날이 추워지는 요즘 속이 편하고 몸을 정리해 주는 발효식품이 인기를 얻고 있다. 그중에서도 일본식 전통 발효 콩 음식인 낫또는 끈적한 점액질과 특유의 냄새로 호불호가 갈리지만, 꾸준히 먹는 사람들 사이에서는 ‘몸을 가볍게 만드는 음식’으로 불린다.
실제로 낫또는 단백질, 식이섬유, 효소가 풍부해 한 팩만으로도 포만감이 오래간다. 장내 유익균을 늘려 소화가 원활해지고, 아침 공복에 한 팩씩 먹는 습관을 가진 사람들도 많다. 낫또는 콩 발효식품이지만, 체중 관리와 대사에 도움이 된다는 이유로 꾸준히 찾는 사람이 늘고 있다.
냄새는 강하지만 몸에 좋은 발효 콩
낫또는 삶은 대두를 낫또균(바실루스 서브틸리스 나토)으로 발효시켜 만든다. 일본에서는 천년이 넘는 역사를 가진 음식으로, 예전에는 볏짚 속에 서식하던 균을 이용해 자연 발효시켰다. 콩 단백질이 분해되며 만들어지는 효소 ‘낫또키나아제’는 혈전 용해에 관여하는 물질로 알려져 있다.
낫또에는 비타민K2, 칼륨, 철분, 아연, 식이섬유가 풍부하다. 발효 과정에서 생성된 효소와 미생물이 장내 환경을 개선하고, 혈액순환을 돕는다. 특유의 냄새를 유발하는 아민류 성분은 체내 활성산소를 줄이는 역할을 한다.
단백질 함량이 높고 지방이 적은 낫또는 한 팩만으로도 밥 한 공기에 가까운 단백질을 섭취할 수 있다. 포만감이 오래 유지돼 다이어트 식단에 사용하기 좋다. 또 발효 과정에서 생성된 점액질에는 장을 보호하는 성분이 포함돼 있고, 소화 효소가 풍부해 위에 부담이 덜하다.
일본에서는 낫또를 ‘아침의 영양식’이라 부르며 밥 위에 얹어 먹거나, 미소된장국과 함께 곁들인다. 냉장 보관이 가능하고, 바로 먹을 수 있어 준비 과정이 간단하다. 영양학적으로도 탄수화물은 낮고 단백질 비율이 높아 체중 감량을 목표로 하는 사람에게 적합하다.
배우 진서연의 ‘낫또 세 팩 식단’
지난 5월 배우 진서연은 방송에서 “낫또 세 팩을 밥처럼 먹는다”고 밝혀 화제를 모았다. 그녀는 출산 후 40일 만에 28kg을 감량한 사실이 공개됐다. 전현무가 비결을 묻자 그는 “낫또 세 팩에 계란 노른자 하나를 넣고 신김치를 잘게 썰어 비빔밥처럼 먹는다. 밥은 전혀 먹지 않는다”고 말했다. 이어 “드라마나 영화를 찍을 때는 100% 이렇게 먹는다. 밥차가 와도 배우들은 거의 안 먹는다”고 덧붙였다.
낫또 세 팩에 계란 노른자와 신김치를 더하면 단백질, 지방, 유산균이 한 끼 안에 모두 들어간 완전식 식단이 된다. 탄수화물 섭취를 줄이고 발효식품 위주로 구성해 체중을 빠르게 줄인 사례다. 낫또의 점액질은 식이섬유 역할을 하며 포만감을 주고, 계란 노른자에 포함된 지방은 포만감을 오래 지속시킨다. 신김치 속 유산균은 낫또의 발효균과 함께 장내 환경을 개선한다. 밥을 대신해 낫또를 주식으로 먹는다는 발상이 다소 과감해 보이지만, 실제로 몸의 순환이 활발해지고 체중 감량 효과도 크다고 알려졌다.
진서연의 밥을 줄이면서도 단백질과 효소를 충분히 섭취하고, 유산균으로 소화를 돕는다. 방송 이후 온라인 커뮤니티에서는 ‘낫또 다이어트’에 도전하는 사람들이 늘고 있다. 하루 한 끼를 낫또로 대체하거나, 일반 식단에 한 팩을 더해 간단히 실천하는 방식이 많다. 꾸준히 섭취하면 소화가 개선되고, 혈당 변동이 완화된다는 후기들도 올라온다.
낫또, 냄새 줄이고 맛있게 먹는 법
먼저 냉장 보관한 낫또를 바로 먹지 말고, 실온에서 10분 정도 두면 점성이 살아난다. 젓가락으로 30~50회 저어 공기를 섞으면 질감이 부드럽고 향이 약해진다. 이때 동봉된 간장과 겨자를 넣으면 감칠맛이 올라간다.
한국식으로 즐기려면 쪽파, 김치, 참기름을 넣어 비비면 냄새가 확 줄어든다. 계란 노른자를 섞으면 고소함이 배가되고, 밥과 함께 비비면 점성이 밥알과 어우러져 부드럽게 넘어간다. 낫또는 익히면 효소가 파괴되므로 끓이거나 굽지 않고 그대로 먹는 게 좋다. 밥 위에 얹거나, 샐러드·두부 위에 올려 먹으면 식감이 잘 어울린다.
냄새가 부담스럽다면 미리 신김치나 양파를 함께 섞는 것도 방법이다. 신김치의 산미가 낫또 냄새를 중화하고, 유산균이 낫또균과 함께 장을 도와준다. 요즘은 낫또를 냉동 보관했다가 해동해 먹는 사람도 많다. 하루 한 팩 정도 꾸준히 섭취하면 장내 균형이 안정되고, 식사량을 줄이는 데에도 도움이 된다. 아침에 공복 상태에서 먹으면 효소 흡수가 잘돼 몸이 한결 가벼워진다.
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