오늘날 전해질 보충 음료 및 제품은 헬스장에서 운동하거나 러닝을 할 때 반드시 챙겨야 할 필수품처럼 여겨진다. 업계 등에서는 이들 제품이 운동 성과 향상과 빠른 회복에 필수적이라고 홍보한다.
전해질 음료는 원래 엘리트 운동선수들이 땀이 많이 나는 환경에서 강도 높은 훈련을 견디기 위해 사용해 왔다. 그러나 요즘에는 음료 시장에서 확고히 자리를 잡았다. 업계에서는 이 제품을 헬스장에서 일상적인 운동을 하는 사람들뿐 아니라 사무직 노동자, 심지어 출퇴근 중인 사람들까지 수분 보충용으로 사용할 수 있다고 홍보한다.
이러한 분위기를 타고 전해질 제품은 스포츠 음료부터 소포장 제품, 분말 형태 제품 등 다양한 형태로 시장에 출시되고 있다. 그 가격 또한 만만치 않다.
전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄을 말한다. 우리 몸에서 신경과 근육 기능, 체액 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
그러나 BBC 라디오 프로그램 '슬라이스드 브레드(Sliced Bread)'에 출연한 리버풀 존 무어스 대학의 스포츠 영양학자인 그레이엄 클로즈 교수에 따르면, 대부분의 사람은 운동할 때 전해질 보충을 할 필요가 없다.
'특정 상황에서만 사용하세요'
클로즈 교수는 우리 몸에 전해질이 부족해지는 경우는 드물다고 말했다. 인체가 전해질 수치를 자연스럽게 안정적으로 유지하기 때문이다.
우리가 먹는 음식에는 소금이 들어 있고, 과일과 채소에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 그 결과 대부분의 사람은 "규칙적이고 균형 잡힌 식단을 통해" 이미 충분한 전해질을 섭취한다.
다만 장시간 격렬한 운동을 하며 땀을 많이 흘리는 상황에서는 전해질 수치가 크게 달라질 수 있다.
클로즈 교수는 "장시간 운동을 할 경우, 특히 땀에 염분이 많은 사람이 장시간 격렬하게 운동한다면 나트륨 형태로 전해질을 보충하는 것이 도움이 될 수 있다"고 말했다.
전해질 음료를 마시면 오히려 갈증을 더 크게 느낄 수도 있다. 이러한 효과 역시 장시간 운동을 하면서 수분 섭취량을 늘리게 도와줄 수 있다.
'물만 조금 마시거나, 오믈렛을 드세요'
그러나 헬스장에서 하는 일상적인 근력 운동이나 5km 달리기와 같은 비교적 적당한 강도의 운동을 할 때는 전해질 보충이 별로 필요하지 않다.
"물만 조금씩 마셔도 충분합니다. 힘들게 번 돈은 다른 곳에 쓰세요."
물론 전해질 음료의 맛 자체를 좋아하는 사람들도 있다. 이에 대해 클로즈 교수는 전해질 음료를 통해 운동 중 수분을 충분히 섭취하게 된다면 그것 자체로도 괜찮은 일이라고 말했다.
다만 그는 고가의 전해질 제품을 구입하는 대신, 집에서 간단히 만들어 사용하는 것을 권했다.
"파인애플 주스 같은 과일 주스와 물을 1대 2 비율로 섞어줍니다. 그리고 약간의 짭짤함이 느껴질 정도로 소금을 한 꼬집 넣어보세요."
그는 "이렇게 하면 전해질과 탄수화물이 6% 들어간 음료를 만들 수 있다"고 말했다.
또한 그는 '아침에 일어나자마자 전해질 제품부터 섭취하는 것이 특별한 효과를 낸다'는 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없다고 덧붙였다.
클로즈 교수에 따르면, 실제로 오믈렛 같은 음식에 들어 있는 전해질의 양이 소포장 전해질 제품 한 봉지에 들어 있는 양보다 훨씬 많다. 따라서 아침에는 전해질 음료 대신 오믈렛을 먹는 것이 더 효과적일 수 있다는 것이다.
전해질 제품으로 운동 효과가 올라가지는 않는다
스포츠 음료의 효과 가운데 과학적으로 확실한 근거가 있는 것은 전해질보다는 탄수화물 보충이다.
인체가 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 약 70~90분간의 고강도 운동을 버틸 수 있는 정도다. 따라서 이보다 더 오래 훈련하는 운동선수들은 스포츠 음료를 통해 에너지 저장량을 보충해 운동을 이어갈 수 있다.
그러나 클로즈 교수는 '염소화합물, 칼슘, 인과 같은 다른 미네랄을 추가 보충하는 것이 운동 효과를 추가로 높여준다'는 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없다고 지적했다. 인체가 이러한 미네랄의 균형을 스스로 매우 잘 조절하기 때문이다.
"운동 중에는 충분한 수분, 탄수화물, 그리고 나트륨 섭취에만 집중하면 됩니다."
전해질 제품은 나름의 역할을 한다. 하지만 오직 더 긴 시간 동안 진행되는 고강도 운동이나 고온 환경에서의 운동에서만 그 역할이 의미를 갖는다.
클로즈 교수는 일상적인 운동에는 전해질 보충이 별로 필요하지 않지만, 땀이 많이 나는 환경에서 장시간 운동을 하거나 수분 섭취를 늘릴 필요가 있는 경우라면 전해질 음료를 통해 나트륨 섭취량을 보충하는 것이 도움이 될 수 있다고 설명했다.
다만 그는 업계의 마케팅에서 어떤 주장을 하든, 전해질 제품이 운동 성과를 눈에 띄게 향상시킨다는 과학적 증거는 없다고 경고했다.
"(전해질 제품 섭취로) 운동 수행 능력이 10% 향상된다고 말하는 광고를 본다면, 그 주장은 사실이 아니라는 걸 알아야 합니다."
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