'두쫀쿠' 피스타치오가 숙면에도 좋다? 불면증에 효과 직빵인 음식 11가지

10초 안에 보는 요약 기사

• 잠이 안 오는 밤, 원인은 ‘생활습관’이 아니라 식단인 이유
• 멜라토닌·트립토판·마그네슘: 숙면을 돕는 핵심 영양 포인트
• 잠들기 2~3시간 전, 영양사가 추천하는 수면 친화 음식 리스트

수면 한 시간 전 스크린 사용을 피하고, 잠이 잘 오도록 서늘한 온도를 유지하고, 오후 카페인까지 끊었는데도 여전히 잠들기 어렵다면? 이제는 라이프스타일의 또 다른 요소, 식단을 살펴볼 차례일지도 모릅니다.

“저녁에 어떤 종류의 음식을 어떻게 조합해 먹느냐에 따라 수면의 질은 충분히 좋아질 수 있습니다.” 장수 중심 1차 의료 플랫폼 ‘더 랜비(The Lanby)’의 웰니스 어드바이저이자 공인 영양사인 레이첼 브리프(RD)는 이렇게 말합니다. “취침 전에는 혈당 관리를 위해 단백질, 식이섬유, 그리고 일정량의 건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 중요해요.” 또한 『The Little Book of Game-Changers』의 저자이자 공인 영양사인 제시카 코딩(RD)은 숙면을 위해 마그네슘, 트립토판, 비타민 B군 역시 중요한 영양소라고 덧붙입니다.

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1. 아몬드

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아몬드는 수면을 돕는 간식으로 손꼽힙니다. 단백질, 지방, 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당을 안정시키는 데 도움을 주는 것은 물론, 트립토판과 마그네슘을 함유하고 있어 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 자연스럽게 낮춰줍니다. 코르티솔 수치가 낮아지면 잠들기 쉬워지고, 아침이 되면 다시 상승해 기상 신호를 보내게 됩니다.

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2. 체리

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생과일, 주스, 스무디 형태 모두 좋습니다. 타트 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 실제로 여러 연구에서 타트 체리 섭취 후 수면의 질이 개선됐다는 결과가 보고됐지만, 추가 연구는 여전히 필요한 상태예요.

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3. 캐모마일 차

카페인이 없는 허브티 중 특히 캐모마일은 숙면을 위해 강력 추천! 항산화 성분 아피제닌이 수면을 유도하는 효과를 가질 수 있기 때문이죠. 단, 너무 많은 양을 마시면 밤중에 화장실에 가느라 잠이 깨는 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.

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4. 달걀

달걀에는 트립토판과 비타민 B6가 풍부합니다. 비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌 생성을 돕는 영양소로, 마음을 안정시키고 졸음을 유도합니다. 특히 트립토판은 노른자에 많기 때문에 흰자만 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

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5. 피스타치오

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피스타치오는 비타민 B6, 단백질, 건강한 지방을 모두 갖춘 ‘수면 삼박자’ 식품입니다. 멜라토닌도 함유하고 있어 숙면에 도움이 됩니다.

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6. 땅콩버터

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땅콩버터는 트립토판과 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 여기에 바나나를 곁들이면 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨까지 더해져 이상적인 조합이 됩니다. 탄수화물은 트립토판이 뇌로 이동하는 데 도움을 주며, 이후 세로토닌으로 전환됩니다.

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7. 연어

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연어 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 수면의 질과 효율을 높일 수 있습니다. 비타민 D도 함유돼 있어 수면의 질 저하와 연관된 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물론 트립토판도 풍부합니다.

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8. 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 트립토판을 포함하고 있어 취침 전 간식으로 적합합니다. 아이스크림 대신 그릭 요거트를 선택해 보세요.

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9. 치아씨드

치아씨드는 마그네슘, 식이섬유, 오메가-3 지방산을 모두 함유하고 있어 혈당 안정과 수면 개선에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 오메가-3 섭취는 수면 효율을 높이는 것으로 나타났습니다.

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10. 아보카도

아보카도는 마그네슘과 건강한 지방, 칼륨이 풍부해 신경 이완과 근육 안정에 도움을 줍니다.

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11. 키위

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키위를 잠들기 전 먹으면 수면의 질이 개선되고 잠드는 시간이 빨라질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 항산화 성분, 식이섬유, 멜라토닌이 복합적으로 작용한 결과로 보입니다.

잠들기 전, 언제 먹는 게 좋을까?

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야식 핑계로 삼기엔 조금 아쉬운 소식입니다. 전문가들은 취침 2~3시간 전, 소화가 부담되지 않는 가벼운 식사나 간식으로 섭취할 것을 권장합니다. 먹고 바로 눕는 습관은 오히려 수면을 방해하고 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 결국 숙면을 돕는 최고의 음식은 내 몸에 맞는 음식입니다. 식단과 수면 환경을 모두 조정했는데도 여전히 개선이 없다면, 의료 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명한 선택입니다.

*Women’s Health의 기사를 리프트하여 작성 되었습니다. 본문 보러 가기