아침 공기가 차가워질수록 자연스럽게 손이 가는 과일이 있는데 바로 사과다. 사계절 내내 구하기 쉽고, 한 개만 먹어도 속이 편하다는 인식 덕분에 아침 공복에 찾는 사람이 많다. 하지만 같은 사과라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 받아들이는 반응은 크게 달라진다.
특히 껍질을 깎아 먹을지, 그대로 먹을지에 따라 영양 흡수 구조부터 달라진다. 지금부터 사과를 더 안정적으로 섭취하는 방법을 차례로 살펴본다.
항산화 성분의 중심, 사과 껍질
대부분은 식감이나 농약 걱정 때문에 사과 껍질을 벗긴다. 오래된 식습관이기도 하다. 그러나 영양학 자료를 살펴보면 사과의 핵심 성분 상당수가 껍질에 집중돼 있다. 껍질을 제거하는 순간, 사과가 가진 강점의 절반 이상을 놓치게 되는 셈이다.
사과 껍질을 주목해야 하는 첫 번째 이유는 플라보노이드 계열 항산화 성분 때문이다. 사과에 들어 있는 대표 성분인 퀘르세틴은 과육보다 껍질에 훨씬 높은 농도로 분포돼 있다. 이 성분은 활성산소와 관련된 반응을 낮추는 데 관여하는 물질로 알려져 있다.
퀘르세틴은 사과 전체에 고르게 퍼져 있지 않고 껍질에 집중적으로 쌓이는 구조다. 그래서 사과를 깎아 먹으면 이 성분의 섭취량은 급격히 줄어든다. 같은 크기의 사과를 먹어도 껍질째 섭취했을 때와 과육만 먹었을 때 체감이 달라지는 이유다.
사과 껍질의 색 역시 의미가 있다. 붉은 사과의 진한 색, 초록 사과의 선명한 빛에는 폴리페놀 계열 성분이 포함돼 있다. 이 성분들은 사과가 자라면서 햇빛과 외부 환경에 대응하기 위해 만들어진 물질이다. 자연스럽게 껍질에 더 많이 축적된다. 껍질을 제거하면 색과 함께 이 성분들도 사라진다.
세척만 제대로 하면 걱정은 크지 않다
껍질 섭취를 망설이게 만드는 가장 큰 이유는 농약과 표면 처리에 대한 걱정이다. 유통되는 사과 대부분은 식용 코팅 처리가 돼 있다. 이 때문에 껍질을 제거하는 경우가 많다. 하지만 세척 과정을 제대로 거치면 부담은 크게 줄어든다.
가장 기본적인 방법은 흐르는 물에 30초 이상 손으로 문질러 씻는 것이다. 표면에 묻은 잔여물을 물리적으로 제거하는 방식이다. 식초를 희석한 물에 잠시 담갔다가 헹구는 방법도 많이 쓰인다. 더욱 꼼꼼한 세척을 원한다면 베이킹소다를 활용한 방식도 있다. 중요한 점은 어떤 방법을 쓰든 마지막 헹굼을 충분히 하는 과정이다.
사과는 껍질에 영양이 몰린 구조를 가진 과일이다. 껍질을 제거하는 선택은 편할 수 있지만, 그만큼 얻는 것도 줄어든다. 깨끗이 씻어 그대로 먹는 방식이 사과의 성분을 가장 효율적으로 섭취하는 방법이다.
땅콩버터와 함께 먹으면 흡수 속도가 더 느려진다
사과를 껍질째 먹을 때 한 단계 더 안정적인 반응을 원한다면 땅콩버터와의 조합도 고려할 만하다. 사과에 들어 있는 탄수화물에 땅콩버터의 지방과 단백질이 더해지면 소화 과정이 한 번 더 늦춰진다. 이 조합은 포도당 흡수 속도를 완만하게 만드는 구조를 만든다.
특히 아침 공복에 사과만 먹었을 때 금방 허기를 느끼는 경우, 땅콩버터를 소량 곁들이면 포만감 유지 시간이 길어진다. 사과 껍질의 식이섬유가 흡수 속도를 조절하고, 땅콩버터의 지방 성분이 위 배출 시간을 늦추는 방식이다. 결과적으로 에너지가 한 번에 소모되지 않고 천천히 이어진다.
방법은 간단하다. 사과를 얇게 썰어 껍질째 먹거나, 한 입 크기로 자른 뒤 무가당 땅콩버터를 소량 찍어 먹으면 된다. 당이 들어간 땅콩버터나 초콜릿이 섞인 제품은 흡수 속도를 다시 빠르게 만들 수 있어 피하는 편이 낫다. 사과 한 개에 땅콩버터 한 스푼 이내면 충분하다.
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