스파이크란, 식사 후 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상을 말하는데요. 이 현상이 반복되다 보면 피로감은 물론 체중 관리, 피부 컨디션에도 영향을 미치고, 당뇨와 직접적인 연관이 생길 수도 있죠. 다행히 식단에 몇 가지 음식만 더해도 혈당 상승 속도를 완만하게 조절할 수 있는데요. 오늘부터 식탁에 하나씩 추가해서 혈당 조절을 해봅시다.
양배추
소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급상승 하는 것을 완화해주는 양배추. 이미지 Unsplash
양배추는 혈당 스파이크를 막는 대표적인 채소예요. 풍부한 식이섬유가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰서 식후 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 오르는 것을 완화해 주죠. 특히 식사 전에 샐러드나 가볍게 데친 양배추를 먼저 먹는다면 혈당 조절에도 매우 효과적입니다. 꼭 양배추일 필요는 없습니다. 브로콜리, 시금치, 상추, 케일처럼 식이섬유가 풍부한 채소라면 어떤 것이든 같은 역할을 해요. 중요한 건 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 순서와 충분한 양의 식이섬유를 확보하기입니다.
식초
인슐린 저항성을 낮춰 혈당 상승을 막아주는 식초. 이미지 Unsplash
식초는 인슐린 저항성을 낮춰 식후 혈당 상승을 보다 완만하게 만들어주는 식재료예요. 특히 탄수화물이 많은 식사와 함께 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는 것을 막는 데 도움이 되죠. 물에 소량을 희석해 마시거나 샐러드드레싱으로 활용하면 부담 없이 섭취할 수 있어요. 다만 산성이 강한 만큼 공복에 과하게 마시면 속 쓰림이나 위 자극을 유발할 수 있으니, 반드시 식사와 함께 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
계피
인슐린 작용을 보조해 혈당 상승을 억제하는 계피. 사진 Unsplash
계피는 혈당 조절에 도움을 주는 향신료로 잘 알려져 있습니다. 계피에 풍부한 폴리페놀과 신남알데하이드 성분이 인슐린 작용을 보조해 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하죠. 생으로 섭취하기 쉽지 않은 향신료인 만큼 커피나 요거트, 오트밀처럼 이미 먹고 있는 음식에 소량을 더해 활용하는 방법을 추천해요. 다만 시나몬 번이나 설탕이 많이 들어간 디저트처럼 달콤한 형태로 섭취하는 것은 혈당 관리에는 전혀 도움이 되지 않는다는 점도 꼭 기억하세요.
올리브오일
단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 풍부해 혈당 스파이크를 막는데 도움을 주는 올리브 오일. 사진 Unsplash
건강한 지방인 올리브오일은 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다. 이는 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분 덕분인데요. 이 성분들은 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 완만하게 만들고, 인슐린 작용을 보조해 식후 혈당 변동 폭을 줄이는 데 기여합니다. 식사에 올리브오일을 곁들이면 혈당 관리에 특히 효과적이에요. 샐러드나 구운 채소에 한 스푼이면 맛도 영양도 모두 잡을 수 있죠.
미역
당 흡수를 지연시켜 혈당 조절에 도움을 주는 미역. 이미지 Unsplash
미역에 풍부한 알긴산은 당 흡수를 지연시키는 대표적인 수용성 식이섬유예요. 위장에서 점성을 형성해 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추면서, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화해 줍니다. 또, 미역에 함유된 미네랄 성분도 혈당 조절과 대사 균형에 도움을 주죠. 특히 밥이나 면처럼 탄수화물이 많은 식사와 함께 먹으면 효과가 더 잘 나타나는데요. 미역국, 미역무침처럼 익숙한 메뉴로도 충분히 챙길 수 있어요.
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