해가 짧아지면서 함께 찾아오는 무기력함은 단순한 기분 탓이 아니다. 태양 빛이 줄어드는 가을·겨울철에는 우리 몸속에서 세로토닌이 감소하고, 멜라토닌이 과다 분비되면서 생체리듬이 뒤틀릴 수 있다는 연구들이 나온다.
계절성 정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)로 알려진 이 현상은 미국 국립보건원(NIH)·영국 NHS 등에서 공식적으로 “햇빛 감소가 주요 원인”으로 보고된 바 있다.
가을·겨울이 되면 함께 변화하는 신체 변화
가장 두드러지는 변화는 두 가지다. 첫 번째는 빛이 부족해지면서 생체 시계가 흔들리는 것이다. 햇빛이 눈을 통해 망막 신경에 작용하면 시상하부가 우리 몸의 낮·밤 리듬을 조절한다. 낮이 짧아지고 밤이 길어지면 이 과정에 혼선이 생기고, 그 결과 수면시간이 길어지는 현상으로 이어진다.
두 번째는 세로토닌과 멜라토닌이라는 뇌 속 화학물질의 변화다. 햇빛이 줄면 기분을 좋게 만드는 세로토닌이 낮아지고, 어두울수록 수면을 촉진하는 멜라토닌이 더 많이 만들어진다. 이 균형이 깨지면 우울감이나 피로, 식욕 변화 등이 생길 수 있다.
또한 활동량이 줄어드는 것도 주목해야 한다. 기온이 내려가고 외출이 줄면 자연히 신체 활동이 감소하고, 그로 인해 에너지 소비가 줄어들며 정신·신체 활력도 낮아지는 악순환이 나타난다. 실제로 최근 연구에서는 겨울철 낮 시간 감소가 우울 증상과 연관이 있을 수 있다는 분석이 발표된 바 있다.
계절성 무기력함에 대처하는 방법
그렇다면 계절성 무기력함에 대처하려면 어떻게 하면 좋을까?
첫 번째는 아침 햇빛을 20분 이상 쬐는 것이 좋다. 창문 밖 혹은 발코니에서라도 자연광을 직접 받으면 뇌가 '낮' 신호를 받아 생체시계 재조정에 도움이 된다.
둘째, 실내조명을 밝게 유지하는 것이다. 직장·가정에서 조명이 너무 어두우면 몸은 낮이라고 인식하지 못해 멜라토닌 분비가 빨라질 수 있다.
셋째는 일상 속 가벼운 활동량을 유지하는 것이다. 운동뿐 아니라 실내에서 앉아 있는 시간을 줄이고, 15-30분이라도 걷기나 스트레칭을 하는 것으로도 활력에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
마지막으로 증상이 심하고 일상생활에 영향이 있다면 전문가 상담이나 조명 이용 치료(라이트 테라피) 등을 고려하는 것이 바람직하다.
모든 사람이 깊은 우울감을 겪는 것은 아니다. 다만 '갑자기 기분이 가라앉는다', '식욕이나 수면 패턴이 평소와 다르다'라고 느껴진다면, 계절적 리듬의 변화가 원인일 수 있다. 이때 자신을 탓하기보다는 생활환경을 조금 바꾸는 것이 큰 차이를 만든다는 것을 잊지 말자.
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