찬 바람이 부는 겨울, 식탁 풍경은 자연스럽게 따뜻한 쪽으로 기운다. 찌개나 국을 자주 올리게 되고, 밥상 한쪽에는 볶음이나 조림 같은 밑반찬이 다시 자리를 잡는다. 냄비에 물을 붓고 불을 켠 뒤 멸치를 한 줌 넣는 순간, 집 안 공기가 달라진다.
멸치는 계절과 상관없이 늘 곁에 있는 식재료지만, 막상 자세히 들여다보면 같은 멸치라도 칼슘 수치가 최대 4배까지 달라진다는 점이 눈에 띈다. 또한 크기에 따라 이름과 쓰임이 달라지고, 영양 구성에서도 분명한 차이가 드러난다.
크기에 따라 이름도 쓰임도 갈리는 멸치
멸치는 전장 길이를 기준으로 세멸, 자멸, 소멸, 중멸, 대멸로 나뉜다. 1.5cm 이하가 세멸, 1.6~3.0cm가 자멸, 3.1~4.5cm가 소멸, 4.6~7.6cm가 중멸, 7.7cm 이상이 대멸이다. 어시장이나 지역에 따라 부르는 이름은 조금씩 다르지만, 식품 기준에서 쓰이는 구분은 이렇다.
세멸과 자멸은 흔히 잔멸치로 묶여 볶음 반찬에 가장 많이 쓰인다. 팬에 기름을 두르고 간장과 물엿을 더해 볶으면 짭짤한 밥반찬이 된다. 소멸과 중멸은 볶음과 조림은 물론 국물까지 쓰임새가 넓다. 대멸은 살이 두툼해 국물용이나 무침 재료로 자주 쓰인다. 이런 차이는 식감에 그치지 않고 영양 구성에서도 드러난다.
칼슘 가장 많은 체급은 중멸치
멸치를 떠올릴 때 가장 먼저 언급되는 영양소는 칼슘이다. 실제 수치를 보면 체급별 차이가 뚜렷하다. 100g 기준 칼슘 함량은 잔멸치 약 620mg, 중멸치 약 2486mg, 대멸치 약 2088mg 수준이다. 가장 큰 대멸치보다 중멸치에 칼슘이 더 많다. 잔멸치와 비교하면 약 네 배에 달한다.
이 수치는 다른 건어물과 비교해도 높은 편이다. 북어, 양미리, 과메기, 굴비와 비교하면 멸치의 칼슘 밀도가 확연히 높다. 칼슘 섭취를 염두에 둔다면 잔멸치보다 중멸치를 선택하는 편이 효율적이다. 볶음이나 조림에 중멸치를 쓰는 이유가 단순히 식감 때문만은 아니다.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 관여하고, 근육 수축과 이완, 신경 전달, 혈액 응고 과정과도 연결된다. 부족해지면 골밀도 감소, 근육 경련, 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있다. 멸치는 칼슘을 일상 식단에서 비교적 부담 없이 섭취할 수 있는 식재료다. 비타민 D와 함께 섭취하면 체내 이용률이 올라가며, 카페인이나 짠 음식 섭취가 많을 경우 배출량이 늘어날 수 있어 식단 구성이 중요하다.
단백질과 아미노산은 크기 따라 역할이 다르다
단백질 함량은 크기가 커질수록 높아진다. 100g 기준으로 잔멸치는 약 42.9g, 중멸치는 약 49.6g, 대멸치는 약 59.3g이다. 크기가 커질수록 근육 조직 비중이 늘어나기 때문이다. 멸치는 다른 생선과 비교해도 단백질 밀도가 높은 편에 속해 국물이나 반찬으로 소량씩 섭취해도 보충할 수 있다.
아미노산 구성은 다른 양상을 보인다. 총 아미노산 함량은 잔멸치가 가장 높다. 잔멸치는 성장 단계에 있는 개체가 많아 내장 비율이 높고, 아미노산 축적량이 많은 상태다. 단백질 총량과는 다른 결과다. 크기가 작다고 영양 가치가 낮다고 보기는 어렵다.
멸치는 칼슘과 단백질, 지방산이 풍부하지만 비타민 C는 거의 없다. 그래서 조리할 때 다른 재료와의 조합이 중요해진다. 멸치볶음에 꽈리고추나 풋고추를 넣는 이유도 여기에 있다. 고추에는 비타민 C가 많아 영양 구성을 보완해 준다. 중멸치는 칼슘 섭취에, 대멸치는 단백질 보충에, 잔멸치는 아미노산 공급에 강점이 있다. 같은 멸치라도 체급에 따라 식탁에서 맡는 역할은 분명히 달라진다.
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