실생활에서 건강을 챙길 방법에 대한 관심이 늘면서, 출퇴근길마다 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 '계단족'이 늘고 있다.
별도 운동 시간을 내기 어려운 직장인에게 계단 오르기는 일상에서 심장과 근육을 동시에 단련할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.
실제로 심장·운동·비만 관료 진료 지침에서는 "짧게라도 숨이 찰 정도의 계단 오르기를 주당 여러 번 실천하면 심혈관질환·비만·당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다"라고 안내한다.
계단오르기의 장점 및 운동 효과
계단 오르기의 가장 큰 장점은 심폐지구력 향상과 심장 건강 보호다. 계단을 오르면 평지 걷기보다 심박수가 더 빨리 올라가는데, 이 과정이 반복되면 심장이 더 적은 노력으로 혈액을 내보낼 수 있게 된다. 혈액순환이 좋아지면서 혈압·중성지방·복부비만 등 대사질환 위험인자를 동시에 관리하는 효과도 기대할 수 있다.
운동 시간 자체는 짧아도 강도가 높기 때문에, 1~2층씩 자주 오르내리는 것만으로 '짧고 굵은' 고강도 인터벌 운동을 한 것과 비슷한 이득을 준다는 것이 전문가들의 설명이다.
또 다른 장점은 하체 근력·균형감각 강화이다. 계단을 오를 때는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육이 동시에 사용되며, 몸의 중심을 유지하기 위해 코어 근육까지 함께 쓰인다. 이 과정이 반복되면 허벅지·엉덩이 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 살짝 올라가고, 특히 중년 이후 근감소증과 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다. 별도의 기구가 필요 없고, 지하철역·회사·아파트 어디서나 바로 실천할 수 있다는 점도 큰 장점이다.
계단오르기를 할 때 주의해야 할 사람
그러나 모든 사람에게 무조건 좋은 운동은 아니다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 무릎·발목 관절에 더 큰 하중이 걸리는 동작이다. 특히 체중이 많이 나가거나, 이미 퇴행성 관절염, 반월상연골판 손상, 인대 부상 등이 있는 사람은 계단을 반복해서 오르내릴 경우 통증과 관절 손상이 악화할 수 있다.
또한 고령자·평소 어지럼증이 잦은 사람·균형감각이 떨어진 사람은 넘어지면서 2차 사고가 날 위험도 크기 때문에, 난간을 반드시 잡고 천천히 오르거나 동반자와 함께 움직이는 것이 안전하다.
전문가들이 추천하는 방법은 "무리하지 않는 선에서, 조금씩 자주" 실천하는 방법이다. 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 10층을 오르기보다, 하루 2~3층씩 나누어 오르며 몸 상태를 보는 것이 좋다. 힘들더라도 일상에서 조금씩, 꾸준히 실천하다 보면 눈에 띄게 늘어난 체력을 확인할 수 있을 것이다.
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