‘456’(40,50,60대) 자유인(백수?). 전쟁터(회사)보다 더 한 지옥(세상) 버티기 ‘코알라(Koala)’(27).
뭐든 시도, 금새 좌절. 닥치고 책 읽기. ‘가슐랭’ 한끼. 혹시나 재테크 도전. 역시나 폭망(-).
코알라, 좌충우돌 삶의 현장. 오늘은 뭐 할까?
# 오늘 ‘문득’ 뉴스. 나이 들 수록, 걷기 건강 최고! 하루 9000보까지 걸으면 좋지만... (그 이상은 건강효과 크게 다르지 않아…) 하루 3000보만이라도 건강 업Up. 무리하게 빨리 안 걸어도...
일본경제신문 ‘플러스(+) 1000보, 하루 1000보만 더 걸어도 질병율 준다’ (후생노동성 자료, 11만 1309명 대상, 12개 논문 해석) 최고 건강 걸음 수(하루) 7126~9826보. 7126보 심혈관 발병률, 8763보 사망률, 9826보는 치매 발병률이 최저. 특히 매일 도보 2517보만 넘어도 사망률 낮아진다.
(영국 40~79세 7만 8430명 연구) 하루 3826보 이상이면 치매 발병율 내려가고, 9826보는 최저. (미국 18세 이상 6042명 자료) 하루 도보 1000보 늘리면 당뇨병 31%, 수면 무호흡 15%, 비만 11%, 고혈압 8%씩 떨어진다. 최저 발병율 걸음 수는 당뇨병 9000보, 고혈압 8000보.
이런 저런 데이터들에 헷갈릴 수 있지만… 일본, 영국, 미국의 연구를 종합하면, 하루 7126~9826보가 건강 최고 걸음. 자동차로 ‘도어Door 투to 도어Door’ 다니지 말고, 대중 교통 이용하란다. 특히 목적지보다 한 정거장 전에 내려, 남은 구간은 걸어 보란다.
◇ [456 근육 비상! 노년기 삶의 질 좌우] … 30대까지 최고치 근육, 40대부터 급감?
날씨가 쌀쌀해지자, 걷기도 귀찮아지는 계절. 건강 위해 하루 1만보 목표. 코알라에게 걷기는 운동과 함께 즐거움. 아파트 게시판에 구청 걷기 행사 포스터. 일요일(11월2일)에 한강변 공원에서 ‘한마음 걷기 대회’. (아내가 교회에 예배 보러 가는) 일요일만 아니어도… 아쉽다. 낙엽이 떨어질 가을 한강 길을 걸으며, 경품(추첨) 기회까지… 참가 신청도 편하게 현장에서 바로 가능. 종교인 의무가 먼저! 주로 유튜브 예배의 날라리(?) 기독교인 코알라도 일요일 오전은 ‘빼박’ 시간.
456 자유인은 근육이 점점 빠지는 연령. 근감소증Sarcopenia은 공식 노화 질병. 2016년 세계보건기구가 ‘제10차 국제질병통계분류’에 병명코드(M62.84)로 등재. 한국도 2021년 ‘제8차 한국표준질병 사인분류 진단코드(M62.5)’에 포함. 근감소증 질병이면 낙상 골절 3배, 대사증후군 2.6배, 심혈관 질환 2.3배, 사망 위험은 3.7배 증가.
근육량은 20~30대 최고치. 40대부터 매년 약 1%씩 감소. 80대 40~50%까지 소멸. (질병관리청 국립보건연구원, 2024년 40세 이상 남녀 13만여 명을 분석) 근력 운동 1년 이상 주 3~4일을 지속하면, 근감소증 위험 20% 감소. 2년 이상 이어가면, 45%까지 준다. 노년기 삶의 질 좌우.
근감소증 예방에는 운동과 함께 (근육을 만드는) 단백질 섭취가 필수. 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 단백질 필요. (가령 60kg 체중은 60~72g) 단백질 식단은 우유, 계란, 두부, 콩, 요거트, 닭가슴살, 생선, 소고기(지방이 적은 부위), 돼지고기 등.
