매일 찌개나 무침 등으로 접하는 된장은 한국인 밥상에 빠지지 않는 식재료다. 하지만 그저 익숙하다고만 생각했던 이 된장이 과거에는 약 대신 쓰이기도 했을 정도로 놀라운 효능을 지녔다고 해 화제다. 실제로 본초강목에는 된장을 이용한 43가지 처방이 등재됐고, 동의보감에는 생선, 고기의 독을 지우고 화상과 그로 인한 염증을 다스린다는 기록이 존재한다.
된장에는 우리 눈에는 보이지 않지만 오랜 시간 자연 발효를 거쳐 만들어진 수많은 미생물이 활발하게 움직이고 있다. 이 좋은 성분들이 우리도 모르는 사이 몸속 곳곳에 좋은 영향을 미치며, 단순한 음식을 넘어 천연 '발효 농축액'이자 '슈퍼푸드'로서의 역할을 톡톡히 하고 있다.
된장, 염증 완화·간 해독 돕는다
된장은 콩을 자연 발효해 만든 식품으로, 이 발효 과정에서 인체에 좋은 변화가 일어난다. 먼저 외부 환경에서 유래한 '발효 미생물'은 콩 단백질을 '아미노산'이나 '펩타이드' 같은 작은 단위로 분해하여, 단백질의 체내 흡수율을 월등히 높여준다. 또한 이러한 발효 과정은 된장의 갈색 성분인 '멜라노이딘'의 항산화 기능을 더욱 강화시킨다.
그뿐만 아니라 발효 과정에서 자연적으로 생성되는 '젖산균'과 '항산화 물질'은 체내에 섭취되었을 때 장내 미생물 구성을 개선해 면역력을 높여준다. 그 영향으로 몸의 전체 흐름을 편안하게 유지시키고, 염증 완화와 혈압 조절에도 도움을 준다.
제대로 사용하려면 '온도'와 '조합'이 핵심이다
된장의 영양과 발효 성분을 제대로 섭취하기 위해서는 '온도' 조절이 중요하다. 된장은 끓는 상태에서 넣으면 좋은 미생물과 열에 약한 성분들이 쉽게 파괴된다. 따라서 국물 요리를 할 때는 불을 끈 뒤 마지막에 된장을 풀어 넣는 것이 좋다. 이 방법은 된장의 풍미를 훨씬 선명하게 살려주기도 한다.
된장의 짠맛이 걱정된다면 다시마, 양파, 표고버섯 등 감칠맛을 내는 식재료를 함께 사용하면 좋다. 이런 재료들로 맛을 보충하면 자연스럽게 염도를 낮출 수 있으며, 국물 요리나 무침 메뉴 등으로 다양하게 즐길 수 있다. 또 된장을 오이나 배추쌈 등에 쌈장처럼 곁들여 먹으면 염분을 조절하면서 채소의 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다.
나트륨 함량과 보관법 살펴야 한다
된장이라고 다 똑같은 된장이 아니다. 시중에 판매되는 즉석 된장 중에는 첨가물과 나트륨 함량이 높은 제품이 많아, 과다 섭취 시 간과 신장에 부담이 될 수 있다. 특히 짠맛이 강한 제품은 적은 양으로도 염분 섭취량이 크게 늘어날 수 있어 양 조절이 필수다. 따라서 가급적 전통 재래식 된장을 고르는 것이 무난하다.
다만, 전통 재래식 된장이라도 위 점막이 약하거나 신장 관련 질환을 관리 중인 사람이라면 짠맛이 몸에 무리를 줄 수 있으므로 섭취량을 하루 1~2큰술 이내로 제한하는 것이 좋다.
보관할 때는 된장을 햇빛에 장시간 노출하면 좋은 성분이 쉽게 파괴되기 때문에, 서늘하고 그늘진 곳에 두어야 한다. 조리할 때도 마찬가지다. 끓는 상태에서 오래 익히면 열에 의해 좋은 성분들이 파괴되므로 너무 많이 익히지 않는 것이 좋다.
꾸준한 된장 섭취 방법
된장은 하루 한두 숟가락만 섭취해도 충분한 효과를 기대할 수 있어, 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋다. 값비싼 보충제를 찾는 대신, 일상 식탁에서 된장의 이로운 성분을 챙길 수 있다. 많은 된장 요리법이 있지만 그중에서도 샐러드드레싱으로 만들어 먹는 것을 추천한다.
된장으로 만든 샐러드드레싱은 열을 가하지 않아 된장의 좋은 발효 성분을 손실 없이 온전히 섭취할 수 있다. 된장에 올리브 오일이나 식초, 매실청 등을 약간 섞어주면 짠맛은 중화되어 깔끔하게 즐길 수 있다. 맛의 조화뿐만 아니라, 채소의 비타민, 무기질과 된장의 발효 성분이 어우러져 영양 효율을 더욱 높여준다.
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