겨울철 갑자기 쥐가 났다면?…당황 말고 '이렇게' 따라 해보세요

다리에 쥐가 났을 때 모습. 기사 이해를 돕기 위해 AI를 활용해 제작한 자료 사진입니다.

추운 겨울철에는 몸이 움츠러들고 근육이 쉽게 긴장해 다리에 갑작스러운 쥐, 즉 근육 경련이 생기기 쉽다. 특히 종아리나 발바닥, 허벅지처럼 자주 쓰는 근육에서 통증이 확 올라오면 당황하기 마련이다.

그러나 대부분은 응급상황이 아니라 짧은 시간 안에 가라앉는다. 중요한 것은 통증이 심하다고 해서 무작정 주무르거나 억지로 움직이지 않고 경련이 난 근육을 안전하게 풀어 주는 순서대로 대응하는 것이다.

겨울철 갑작스럽게 쥐가 났다면?

겨울에는 차가운 공기와 낮은 체온 때문에 근육이 더 뻣뻣해질 수 있으므로 ‘천천히 늘리고 따뜻하게 이완시키기’가 핵심이 된다.

쥐가 나는 순간에는 먼저 하던 행동을 멈추고 통증이 나는 근육을 기준으로 자세를 잡아야 한다. 가장 흔한 종아리 경련이라면 무릎을 가능한 한 펴고 발목을 위로 젖혀 발끝이 정강이 방향을 향하도록 만든다. 이렇게 종아리 근육이 길게 늘어나면서 경련이 완화되는 경우가 많다.

이때 통증을 참으려고 발끝을 아래로 뻗거나 무릎을 구부리면 종아리 근육이 더 수축해 경련이 심해질 수 있으니 아프더라도 방향은 ‘늘리는 쪽’으로 유지하는 것이 좋다. 스트레칭은 한 번에 세게 당기기보다 숨을 내쉬면서 조금씩 범위를 넓히는 방식이 안전하며 통증이 줄어들면 10초 정도 유지했다가 풀고 다시 반복하는 식으로 진행하면 도움이 된다.

스트레칭과 함께 마사지도 효과적이다. 손바닥으로 뭉친 부위를 부드럽게 문지르거나 근육 결을 따라 천천히 눌러 주면 긴장이 풀리면서 통증이 빠르게 가라앉을 수 있다. 다만 손가락 끝으로 강하게 찌르듯 누르거나 통증이 극심한 상태에서 무리하게 주무르면 근육이 더 자극받을 수 있으므로 ‘부드럽게, 넓게’ 풀어 준다는 느낌으로 접근해야 한다.

가능하다면 일어서서 체중을 싣는 것도 한 방법이다. 종아리에 쥐가 났을 때는 발바닥을 바닥에 붙이고 천천히 체중을 실어 주면 근육이 펴지면서 경련이 완화되는 경우가 있다. 단 균형을 잃을 수 있으니 벽이나 의자 등 지지할 곳을 잡고 조심스럽게 하는 것이 좋다.

겨울철에는 근육이 차가워져 경련이 더 오래가거나 통증이 강하게 느껴질 수 있으므로 몸을 따뜻하게 만드는 조치가 함께 필요하다. 담요로 다리를 감싸거나 미지근한 찜질을 대어 근육을 이완시키면 스트레칭이 훨씬 수월해진다. 뜨거운 찜질은 피부 화상의 위험이 있으니 ‘따뜻하다’고 느끼는 정도가 적당하다.

오랜 시간 한 곳에 대기보다 중간중간 온도를 확인하며 짧게 적용하는 편이 안전하다. 집에 있다면 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하는 것도 도움이 된다. 다만 경련이 심하게 진행 중일 때는 먼저 스트레칭으로 수축을 풀고 이후에 따뜻하게 해 주는 순서가 안정적이다.

쥐가 난 다리의 근육을 이완시켜주는 모습. 기사 이해를 돕기 위해 AI를 활용해 제작한 자료 사진입니다.

쥐가 멎은 뒤에는 근육에 잔통증이 남을 수 있다. 이때는 가볍게 다리를 흔들어 긴장을 풀고 무리한 활동은 잠시 피하는 것이 좋다. 남는 근육통이 불편하다면 휴식과 함께 가벼운 스트레칭을 반복하고 필요할 때에 한해 통증 완화 목적의 진통제를 고려할 수 있다.

다만 진통제는 경련 자체를 즉시 멈추게 하는 해결책이라기보다 이후 남는 통증을 줄이는 보조 수단이라는 점을 기억해야 한다. 무엇보다도 같은 부위에 반복적으로 강한 통증이 이어지면 그날은 운동 강도를 낮추고 충분한 휴식을 주는 것이 회복에 유리하다.

쥐가 멎은 뒤 근육에 잔통증 남을 수도

재발을 줄이려면 겨울철 생활 습관도 함께 점검해야 한다. 추울수록 갈증을 덜 느껴 물을 적게 마시기 쉬운데 수분이 부족하면 근육 경련이 더 잘 생길 수 있다. 실내가 건조한 날, 카페인이 많은 음료를 자주 마신 날, 땀을 냈는데 물을 충분히 보충하지 못한 날에는 수분 섭취를 의식적으로 늘리는 편이 좋다.

또한 종아리 스트레칭을 규칙적으로 해 두면 야간이나 휴식 중 갑작스러운 쥐를 예방하는 데 도움이 된다. 아침, 낮, 잠자기 전처럼 시간을 정해 짧게라도 반복하면 근육이 덜 뻣뻣해지고 갑작스러운 수축에 대한 부담이 줄어든다.

겨울철에는 특히 체온이 떨어지기 쉬우므로 외출 시 보온을 신경 쓰고 장시간 같은 자세로 앉아 있었다면 중간중간 발목을 돌리거나 종아리를 늘려 혈액순환을 돕는 것도 좋다.

다리 쥐는 대체로 위험하지 않지만 예외적으로 진료가 필요한 경우도 있다. 경련이 10분 이상 길게 지속되거나 잠을 자주 깨울 정도로 반복되는 경우에는 원인을 확인해 보는 것이 안전하다. 또한 통증과 함께 다리가 붓거나 저림 같은 감각 이상이 동반되거나 한쪽 다리에만 유독 심한 통증이 나타난다면 다른 질환 가능성도 배제할 수 없으므로 의료기관 상담을 받는 것이 좋다.

결론적으로 추운 겨울철 다리 쥐 대처의 기본은 갑작스러운 수축을 ‘천천히 늘려 풀고’ ‘부드럽게 마사지하며’ ‘따뜻하게 이완’시키는 것이다. 여기에 수분 섭취와 꾸준한 스트레칭, 보온 습관을 더하면 겨울철에도 당황하지 않고 경련을 가라앉히고 재발을 줄일 수 있다.