코알라는 (아침 식사 X) 간헐적 단식 인생이라, 점심과 저녁의 두 끼 식사 전후, 계란은 꼭 먹으려 한다. 당근(중고)마켓에서 장만한 계란찜기에 가성비 넘치는 달걀이라 부담 없이 섭취 원칙. 두부와 콩, 생선, 소고기, 돼지고기는 좋아하는 메뉴라, 가능한 챙기려 한다. 닭가슴살과 우유는 피하는 입맛이고, 요거트는 수시 섭취는 번거로워, 굳이 무리하지 않는다.
◇ [건강 지키미, 왕초보 헬스인] … 좌충우돌 마구잡이 운동? 유튜브 참조, 근육 키우기
지난 주부터 아내와 함께 시작한 헬스 인생도 근육 키우기 시도. (코알라 시리즈 23, 26) 달랑 1주 지났지만, 기를 쓰고 헬스장에 4일 (주 3회 이상 추천) 갔다. 돈(회비)도 아깝지만, 운동 못지 않게 샤워 목적도 있다.
헬스장에서 운동복으로 갈아 입고, 스트레칭부터 한다. 우선, 폼롤러(긴 원통 모양)를 바닥에 놓고, 허리와 등에 댄 뒤, 위 아래 굴리는 몸 풀기. 다음, 쪼그려 앉아서, 양 손을 양 발에 댄 채 엉덩이를 위로 올리는 하리와 다리 유연성 운동 15회. 첫 날보다는 허리가 좀 편해진 느낌? 다리를 죽 펴고 허리를 굽혀 손가락을 발 쪽까지 가는 건 아직 무리. 무릎과 발목의 중간에서 더 이상은 허리가 더 이상 안 굽어진다. 장딴지, 다리 안 쪽이 당기며 아프다.
스트레칭이 끝나면, 유산소 운동을 위해 런닝Running 머신으로 간다. 일단, 손으로 손잡이를 잡고, 천천히 걷기로 시작. 속도를 3.5~5.5km 정도로 10분쯤 걷다, 7Km 이상으로 올려 5분쯤 뛴다. 이 과정을 2회 반복(30분). 런닝머신은 지루하지 않게 영화 등 영상 콘텐트를 볼 수 있는 모니터가 있다. 코알라는 (무료) 드라마와 영화를 30분 간격으로 끊어, 헬스장을 찾을 때마다 이어 본다. 유료 콘텐트 관심 있지만, 절약 정신? ‘비밀의 미망인’ (프랑스 드라마) 이어 ‘머시니스트’ (스페인 영화).
지난 1주일, 운동기구(머신)에 대해 하나씩 체크, 코알라 체력에 맞는 기준도 설정. 왕초보 헬스인 기준은 편하게 운동할 최저치. ‘랫Lat 풀다운Pulldown’. 손으로 무게 추와 연결된 바를 아래(Down)로 끌어 내려(Pull) 등근육(광배근Latissimus dorsi)을 강화. (좀 창피한 수준? 처음에는 무리하지 않고 편하게) 무게 추 기준 25~30kg, 20~25회. 세팅 자세 및 운동 방법은 유튜브 관련 영상 참조. (허리와 가슴은 펴고, 정면을 보면서, 어깨보다 약간 넓게 잡은 바를 내린다)
‘레그Leg 익스텐션Extension’. 무게 추의 하중이 걸리는 패드를 다리로 들어올려 허벅지근육(대퇴사두근)을 발달. 무게 추 기준 30~35kg, 30~35회. (등을 뒤로 밀착하고, 발목 바로 위에 놓은 패드를 무릎에 부담되지 않을 정도로 다리를 펴서 든다.)
‘어시스트Assist 친Chin 딥Dip’. 젊은 시절 곧잘 했던 턱걸이(Chin-up). 이제 하나 하기도 힘겹다. 몸 무게의 일부를 상쇄해주어, 턱걸이를 더 편하게 도와주는 머신. 등과 팔, 가슴 근육을 키운다. 무게 추 기준 40~45kg, 15~20회. (양 무릎을 발판에 올리고, 어깨 넓이로 평행봉을 잡는다. 체중으로 몸이 아래로 내려가면, 턱걸이를 한다. 무게 추가 몸 무게 일부 40~45kg을 받쳐 주어, 그만큼 턱을 평행봉까지 올리는 데 힘이 덜 든다.)
