마트 과일 판매대에서 바나나는 계절과 상관없이 늘 같은 자리에 놓여 있다. 가격 부담이 크지 않고 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 간식이나 식사 대용으로 선택되는 경우가 많다.
익숙한 과일이지만, 바나나는 익는 과정에 따라 몸에서 받아들이는 방식이 분명히 달라진다. 껍질 색이 변하는 동안 내부 성분 비율도 함께 달라지기 때문이다. 같은 바나나라도 상태에 따라 역할이 나뉜다는 점은 생각보다 잘 알려지지 않았다. 지금부터 껍질 색에 따라 달라지는 바나나의 특징을 차례로 살펴본다.
1. 전분 비중이 높은 초록빛 바나나
껍질이 초록색을 띠는 바나나는 아직 충분히 익지 않은 상태다. 단맛이 거의 느껴지지 않고 과육이 단단하다. 이 시기의 바나나는 전분 함량이 높다. 이 전분은 일반적인 탄수화물처럼 빠르게 분해되지 않는다. 소화 과정이 느리게 진행되면서 식사 후 혈당 변화도 완만해진다. 포만감이 비교적 오래 유지되는 이유다.
초록색 바나나에는 장내 미생물의 먹이가 되는 성분도 포함돼 있다. 장 환경 관리에 도움을 주는 구조다. 다만 과육 조직이 단단해 위장이 예민한 경우 더부룩함이나 불편함이 나타날 수 있다. 공복 상태에서 먹거나 한 번에 많은 양을 섭취하면 부담이 커질 수 있다.
2. 가장 무난한 상태의 노란 바나나
시간이 지나 껍질이 노란색으로 바뀌면 바나나는 가장 대중적인 단계에 들어선다. 초록빛이 사라지고 색이 고르게 퍼지면서 과육도 부드러워진다. 이 시점부터 전분이 당으로 전환되기 시작한다. 씹었을 때 단맛이 분명해지고 소화도 한결 편해진다.
노란 바나나는 칼륨 함량이 안정적으로 유지되는 단계다. 한 개만 먹어도 일상 식단에서 부족해지기 쉬운 미네랄을 보충할 수 있다. 비타민B군과 항산화 성분도 비교적 잘 남아 있다. 운동 전후 간식이나 활동량이 많은 날 에너지를 채우는 용도로 선택하기에 부담이 적다.
3. 단맛이 가장 강한 갈색 반점 바나나
껍질에 갈색 반점이 생기기 시작하면 바나나는 완숙 단계에 접어든다. 과육은 말랑해지고 단맛이 가장 강해진다. 당 비중이 많이 늘어나 빠른 에너지원 역할을 한다. 이 때문에 베이킹 재료나 스무디용으로 자주 쓰인다. 으깨기 쉬워 다른 재료와 섞기도 수월하다.
이 단계에서는 섬유질과 비타민C 함량이 앞선 단계보다 줄어든다. 대신 엽산 비율이 다소 높아진다. 엽산은 세포 생성과 혈액 순환과 관련된 영양소다. 과육이 부드러워 씹는 힘이 약한 경우에도 섭취하기 편하다.
색에 따라 달라지는 선택 기준
바나나는 껍질 색에 따라 섭취 목적을 나눠 생각할 수 있다. 포만감을 오래 유지하고 식사량을 조절하고 싶다면 덜 익은 바나나가 맞는다. 부담 없이 먹기 좋은 간식으로는 노란 바나나가 적당하다. 빠른 에너지 보충이나 요리에 쓰려면 갈색 반점이 생긴 바나나가 쓰임새가 크다.
공통으로 바나나는 칼륨 함량이 높은 과일이다. 신장 기능에 제한이 있는 경우 하루 섭취량을 조절하는 편이 안전하다. 익을수록 당 비율이 높아지는 구조라 혈당 관리가 필요한 상황에서도 섭취량을 살피는 습관이 중요하다.
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