가을은 군고구마가 가장 먼저 떠오르는 계절이다. 쌀쌀한 날씨에 김이 모락모락 나는 고구마를 한입 베어 물면 달콤함이 입안 가득 퍼진다. 사람마다 취향도 다르다. 호박고구마의 진한 단맛을 즐기는 사람도 있고, 담백한 밤고구마를 선호하는 사람도 있다.
맛과 식감에서 차이가 있다는 건 잘 알려졌지만, 영양적인 면에서도 뚜렷한 차이가 있을까. 의외로 다이어트에 더 불리한 고구마는 따로 있다. 지금부터 호박고구마와 밤고구마의 차이를 자세히 알아본다.
영양 성분과 식이섬유 비교
먼저 두 고구마를 구분하는 핵심은 전분 함량이다. 전분이 20%를 넘으면 밤고구마, 이하면 호박고구마다. 전분이 많은 밤고구마는 담백하고 퍽퍽한 식감이 특징이고, 호박고구마는 수분이 많아 부드럽고 달콤하다.
열량만 봐도 차이가 있다. 호박고구마는 100g당 약 141㎉, 밤고구마는 이보다 높은 169㎉다. 체중 감량을 목적으로 식단에 넣는다면 상대적으로 칼로리가 낮고 수분이 많은 호박고구마가 조금 더 유리하다.
하지만 포만감을 원한다면 밤고구마 쪽이 낫다. 식이섬유 함량이 호박고구마 3.4g보다 많은 4.2g이 들어 있어 장운동을 돕고 오래 포만감을 유지한다.
혈당지수 차이도 눈여겨볼 필요가 있다. 생고구마는 GI가 약 55로 보통 수준이지만, 구워 먹으면 90까지 올라간다. 특히 당분이 많고 단맛이 강한 호박고구마를 구웠을 때 이 변화가 더 두드러진다. 다이어트와 함께 혈당 관리가 필요한 사람이라면 조리법과 섭취량을 조절하는 게 중요하다.
조리법이 좌우하는 맛
조리법도 차이가 있다. 전분이 많은 밤고구마는 쪄야 제맛이 난다. 찌면 수분이 속까지 스며들어 퍽퍽함이 줄고 담백한 단맛이 살아난다. 찔 때는 냄비에 다시마를 넣고 쪄내면 잡내가 사라지고 은은한 단맛이 올라온다.
반면 호박고구마는 구워야 좋다. 수분이 많은 특성 덕분에 고온에서 오래 굽다 보면 당분이 분해돼 더욱 진한 단맛을 낸다. 에어프라이어를 사용할 때는 180도에서 20분, 이어서 200도에서 20분 정도 구우면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 맛을 즐길 수 있다.
고르는 법과 보관 팁
맛있는 고구마를 고르려면 몇 가지 요령이 있다. 박스로 구매할 때는 밑부분에 있는 고구마부터 확인하는 게 좋다. 아래쪽에 있는 것이 썩어 있는 경우가 많기 때문이다. 껍질이 붉고 사포처럼 잔잔한 무늬가 있으며 상처가 없는 것이 좋은 고구마다. 단단하면서도 껍질이 얇고 색이 고르게 퍼져 있으면 당도가 높다.
보관은 두 가지 방법이 있다. 한 번에 쪄서 냉동하는 방식이 가장 간단하다. 소분해 냉동실에 넣어 두면 필요할 때마다 전자레인지에 데워 먹기만 하면 된다. 특히 고구마를 차갑게 보관하면 ‘저항 전분’이 늘어나 혈당 상승을 늦추고 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식품으로 더 좋다.
생으로 두고 먹을 계획이라면 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 한다. 고구마를 꺼내 하루 정도 건조한 뒤, 바람이 통하도록 구멍을 낸 박스에 담는다. 이때 고구마 사이사이에 신문지를 깔아 주면, 습기를 줄이고 오래 두어도 쉽게 상하지 않는다. 이렇게 준비한 뒤에는 상온에서 보관하면 된다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
