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아침 공복에 버터 한 스푼. 최근 소셜미디어를 중심으로 이런 기이한 건강법이 유행하고 있다. 버터와 달걀, 고기만 먹고 14kg을 감량했다는 인플루언서의 영상이 수십만 조회수를 기록했다. 어린아이에게 냉동 버터를 손에 쥐여주는 모습을 담은 부모들의 영상도 화제를 모았다. 미국에서는 버터 소비량이 60년 만에 최고치를 기록할 정도로 버터 열풍이 거세다. 과연 버터는 다이어트와 건강의 해답일까.
버터 / 픽사베이
최근 인스타그램과 틱톡 등 소셜미디어에서 버터를 활용한 다양한 건강법이 확산하고 있다. 공복에 생 버터를 먹으면 집중력이 높아진다는 주장부터 버터가 체지방 관리에 도움이 돼 비만 치료제가 필요 없다는 주장까지 등장했다. 일부 영상에서는 어린아이에게 버터를 먹이면 장벽이 튼튼해지고 두뇌 발달에 도움이 된다며 큰 조각의 냉동 버터를 아이 손에 쥐여주는 장면이 등장하기도 했다. 이런 영상들은 수십만에서 수백만 조회수를 기록하며 빠르게 퍼지고 있다.
이런 유행의 배경에는 '고지방 저탄수화물' 다이어트의 영향이 크다. 버터는 거의 100% 지방으로 이뤄져 소화 속도가 매우 느리고 소량만 먹어도 강한 포만감을 느끼게 한다. 탄수화물을 제한하면 인슐린 분비가 줄어들어 체지방 축적이 감소한다는 이론이다. 버터에는 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민과 부티르산이라는 단쇄지방산이 포함돼 있는데, 일부에서는 이를 건강 효과의 근거로 제시하고 있다.
그러나 영양학계와 의료계는 이런 버터 건강법에 대해 상당히 회의적인 입장이다. 우선 공복에 생 버터를 섭취하는 방식은 과학적으로 검증된 바가 없다. 버터는 열량은 높지만 당이나 탄수화물이 없어 단독 섭취 시 혈당이 오르지 않는 것은 사실이다. 하지만 이를 식사로 대체하지 않고 결국 다른 음식을 함께 섭취하게 되면 체중 조절로 이어지기 어렵다. 만약 생 버터를 먹고 한 끼를 거르는 방식으로 접근하더라도 단백질과 미량 영양소, 식이섬유 등 버터에 포함되지 않은 영양소가 부족해져 영양 결핍 문제가 발생할 수 있다.
버터 / 픽사베이
더 큰 문제는 버터의 포화지방 함량이다. 버터 100g당 포화지방은 48.1g으로, 하루 적정 섭취량인 15g을 훌쩍 넘는다. 포화지방은 간에서 콜레스테롤을 배출하는 수용체 기능을 떨어뜨려 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 미국 하버드대 보건대 연구진이 간호사 22만여 명을 33년간 추적 조사한 결과, 매일 밥숟가락 1.5배 크기만큼 버터를 먹은 최다 섭취군은 가장 적게 먹은 사람보다 사망 위험률이 15% 더 높았다. 매일 버터 섭취량을 10g씩 늘리면 암으로 인한 사망 위험이 12%나 높아졌다. 반대로 버터 대신 올리브유 같은 식물성 기름을 섭취한 사람은 암 사망 위험이 17%, 심장질환 사망 위험이 6% 각각 감소했다.
일부에서는 포화지방이 무조건 나쁘지 않다는 연구 결과를 근거로 버터를 옹호하기도 한다. 실제로 캐나다 맥마스터대학교 연구팀이 50건의 연구를 분석한 결과, 포화지방 섭취와 심혈관질환의 직접적 연관성이 명확하지 않았다. 또 다른 연구에서는 버터 섭취가 심혈관 질환 측면에서 대체로 중립적인 식품으로 나타나기도 했다. 하지만 이는 '적정량 섭취' 시의 결과다. 버터를 과다 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하고 심혈관 질환 위험이 증가한다는 점은 여전히 유효하다. 덴마크 코펜하겐대학교 연구에서도 버터를 섭취한 그룹은 평균적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 7% 상승했다.
