찬 공기가 몸을 움츠러들게 만드는 계절이다. 해가 짧아지면서 운동을 미루기 쉬운 시기지만, 막상 몸을 움직이기 시작하면 또 하나의 고민이 따라온다. 운동은 했는데, 식사는 늘 하던 대로 해도 되는지에 대한 질문이다. 실제로 운동 전후 어떤 음식을 고르느냐에 따라 몸이 받아들이는 반응은 꽤 다르게 나타난다.
복잡한 식단 계산이나 까다로운 규칙 없이도, 일상에서 바로 챙길 수 있는 조합만 알아두면 선택이 훨씬 수월해진다. 운동 전 에너지를 채우는 방법부터 운동 후 회복까지 이어지는 음식 5가지를 정리했다.
1. 운동 전 에너지용 기본 조합, 오트밀과 우유
운동 전에 가장 무난하게 선택할 수 있는 식사 조합이다. 오트밀은 소화 속도가 비교적 느린 탄수화물로, 운동 중 에너지가 급격히 떨어지는 상황을 막아준다. 혈당이 천천히 오르내리기 때문에 공복 운동에서 느끼는 어지럼이나 무기력함을 줄이는 데도 도움이 된다. 여기에 우유를 더하면 단백질과 미네랄을 함께 보충할 수 있어 운동 전 준비 식사로 균형이 맞춰진다.
아침 운동 전이라면 양 조절이 중요하다. 물이나 우유에 오트밀을 불려 작은 그릇 하나 정도면 충분하다. 너무 되직하게 만들기보다는 부드럽게 풀어 먹는 편이 소화 부담을 줄인다. 여기에 사과나 바나나처럼 수분이 많은 과일을 소량 곁들이면 씹는 식감과 함께 당 보충까지 자연스럽게 이어진다.
2. 간편하게 챙기는 운동 전 간식, 트레일 믹스
시간이 부족한 날에는 간식 형태로 준비할 수 있는 선택지가 떠오른다. 견과류와 말린 과일을 섞은 트레일 믹스는 준비 과정 없이 바로 먹을 수 있어 선택 빈도가 높다. 말린 과일은 빠르게 에너지를 공급하고, 견과류는 지방과 단백질을 함께 제공해 짧은 운동 전 간식으로 적당하다.
다만 양 조절이 핵심이다. 한 줌 이상 먹으면 소화 시간이 길어질 수 있다. 운동을 시작하기 1시간 전쯤, 손바닥 안에 들어오는 정도로 마무리하는 것이 좋다. 달콤한 맛이 강한 제품보다는 원재료 위주로 구성된 믹스를 고르면 부담이 덜하다.
3. 운동 후 회복용 기본 식사, 닭가슴살과 현미
운동이 끝난 뒤 가장 많이 선택되는 식사 구성이다. 닭가슴살은 단백질 비중이 높아 운동 후 회복 식사로 자주 언급된다. 조리 방식에 따라 식감과 부담이 크게 달라지기 때문에 튀기거나 과하게 양념하는 방식은 피하는 편이 낫다. 현미는 에너지를 천천히 보충해 운동 후 허기를 안정적으로 눌러준다.
프라이팬에 굽기보다는 찌거나 에어프라이어를 쓰면 깔끔하다. 현미밥 양을 과하게 늘리기보다는 채소를 곁들여 접시를 채우는 방식이 식사 만족도를 높인다. 이렇게 구성하면 운동 후 허기가 과식으로 이어지는 상황도 줄일 수 있다.
4. 운동 후 수분과 단백질을 동시에, 두유
운동 직후 바로 식사를 하기 어려운 상황이라면 음료 형태로 보충하는 방법이 대안이 된다. 두유는 마시기 쉬우면서도 단백질을 공급할 수 있는 선택지다. 씹는 과정 없이 섭취할 수 있어 운동 직후 부담이 적고, 이동 중에도 챙기기 편하다.
냉장 두유 한 팩 정도면 충분하다. 당이 과하지 않은 제품을 고르면 운동 후 속이 불편해지는 느낌도 줄어든다. 땀을 많이 흘려 물 섭취가 부족했던 날에는 수분 보충 역할까지 함께 해준다.
5. 운동 전후 모두 좋은 간식, 삶은 감자
의외로 쓰임이 넓은 식재료다. 감자는 소화가 비교적 빠른 탄수화물로, 운동 전후 모두에 좋다. 운동 전에는 반 개 정도로 가볍게 먹고, 운동 후에는 단백질 식사와 함께 곁들이는 방식이 좋다.
조리법도 간단하다. 소금이나 버터를 더하지 않고 그대로 삶거나 전자레인지에 익히는 정도면 충분하다. 별다른 준비 없이도 바로 챙길 수 있어 식단 관리가 부담스러운 날에 특히 손이 간다.
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