우울감 막고 뇌를 웃게 하는 기분 전환 식사 핵심 요약
1. 행복 호르몬의 공장인 장을 위해 요거트, 김치(프로바이오틱스)와 채소(프리바이오틱스)를 챙깁니다.
2. 세로토닌의 재료인 '트립토판'과 이를 뇌로 배달해 줄 '복합 탄수화물'을 함께 먹습니다.
3. 연어, 고등어 속 '오메가-3'는 뇌세포 막을 유연하게 만들어 우울증 수치를 낮춥니다.
4. 뇌의 피로(브레인 포그)를 막기 위해 식사 전후로 물을 충분히 마시는 것이 기본입니다.
장이 행복해야 뇌가 웃는다
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행복 호르몬 식사법 4 / 출처: 언스플래쉬
"사촌이 땅을 사면 배가 아프다"는 말처럼, 뇌와 장은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)이라는 신경망으로 긴밀하게 연결되어 있습니다. 놀랍게도 기분을 좋게 만드는 행복 호르몬 '세로토닌'의 95%는 뇌가 아닌 장에서 만들어집니다. 따라서 장내 환경이 나빠지면 우울감과 불안감이 증폭될 수밖에 없습니다. 장을 건강하게 유지하여 뇌 기분을 좋게 하려면 유익균인 프로바이오틱스와 그 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 섭취해야 합니다. 식사 때 김치, 된장, 청국장 같은 한국 전통 발효 식품이나 무가당 요거트를 곁들이면 천연 유익균을 섭취할 수 있습니다. 여기에 식이섬유가 풍부한 시금치, 브로콜리, 통곡물 등 채소를 충분히 먹어 유익균이 잘 살 수 있는 환경을 만들어주세요. 특히 겨울철에는 활동량이 줄어 장운동이 둔해지기 쉬우므로, 매끼 채소 반찬을 하나 이상 챙겨 먹는 습관이 장 트러블을 막고 기분까지 상쾌하게 만드는 첫걸음입니다.
행복 호르몬을 합성하라
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행복 호르몬 식사법 4 / 출처: 언스플래쉬
세로토닌은 우리 몸에서 저절로 생겨나지 않습니다. 반드시 음식물을 통해 원료를 공급받아야 하는데, 그 핵심 원료가 바로 필수 아미노산인 트립토판입니다. 트립토판은 닭고기, 붉은 고기, 우유, 달걀, 콩, 견과류 등 단백질 식품에 풍부합니다. 하지만 고기만 많이 먹는다고 능사가 아닙니다. 트립토판이 뇌 속으로 들어가 세로토닌으로 바뀌려면 뇌의 관문(혈뇌장벽)을 통과해야 하는데, 이때 탄수화물이 셔틀버스 역할을 해줍니다. 탄수화물을 섭취해 인슐린이 분비되어야 트립토판이 뇌로 쏙 들어갈 수 있기 때문입니다. 중요한 것은 탄수화물의 종류입니다. 설탕이나 흰 빵 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려(슈가 크래시) 오히려 기복을 심하게 만듭니다. 대신 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리며 안정적으로 뇌에 에너지를 공급합니다. 즉, 스테이크에 감자 혹은 고구마를 곁들이거나, 현미밥에 두부 요리를 먹는 것이 뇌를 위한 최고의 행복 레시피입니다.
뇌세포에 기름칠하기
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행복 호르몬 식사법 4 / 출처: 언스플래쉬
우리 뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 그중에서도 오메가-3 지방산은 뇌세포 막을 구성하는 핵심 성분입니다. 오메가-3가 부족하면 뇌세포 막이 딱딱해져 신경 전달 물질(신호)이 제대로 오가지 못하게 되고, 이는 집중력 저하와 우울증으로 이어집니다. 실제로 여러 연구에서 오메가-3 섭취량이 적은 국가일수록 우울증 발병률이 높다는 결과가 나왔을 만큼, 오메가-3는 천연 항우울제 역할을 톡톡히 합니다. 오메가-3는 체내 합성이 불가능하므로 반드시 식품으로 섭취해야 합니다. 일주일에 2~3회 정도 연어, 고등어, 꽁치, 삼치 등 기름진 생선을 식탁에 올리는 것이 가장 좋습니다. 생선을 챙겨 먹기 힘들다면 호두, 아마씨 같은 식물성 오메가-3를 간식으로 먹거나, 순도 높은 오메가-3 영양제를 매일 복용하는 것도 방법입니다. 오메가-3는 뇌의 염증을 줄여주어 스트레스로 인한 뇌 손상을 막고, 긍정적인 기분을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
머리가 멍하다면 물이나 허브티를 마셔라
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행복 호르몬 식사법 4 / 출처: 언스플래쉬
집중이 안 되고 머리가 멍한 느낌, 일명 브레인 포그는 기분을 다운시키는 주범입니다. 이 증상의 가장 흔한 원인은 바로 수분 부족입니다. 뇌는 우리 몸에서 수분 함유량이 가장 높은 장기 중 하나로, 아주 경미한 탈수 상태(체내 수분 2% 부족)만 되어도 즉각적으로 피로감, 불안감, 우울감을 느낍니다. "목이 마르다"고 느낄 때는 이미 탈수가 진행된 상태이므로, 갈증이 나기 전에 미리 물을 마시는 것이 중요합니다. 식사법의 마지막 퍼즐은 바로 충분한 물 마시기입니다. 아침 공복에 한 잔, 식사 30분 전 한 잔, 식사 후 1시간 뒤 한 잔 등 규칙적으로 물을 마시는 루틴을 만드세요. 특히 커피나 탄산음료는 이뇨 작용으로 수분을 빼앗아가므로, 우울감이 든다면 카페인을 줄이고 허브티를 마시는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 도와 뇌에 산소와 영양분을 빠르게 공급해 주어, 머리를 맑게 하고 활력을 되찾아줍니다.
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