버터의 암 예방 효과나 어린이 두뇌 발달 효과에 대한 과학적 근거도 부족하다. 버터에 함유된 부티르산이 장 건강에 도움이 된다는 주장이 있으나, 이는 대장에서 장내 미생물이 식이섬유를 발효해 생성한 부티르산에만 해당된다. 버터 속 부티르산은 지방 형태로 섭취돼 소장 상부에서 대부분 흡수되므로 장 건강에 필요한 대장까지 도달하는 양이 거의 없다. 또한 포화지방을 많이 섭취하면 잠이 들기까지 시간이 많이 걸리고 수면의 질이 감소할 수 있다는 연구 결과도 있어, 아이를 재우기 위해 버터를 먹인다는 주장은 과학적 근거가 없다.
실제로 버터 건강법을 따라 했다가 부작용을 호소하는 사례가 잇따르고 있다. 한 직장인은 SNS에서 본 공복 버터 식이요법을 약 3주간 실천했다가 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 크게 오른 것을 확인했다. 처음에는 포만감이 있는 것 같았지만 점점 속이 더부룩하고 메스꺼움이 심해졌고, 콜레스테롤 수치가 단기간에 급격히 상승해 식습관을 즉시 중단해야 했다. 한 주부는 인스타그램에서 본 영상을 보고 일주일간 아침마다 3살 아이에게 버터를 먹였다가 아이가 설사와 복통 증상을 반복해 소아과를 찾았다. 지방 섭취량이 과도할 수 있다는 설명을 들은 뒤 버터 섭취를 중단했다.
버터가 나쁜 식품은 아니다. 버터에는 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민이 풍부해 면역력 강화와 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 특히 목초를 먹고 자란 소에서 생산된 그래스페드 버터는 오메가-3 지방산과 비타민 K2 함량이 더 높다. 문제는 '과다 섭취'다. 버터는 요리의 풍미를 더하는 한 요소로 즐길 때 가장 안전하다. 빵에 바르는 한 조각, 볶음 요리에 넣는 작은 조각 정도면 충분하다. 영양 전문가들은 하루 1~2티스푼(약 10~15g) 정도의 적정량 섭취를 권장한다.
버터 / 픽사베이
버터를 섭취할 때는 천연 버터를 선택하는 것이 좋다. 유지방이 80% 이상이고 가염하지 않은, 인공첨가물이나 합성원료 첨가를 최소화한 천연 버터를 사용해야 한다. 가공 버터에는 트랜스지방이 들어 있어 주의해야 한다. 트랜스지방은 사망 위험을 34% 증가시키고, 심장동맥질환으로 인한 사망률과 발병 위험을 각각 28%, 21% 높이는 것으로 나타났다.
버터 대신 식물성 기름을 사용하는 것도 건강에 도움이 된다. 올리브유나 콩기름 같은 식물성 기름에 풍부한 불포화지방은 체내 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다. 버터를 완전히 멀리할 필요는 없지만, 건강을 이유로 버터만 따로 퍼먹는 방식은 피하는 것이 좋다. 공복에 버터를 한 스푼 먹으면 에너지가 잘 난다는 주장도 있지만, 단백질·식이섬유 등 다른 영양소 섭취가 줄어 균형이 깨지기 쉽고, 열량 밀도가 높은 만큼 체중 증가로 이어질 가능성도 크다.
결국 어떤 버터를, 어떤 방식으로, 얼마나 먹느냐가 중요하다. 적절히 먹으면 도움이 되지만 많이 먹으면 부담이 커지는 전형적인 양날의 식재료다. SNS 유행이나 극단적인 경험담에 흔들리기보다, 버터의 장점과 한계를 균형 있게 이해하는 것이 필요하다. 특히 대사 질환이 있는 사람들은 버터 섭취에 더욱 주의해야 하며, 어린아이에게 버터를 간식처럼 제공하는 것은 다른 영양 섭취가 부족해질 경우 건강한 성장에 방해가 될 수 있다.
버터를 포함한 모든 식품은 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 식습관은 특정 음식을 먹는 행위 자체가 아니라 전체 식사 구성에 달려 있다. 과일, 채소, 통곡물, 양질의 단백질과 함께 적정량의 지방을 섭취하는 균형 잡힌 식단이 건강 유지의 핵심이다.
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