- 수면 중 구강호흡으로 인한 산소 공급 저하
- 늦은 시간 고강도 운동의 각성 효과
- 알코올 섭취로 인한 깊은 수면 감소
- 잘못된 수면 자세로 생기는 미세 각성
6시간 이상 푹 잤는데도 눈을 뜨면 몸이 무겁고, 카페인 없이는 하루를 시작할 수 없는 분들 계신가요? 그렇다면 수면 시간보다 먼저 살펴봐야 할 부분이 있습니다. 바로 수면의 질인데요. 생각보다 수면의 질을 해치는 원인은 다양합니다. 무심코 반복하는 작은 생활 패턴부터 나도 몰랐던 의외의 이유까지, 어떤 점을 고쳐야 하는지 함께 알아볼까요?
수면 중 구강 호흡
산소 공급 효율을 떨어트려 숙면을 방해하는 수면 중 구강 호흡. 이미지 Unsplash
자고 일어나면 입이 바짝 말라 있고 목이 칼칼하다면, 수면 중 구강호흡을 의심해 볼 필요가 있어요. 입으로 숨을 쉬면 비강 호흡보다 산소 공급 효율이 떨어지고, 깊은 수면 단계인 비렘수면으로 진입하기가 어려워지는데요. 그 결과 잠은 잤지만, 몸은 제대로 쉬지 못한 상태가 되죠. 구강호흡의 원인은 생각보다 다양해요. 비염, 코막힘부터 평소 입을 벌리고 숨 쉬는 습관이 굳어진 경우도 많죠. 수면 중 혀와 턱의 위치가 흐트러지면서 무의식적으로 입이 열리기도 합니다. 이런 경우에는 자기 전 코 세척을 한 뒤 수면용 입 테이프를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. 다만 심한 코막힘이 있는 경우에는 오히려 위험할 수 있으니, 주의가 필요해요.
9시 이후의 운동
잠들기 전, 고강도의 웨이트나 인터벌 트레이닝은 교감신경을 활성화해 숙면을 방해한다. 이미지 Pexels
운동은 분명 숙면에 도움이 되는 활동은 맞아요. 하지만 언제 하느냐가 수면에 가장 큰 영향을 미치는데요. 잠들기 직전에 고강도 운동을 하면 체온과 심박수가 올라가면서 교감신경이 활성화되며 몸이 각성상태에 들어가게 돼요. 특히 밤 9시 이후의 웨이트나 인터벌 트레이닝은 멜라토닌 분비를 방해해 잠들기까지 걸리는 시간을 늘리고, 숙면을 방해하기 쉽죠. 자기 전에는 스트레칭이나 가벼운 호흡 운동처럼 체온을 서서히 낮추고 긴장을 풀어주는 움직임이 더 좋아요.
알코올
수면의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 요인인 알코올. 이미지 Pexels
술을 마시면 빨리 잠드는 것처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 실제로는 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 요인 중 하나인데요. 알코올은 깊은 수면 시간을 줄이고, 새벽에 자주 깨게 만듭니다. 자는 동안 꿈이 많아지거나 중간에 이유 없이 깨는 것도 알코올의 영향이에요. 특히 잠들기 3시간 이내의 음주는 수면 회복을 방해해, 다음 날까지 피로감을 남기기 쉽습니다. 실제로 하루 한 잔의 음주만으로도 수면 중 호흡 장애 위험이 약 25% 증가한다는 연구 결과도 있는 만큼, 숙면을 원한다면 음주는 가능한 한 피하는 게 좋겠죠.
수면 자세
수면에 중요한 요소 중 하나인 수면 자세. 천장을 보고 목과 척추가 일직선이 되는 자세가 가장 좋다. 이미지 Pexels
스마트폰을 보다가 그대로 잠들거나, 소파에 누운 상태로 아침을 맞은 경험 다들 한 번쯤 있지 않으신가요? 엎드려 자거나, 이런 자세로 잠들면 목이 과도하게 꺾인 상태가 되기 쉬운데요. 이 경우 호흡이 방해되고 목과 어깨 근육에 불필요한 긴장이 생기기 쉬워요. 그 결과 밤새 몸이 완전히 이완되지 못하고, 미세한 각성 상태가 반복될 수 있죠. 아침에 일어나자마자 목이나 어깨가 뻐근하다면 베개 높이와 수면 자세를 점검해 볼 필요가 있습니다. 천장을 보고 목과 척추가 자연스럽게 일직선을 이루는 상태가 가장 안정적인 자세이니, 잠들기 전에라도 자세에 신경 써보는 것을 추천해 드려요.
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