퍼플 슈퍼푸드의 핵심 효과
1. 퍼플 슈퍼푸드는 안토시아닌과 케르세틴 등 항산화 성분으로 노화 스트레스를 낮춥니다.
2. 아로니아·블루베리·가지 껍질·자색 양파는 각각 지방 흡수 억제, 뇌 건강, 혈관 보호, 염증 완화에 도움을 줍니다.
3. 기름 한 스푼 또는 유제품과 함께 먹으면 지용성 항산화 성분 흡수가 좋아집니다.
4. 냉동·분말·피클 등 쉬운 형태로 주 3~5회씩 소량 반복하는 것이 효과적입니다.
기억력 부스터, 블루베리
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퍼플 슈퍼푸드 4대장 블루베리 / 출처: 언스플래쉬
블루베리는 플라보노이드가 풍부해 뇌의 신호 전달을 돕고 기억력·주의력 유지에 이롭다고 알려져 있습니다. 냉동 보관으로 영양 손실이 적고 손질이 쉬워 꾸준히 먹기에 적합합니다. 아침에는 냉동 블루베리 1컵을 우유·두유와 갈아 스무디로, 점심엔 요거트 보울 위 토핑으로, 저녁에는 치즈와 견과와 곁들인 샐러드 포인트로 활용해 보십시오. 당류 섭취를 줄이려면 시럽 대신 계피 가루를 살짝 뿌리면 단맛 인지 효과를 높일 수 있습니다. 공부 전 간식으로는 통곡 비스킷 위에 땅콩버터를 얇게 바르고 블루베리를 올리면 포만감과 에너지가 균형을 이룹니다. 포장을 뜯은 냉동 베리는 밀폐용기에 나눠 담아 한 번 분량씩 꺼내 쓰면 산화와 해동 재결빙을 줄일 수 있습니다.
안토시아닌의 제왕, 아로니아
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퍼플 슈퍼푸드 4대장 아로니아 / 출처: 언스플래쉬
아로니아는 베리류 중에서도 안토시아닌이 매우 높아 활성산소로부터 세포를 지키는 데 도움이 됩니다. 떫은맛의 주범인 탄닌은 지방 흡수 억제에도 일부 기여해 체지방 관리에 보탬이 될 수 있습니다. 다만 생열매는 맛의 허들이 있으므로 분말이나 냉동 형태를 권합니다. 플레인 요거트에 아로니아 분말 1작은술과 꿀을 소량 섞거나, 올리브오일 또는 레몬즙으로 만든 드레싱에 분말을 살짝 넣어 샐러드에 뿌리면 떫은맛이 완화됩니다. 스무디는 블루베리, 바나나와 1:1:½ 비율로 갈면 마시기 쉽고 아침 대용으로도 좋습니다. 하루 권장은 작은 손바닥 한 줌(생과 40~60g, 분말 3~5g) 정도로 충분하며, 위가 예민한 사람은 공복보다 식후에 소량부터 시작하면 편합니다. 철분 흡수를 방해할 수 있어 철분제 복용과는 2시간 이상 간격을 두는 것이 안전합니다.
혈관 청소부, 가지 껍질의 나수닌
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퍼플 슈퍼푸드 4대장 가지 / 출처: 언스플래쉬
가지의 보라색 껍질에는 항산화 성분 ‘나수닌’이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 억제하고 혈관을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 효과를 얻으려면 껍질을 벗기지 말고 조리하는 것이 핵심입니다. 나수닌은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘 되므로, 올리브오일을 약간 두르고 중불에서 양면을 노릇하게 굽고 소금·후추로 간하면 간단한 사이드가 완성됩니다. 토마토·마늘과 함께 굽거나, 된장 약간을 풀어 가지구이를 만들면 나트륨 과다 없이 감칠맛을 살릴 수 있습니다. 오일을 과하게 쓰면 열량이 높아지므로 1인분 기준 한 스푼(약 10~15ml) 내로 조절하십시오. 에어프라이어 180℃에서 8~10분 구워도 담백하게 즐길 수 있으며, 조리 후엔 키친타월로 표면 기름을 한 번 눌러 제거하면 칼로리를 더 낮출 수 있습니다.
남성 건강 지킴이, 자색 양파의 케르세틴
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퍼플 슈퍼푸드 4대장 케르세틴 / 출처: 언스플래쉬
자색 양파는 항염 성분 케르세틴이 풍부해 몸의 염증 반응을 가라앉히고, 남성의 전립선 건강과 면역 관리에 보탬이 될 수 있습니다. 케르세틴은 열에 일부 약하므로 생으로 먹는 것이 유리합니다. 얇게 채 썬 뒤 찬물에 5분만 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거해 샐러드에 넣으십시오. 올리브오일·레몬즙·소금 한 꼬집·후추로 심플하게 버무리면 일품 반찬이 됩니다. 생이 어렵다면 설탕을 최소화한 식초 피클로 만들어 냉장고에 두고 주 3~4회 소량 곁들이는 방법도 좋습니다. 다만 위가 예민하면 소량부터 시작하고 식후에 섭취하십시오. 양파의 프룩탄 성분은 프리바이오틱스로 장내 유익균에 도움을 주지만 과민성 장이라면 가스가 찰 수 있어 양을 천천히 늘리는 것이 안전합니다.
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