찬 공기가 스며들기 시작하면 식탁 위에서도 몸을 챙기는 흐름이 생긴다. 국물 요리가 잦아지고, 자연스럽게 뼈와 근육 이야기가 오간다. 영양제를 따로 챙기기보다는 평소 먹는 음식으로 해결하려는 경우가 많다. 재료를 바꾸기보다는 이미 집에 있는 식재료를 다시 보게 된다.
막연하게 부족하다고 느끼는 영양소도 자세히 들여다보면 생각보다 가까이에 있다. 평소 국이나 반찬, 간식으로 자주 먹던 재료 가운데서도 칼슘 함량이 높은 경우가 적지 않다. 따로 챙길 필요 없이 식탁에 자연스럽게 얹을 수 있다는 점도 장점이다. 조리 부담이 크지 않고, 기존 식단을 깨지 않는 식재료 5가지를 정리했다.
1. 국 한 그릇으로 채우는 칼슘, 미역
미역은 생으로 먹는 것보다 말린 형태에서 영양 밀도가 확 올라간다. 말린 미역 10g에는 약 900mg 안팎의 칼슘이 들어 있다. 소량으로도 하루 섭취량을 넉넉하게 채울 수 있는 수치다. 수분이 빠지면서 미네랄이 응축되기 때문이다.
국으로 끓일 때는 오래 끓이기보다 충분히 불린 뒤 짧게 조리하는 편이 낫다. 과한 가열은 미네랄 손실로 이어지기 쉽다. 잘게 부숴 밥 위에 뿌리거나, 볶아 가루로 만들어 반찬에 더해도 부담이 적다. 김 대신 곁들이기에도 좋다.
2. 고명으로만 쓰기엔 아까운 '참깨'
참깨는 소량만 써도 칼슘 섭취에 도움이 된다. 볶은 참깨 한 컵에는 약 900mg이 넘는 칼슘이 들어 있다. 물론 한 번에 한 컵을 먹는 경우는 드물다. 대신 조리 방식이 중요하다. 통깨를 갈아 무침 양념이나 소스로 쓰면 섭취량이 자연스럽게 늘어난다.
칼슘과 함께 마그네슘도 들어 있어 뼈를 구성하는 무기질을 함께 보충할 수 있다. 볶을 때는 약불에서 짧게 처리하는 것이 좋다. 과하게 볶으면 쓴맛과 함께 영양 손실도 생긴다.
3. 초록 채소 가운데 활용도 높은 '브로콜리'
브로콜리는 칼슘 함량과 흡수 측면을 함께 고려할 수 있는 채소다. 데친 브로콜리 한 컵에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있다. 수치만 보면 우유보다 적어 보이지만, 체내 이용률이 비교적 안정적인 편이다. 줄기 부분까지 함께 사용하면 섬유질과 무기질 섭취량이 더 늘어난다.
데칠 때는 소금을 넣지 않고 짧게 조리하는 방식이 좋다. 샐러드, 볶음, 파스타 등 활용 범위가 넓어 식단에 자주 올리기 쉽다.
4. 밥처럼 먹는 콩, 병아리콩
병아리콩은 단백질 식품으로 알려졌지만, 칼슘도 함께 들어 있다. 삶은 병아리콩 한 컵에는 약 80mg 정도의 칼슘이 들어 있다. 단일 수치는 높지 않다. 대신 주식처럼 자주 먹는 재료라는 점에서 의미가 있다. 밥에 섞거나 샐러드, 수프에 넣기 쉽다. 통조림 제품을 쓸 때는 물에 한 번 헹궈 염분을 줄이는 것이 좋다.
5. 치즈보다 부담 적은 플레인 요거트
치즈가 맞지 않는다면 플레인 요거트가 대안이 된다. 무가당 플레인 요거트 한 컵에는 약 400~450mg의 칼슘이 들어 있다. 발효 과정에서 유당이 일부 분해돼 소화 부담도 없다. 단맛이 없는 제품을 고르면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있다. 견과나 과일을 곁들이면 간단한 한 끼나 간식으로도 충분하다. 냉장 보관 상태에서도 칼슘 손실이 크지 않아 관리가 수월하다.
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