맛있는 소금? 저염 식단 노하우 4

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짠맛 중독 끊고 혈압 잡는 저염 식단 핵심 요약

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1. 소금 대신 다시마, 건새우, 멸치를 갈아 만든 '천연 가루'로 감칠맛을 폭발시킵니다.

2. 후추, 마늘, 허브 등으로 식재료를 미리 마리네이드하면 소금 없이도 풍미가 살아납니다.

3. 소스나 국물에 밥을 말거나 비비지 않고 살짝 찍어 먹는 습관은 염도를 70% 낮춥니다.

4. 가공식품을 줄이고 바나나와 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품으로 나트륨을 몰아냅니다.

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다시마·멸치 천연 가루의 힘

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맛있는 저염 식단 / 출처: 다팜 홈페이지

저염식을 시작할 때 가장 큰 오해는 "소금을 그냥 빼면 된다"고 생각하는 것입니다. 간이 안 된 음식은 맛이 없어 지속하기 힘듭니다. 이때 소금의 빈자리를 채워줄 가장 강력한 무기는 바로 감칠맛. 혀는 감칠맛이 풍부하면 짠맛이 다소 부족해도 음식이 맛있다고 느낍니다. 시중의 화학 조미료 대신 다시마, 건새우, 멸치, 표고버섯을 바짝 말린 뒤 믹서기에 갈아 천연 맛 가루를 만들어보세요. 이 천연 가루들은 나트륨 함량은 낮으면서도 폭발적인 풍미를 가지고 있습니다. 국이나 찌개를 끓일 때 소금이나 간장 양을 절반으로 줄이고, 이 천연 가루를 한 스푼 넣으면 국물 맛이 훨씬 깊고 진해집니다. 특히 건새우 가루는 달큰한 맛을, 표고버섯 가루는 고기 같은 진한 맛을 내어 볶음 요리나 나물 무침에 활용하기 좋습니다. 짠맛으로 혀를 마비시키는 대신, 재료 본연의 깊은 맛을 끌어올리는 것이 진짜 미식가의 저염법입니다.

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혀를 속이는 향기의 마술, 향신료와 허브

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맛있는 저염 식단 / 출처: 언스플래쉬

소금을 줄이면 식재료 특유의 비린내나 잡내가 느껴질 수 있습니다. 이때는 미각 대신 후각을 자극해 뇌가 음식을 맛있게 느끼도록 유도해야 합니다. 한국인의 식탁에 빠질 수 없는 마늘, 양파, 대파, 생강, 후추는 훌륭한 향신료입니다. 이들의 알싸하고 매콤한 향은 짠맛이 부족해서 오는 허전함을 채워줍니다. 고춧가루나 카레 가루를 활용하는 것도 소금 사용량을 줄이는 좋은 팁입니다. 서양식 요리나 고기 요리를 할 때는 로즈마리, 바질, 오레가노 같은 허브를 적극 활용해 보세요. 조리 전에 고기나 생선을 허브와 올리브유에 재워두는 마리네이드 과정을 거치면, 속까지 향이 배어들어 조리 후 별도의 소금 간이나 소스를 찍지 않아도 충분히 풍미 있게 즐길 수 있습니다. 신맛을 내는 식초나 레몬즙을 뿌리는 것도 짠맛을 강조해 주는 효과가 있어 소금 양을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

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'부먹' 말고 '찍먹'으로 염도 낮추기

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맛있는 저염 식단 / 출처: 게티이미지

한국 음식 문화의 특징인 '국에 밥 말아먹기', '나물 무치기', '비빔밥' 등은 모두 양념을 재료 전체에 골고루 섞는 방식입니다. 하지만 이렇게 버무리거나 말아먹으면 소금이 식재료 깊숙이 스며들고, 국물 속에 녹아있는 다량의 나트륨을 남김없이 섭취하게 됩니다. 저염식의 성공 열쇠는 조리법이 아닌 먹는 방식에 있습니다. 모든 소스와 국물 요리를 '찍먹' 스타일로 바꿔보세요. 생선구이를 간장에 푹 담그지 말고 젓가락 끝에만 살짝 찍거나, 샐러드 드레싱을 채소 위에 붓지 말고 따로 담아 찍어 먹는 식입니다. 국물 요리 역시 건더기 위주로 먹고 국물은 맛만 보는 습관을 들여야 합니다. 탕수육뿐만 아니라 모든 음식에서 '찍먹'을 실천하면 혀에 닿는 첫 맛은 짜릿하게 느끼면서도, 실제 섭취하는 나트륨 양은 50%에서 최대 70%까지 획기적으로 줄일 수 있습니다. 이는 맛은 지키고 혈압은 낮추는 가장 쉬운 식사 습관입니다.

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숨은 소금 찾기와 내보내기

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맛있는 저염 식단 / 출처: 언스플래쉬

우리가 섭취하는 나트륨의 상당 부분은 집밥이 아닌 라면, 햄, 과자 등 가공식품에서 옵니다. 마트에서 장을 볼 때는 제품 뒷면의 영양 성분표를 확인하는 습관을 들여야 합니다. 나트륨 함량과 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 체크하여, 비슷한 제품이라면 나트륨이 조금이라도 적은 것을 선택하세요. 최근에는 'Low Sodium'이나 '저염' 표기가 된 간장, 치즈 등 대체 식품도 많이 출시되어 있습니다. 이미 짜게 먹었다면 몸 밖으로 배출하는 전략을 써야 합니다. 나트륨의 천적은 바로 칼륨입니다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 소변으로 배출시키는 작용을 합니다. 칼륨이 풍부한 대표적인 식품으로는 바나나, 시금치, 감자, 고구마, 토마토, 쑥갓 등이 있습니다. 짠 음식을 먹은 후 후식으로 바나나를 먹거나, 식사 때 시금치무침이나 쌈 채소를 곁들이는 것은 체내 나트륨 균형을 맞추는 훌륭한 '해독제'가 됩니다.