앞으로 계속 헬스장 운동 머신의 도장 깨기. 좌충우돌 마구잡이 운동이 안 되도록, 월 1회 무료 개인Personal 강습Training과 유튜브 등 운동 영상 콘텐트로 열심 시도? 초기에는 편하게 운동할 수 있는 최저 기준(무게, 횟수)에 시작. 점점 무게 추 조정 등 기준을 끌어 올려 체력과 근육을 강화?
◇ [‘가슐랭VIP’ 찜닭] … 헬스인의 근육 강화 위한 단백질 보양식 섭취?
어제 저녁, 코알라의 단백질 보충에 도움을 주는 지인 모임. 456 자유인의 지갑(주머니) 사정을 잘 알아, 만날 때마다 가성비VIP 고기집에서 본다. 현직 A선배와 반(고문)전현직 B후배. 코알라는 후식(2차) 커피샵이나 호프집에서 생색. 그마저도 안 하면, 모임이 깨질까 두려워? 흑흑! ㅋㅋ!
B후배가 추천한 ‘만포막국수’ (약수역 1출입구). 큰 도로를 따라서 장충동(장충체육관, 창충단공원, 신라호텔) 방향으로 비스듬한 언덕을 5분 정도 올라가면, 오른 쪽 골목 길 입구.
맛집으로 손님 많다는 소문에, 이른 저녁 시간대 5시30분쯤 도착. 1층 메인 자리에는 대부분 손님들로 북적. 식당 출입구 인근에 겨우 자리 차지. 쪽파(추가 2000원)가 듬뿍 올려진 찜닭(32000원)이 메인. 담백하면서도 부드럽고 쫄깃한 닭백숙 스타일. 특히 달콤 칼칼 매운 (닭살의 찍먹 소스) 빨간 다대기 최고. 3인이 먹기에 양도 충분. 식사 메뉴로 유명한 막국수(11000원)도 2개를 주문 3인이 배 터지게 흡입. 접시만두(11000원)와 녹두빈대떡(11000원), 메밀파전(11000원)은 아쉽지만 식사 용량 한계로 포기. (코알라는 주인과 전혀 모르는 사이로 내돈내산)
점심 식사 이후, 오후 낮 시간이면, 걸어서 10여분 정도 걸리는 장충단공원으로 산책도 추천. 코알라 일행은 배 부르게 단백질 풀Full 섭취, (낮이 짧아) 어둠이 드리우기 시작. 더 이상 흡입은 어려워서, 호프집보다 커피샵으로 직행. 골목길 대각선 건너편에 ‘그라운드125’. 고급진 인테리어에 가격 부담 우려가 있었으나, 코알라의 통큰(?) 2차 쏘기 선언. 웬걸! 아메리카노(4000원), 카페라떼(4700원) 등 예상보다 마음에 드는 가격대. 가성비의 M, C, V보다는 비싸지만, 고가의 스타벅스, 폴바셋보다 부담 없는 수준. 특히 곳곳에 꽃과 화분에, 듬성듬성 넓은 좌석이 배치. 손님도 별로 없어 조용하고 안락한 분위기. (잘 모르지만) 진한 원두 향에 부드럽고 구수한 커피 맛도 대만족.
왕초보 헬스인이 좀 많이 먹었나? 아침에 체중계에 올라서니, 평소보다 1.5kg이 더 나간다. 허걱! 그렇다고 먹는 거를 줄이는 다이어트는 근육 키우기에는 역효과. 그래, 운동을 더 빡세게… 지켜질 지는 모르겠지만, 주 5회 헬스 목표. 운동 강도도 점점 높이고… 그러다가 나이에 맞지 않게 무리해서 병(부상) 나면 꽝인데… 흑흑! ㅋㅋ! 홧팅!
456 자유인 코알라. 여기 저기 기웃대는 프리랜서. 발 가는 대로, 생각 나는 대로, 좌충우돌 삶을 즐기는 ‘대충아재’. 수요일마다 하루 살이 만나요. 코알라(하양 푸들) 함께 영원히 … 456 자유인들에게 맘과 몸에 도움을…
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