겨울 공기가 깊어질수록 몸 상태를 챙기는 일이 자연스러워진다. 기온이 내려가면 체온도 함께 떨어진다. 체온 변화는 외부 환경에 대한 방어력과도 맞닿아 있다. 이 시기 식탁에서 자주 언급되는 채소 가운데 하나가 '파프리카'다. 색감이 좋아 장식용 채소로만 여겨지던 파프리카는 추운 계절에 오히려 실속 있는 재료로 평가된다. 단맛이 뚜렷하고 손질이 간단해 일상 식사에 무리 없이 더할 수 있다.
파프리카는 색에 따라 성분 구성도 다르다. 채소 코너에서 여러 색을 함께 담는 소비 습관이 자리 잡은 배경이다. 한 가지 채소만으로도 성분을 나눠 섭취할 수 있다는 점에서, 추운 계절에 실속 있는 선택지로 평가된다.
비타민C 함량으로 살펴본 파프리카
파프리카는 대표적인 비타민C 채소다. 중간 크기 빨간 파프리카 하나만으로 하루 섭취 기준을 훌쩍 넘는 양을 채울 수 있다. 딸기나 시금치보다도 높은 수치다. 귤과 비교하면 차이는 더 분명해진다. 추운 날씨에 신선한 과일 섭취가 줄어드는 시기에는 파프리카가 대안으로 자주 언급된다.
다만 비타민C는 열에 약한 성분이다. 조리 방식에 따라 손실 폭이 달라진다. 생으로 섭취하면 손실이 적다. 샐러드에 넣거나 얇게 썰어 곁들이는 방식이 대표적이다. 식초나 사과처럼 산도가 있는 재료와 함께 조리하면 손실을 줄일 수 있다. 볶음 요리를 할 경우 불에서 짧게 조리하는 편이 낫다. 오래 가열하면 성분이 줄어들 수 있다.
파프리카 껍질에는 카로티노이드 계열 성분도 들어 있다. 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 이에 해당한다. 이런 성분은 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 올리브유나 식용유를 활용해 살짝 볶아내는 방식이 적합하다. 숨이 죽을 정도로만 조리하면 단맛과 식감이 유지된다.
색깔별로 나뉘는 영양 특징
파프리카는 색에 따라 수확 시기와 성분 구성이 다르다. 초록색 파프리카는 완전히 익기 전 수확한다. 철분 함량이 상대적으로 높은 편이다. 철분은 체내에서 산소를 운반하는 역할과 연관된 성분이다. 식단이 단순해질수록 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나다.
빨간색 파프리카는 가장 늦게 수확한다. 그만큼 성분 축적이 충분하다. 비타민C 수치가 초록색보다 높고, 비타민A와 베타카로틴 수치 차이도 크다. 라이코펜 성분 역시 빨간색 파프리카에서 두드러진다. 라이코펜은 체내 활성산소 제거와 관련된 성분으로 알려져 있다.
주황색 파프리카는 베타카로틴 함량이 눈에 띈다. 동시에 비타민K와 칼륨도 함께 들어 있다. 노란색 파프리카는 단맛이 강한 편이다. 피라진 성분이 포함돼 있어 혈액 순환과 연관된 성분으로 언급된다. 여러 색을 섞어 섭취하면 성분을 고르게 나눠 먹을 수 있다.
색이 짙어질수록 영양 성분이 늘어나는 경향도 확인된다. 초록에서 빨강으로 갈수록 수치 변화가 뚜렷하다. 이 때문에 한 가지 색만 고르기보다 여러 색을 함께 구매하는 방식이 자주 권장된다.
조리법과 섭취 시 주의점
파프리카는 생으로 먹기 좋은 채소다. 아삭한 식감과 단맛이 특징이다. 씨만 제거하면 바로 사용할 수 있어 손질 부담도 적다. 다만 개인에 따라 생 파프리카 섭취 후 속이 불편할 수 있다. 파프리카에 들어 있는 렉틴 성분 때문이다. 장이 예민한 경우에는 양을 조절하는 편이 낫다.
익혀 먹을 때는 기름을 함께 사용한다. 껍질에 포함된 지용성 성분 흡수율이 높아진다. 볶음이나 구이로 조리하면 단맛이 더 살아난다. 큼직하게 썰어 빠르게 볶아도 물이 많이 생기지 않는다.
보관법도 중요하다. 파프리카는 냉장 보관 시 일주일 이상 유지된다. 물기를 제거한 뒤 보관하면 신선함이 오래간다. 잘라 놓기보다는 통째로 보관하고, 사용할 만큼만 손질하는 방식이 일반적이다.
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