연휴 뒤 속 불편할 땐 이것만 챙기자
1. 식사 간격을 3~4시간으로 유지하고 늦은 야식·알코올을 피하기
2. 기름진 음식·탄산·카페인 섭취를 줄여 위산 역류 자극 최소화
3. 수면 시 베개를 높여 역류와 속쓰림을 완화
4. 나트륨·수분 균형을 관리해 붓기와 소화 불편을 개선
5. 스트레스 관리와 규칙적인 수면으로 회복 속도를 높이기
연휴 동안 자극적인 음식과 늦은 밤 야식이 이어지면 위가 과부하에 걸리기 쉽습니다. 거기에 정주행을 위해 식사 후 위산 분비가 활발한 상태에서 바로 눕게 되면 역류성 식도염 증상이 악화될 수 있습니다. 전문가들은 식사는 최소한 3시간 이상의 간격을 두고 늦은 밤 과식이나 알코올을 삼가는 것을 권장합니다. 특히 술과 함께 기름진 안주를 먹으면 위산과 알코올이 동시에 자극해 증상을 악화시키지 때문이죠. 식후에는 바로 눕지 말고 가볍게 10분 정도 걷는 습관이 회복에 도움이 됩니다.
기름진 음식과 자극적인 음료 줄이기
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기름진 음식과 자극적인 음료 줄이기 / 출처: 더반찬 공식 홈페이지
연휴 뒤에는 전·튀김 같은 고지방 음식과 탄산음료, 카페인 음료가 증상을 악화시킵니다. 지방은 위 배출 속도를 늦춰 음식이 오래 머무르게 하고, 탄산은 위내 압력을 높여 위산이 역류할 가능성을 키웁니다. 커피·녹차 같은 카페인 음료도 하부식도괄약근을 이완시켜 역류를 유발할 수 있습니다. 따라서 회복기에는 기름진 음식 대신 구운 채소·흰살 생선·죽 같은 부담 없는 메뉴로 전환하는 것이 좋습니다. 물은 소량씩 자주 마시고 탄산수 대신 미지근한 보리차 같은 음료를 권장합니다.
숙면을 위한 자세와 환경 만들기
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숙면을 위한 자세와 환경 만들기 / 출처: 언스플래쉬
밤이 되면 증상이 심해지는 이유는 눕는 자세 때문입니다. 평평하게 눕게 되면 위산이 쉽게 역류해 식도와 목을 자극할 수 있습니다. 이때 베개를 평소보다 10~15cm 높게 하거나, 상체 전체를 약간 기울여 주는 것이 도움이 됩니다. 또한 늦은 밤 스마트폰 사용으로 수면 시간이 늦어지면 위산 분비 리듬이 깨지므로, 잠자기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고 방 안 온도를 23도 정도로 맞추면 숙면에 도움이 됩니다. 일정한 수면 시간을 지켜 위장관의 회복 리듬을 맞춰주는 것도 효과적입니다.
나트륨 줄이고 채소와 과일 섭취로 붓기와 속불편 줄이기
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채소와 과일 섭취로 붓기와 속불편 줄이기 / 출처: 언스플래쉬
연휴 음식은 염분이 많아 수분 정체와 부종, 복부팽만을 악화시킵니다. 나트륨 과다 섭취 시 체내 수분 균형이 깨지고 위와 장이 무겁게 느껴질 수 있습니다. 이럴 때는 가급적 싱겁게 먹고, 이뇨 효과가 있는 채소나 과일을 곁들이는 것이 좋습니다. 수분은 한 번에 많이 마시기보다 소량씩 나눠 마시는 방식이 위 부담을 덜어줍니다. 또한 스트레칭이나 가벼운 산책을 통해 순환을 돕고 과도한 카페인과 알코올은 피하는 것이 회복을 앞당깁니다.
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