자존감 낮은 사람, 그들이 쉽게 빠지는 3가지 생각의 함정

자존감 낮은 사람 그들이 쉽게 빠지는 3가지 사고

자존감이 낮은 사람들은 객관적인 현실을 왜곡하여 자신을 지속적으로 부정적으로 바라보게 만드는 특정한 사고의 함정에 쉽게 빠집니다.

이는 마치 ‘나는 부족한 사람’이라는 결론을 미리 정해놓고, 세상의 모든 경험을 그 결론을 뒷받침하는 증거로만 취사선택하는 ‘편향된 내면의 재판관’을 마음속에 둔 것과 같습니다.

이 재판관은 긍정적인 증거는 기각하고, 부정적인 증거는 채택하며, 중립적인 증거마저도 유죄의 근거로 왜곡해 버립니다.

이러한 사고의 함정은 우리의 성격이 아니라, 오랜 시간 동안 반복되어 온 ‘생각의 습관’입니다.

그리고 다행히도, 습관은 의식적인 노력과 반복적인 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있습니다. 우리를 괴롭히는 가장 대표적인 3가지 생각의 함정과 그곳에서 탈출하는 구체적인 방법을 소개합니다.

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1. 정신적 여과 (Mental Filtering): 긍정은 지우고 부정만 남기는 ‘얼룩 찾기’

정신적 여과는 수많은 정보와 경험 속에서 긍정적인 측면은 모두 무시하거나 당연하게 여기고, 오직 부정적인 세부 사항에만 선택적으로 집중하여 전체 상황을 부정적으로 결론 내리는 사고방식입니다.

이는 마치 새하얀 셔츠에 묻은 아주 작은 김칫국물 얼룩 하나에만 온 신경을 쏟으며 “이 셔츠는 완전히 망쳤어”라고 생각하는 것과 같습니다. 셔츠의 99.9%가 여전히 깨끗하다는 사실은 걸러져 버립니다.

이러한 경향은 인간의 뇌가 생존을 위해 긍정적인 정보보다 부정적인 정보에 더 민감하게 반응하는 ‘부정성 편향(Negativity Bias)’과도 관련이 있습니다.

하지만 자존감이 낮을 때, 이 생존 메커니즘은 자기 자신을 공격하는 무기가 되어, 스스로에 대한 긍정적인 정보는 모두 지워버리고 부정적인 증거만을 수집하게 만듭니다.

• - 예시 1 (직장): 10명의 동료에게 발표에 대한 칭찬을 들었지만, 단 한 명에게 “말이 조금 빠른 것 같아요”라는 사소한 피드백을 받은 것에 꽂혀 밤새 괴로워합니다. 10개의 긍정적 피드백은 ‘빈말이겠지’라며 걸러내고, 1개의 비판적 피드백만이 ‘진실’이라고 믿으며 “나는 역시 발표를 못하는구나”라고 자책합니다.
• - 예시 2 (관계): 연인과 하루 종일 즐거운 데이트를 했지만, 저녁 식사 때 잠시 어색한 침묵이 흘렀던 순간만을 곱씹습니다. 함께 웃었던 수많은 시간은 당연하게 여기고, 그 짧은 침묵을 ‘관계에 문제가 있다는 신호’로 해석하며 불안에 빠집니다.

탈출법

• - 의식적으로 긍정 신호 찾기: 어떤 일이 끝난 후 부정적인 감정이 든다면, 잠시 멈추고 의도적으로 좋았던 점, 칭찬받았던 부분, 내가 잘 해낸 부분 세 가지를 먼저 찾아내어 적어보는 것입니다. 처음에는 어색하지만, 이는 부정적인 것에만 향하던 생각의 스포트라이트를 긍정적인 것으로 옮기는 훈련이 됩니다.
• - 성공/감사 일기 쓰기: 매일 밤, 아주 사소한 것이라도 자신이 성취한 일이나 감사했던 일을 기록하는 습관은, 뇌가 일상 속 긍정적인 정보들을 수집하고 기억하는 능력을 길러줍니다.

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2. 과잉 일반화 (Overgeneralization): 하나의 사건을 ‘영원한 낙인’으로 만드는 오류

과잉 일반화는 한두 번의 고립된 부정적인 사건을 근거로, 그것이 앞으로도 ‘항상’, ‘절대’ 반복될 것이라고 단정하고, 자신의 삶 전체에 대한 부정적인 결론으로 비약시키는 오류입니다. 마치 도미노 하나가 넘어졌을 뿐인데, 줄지어 서 있는 모든 도미노가 남김없이 다 쓰러질 것이라고 확신하는 것과 같습니다. 이는 미래의 실망으로부터 자신을 보호하려는 서툰 방어기제일 수 있지만, 실제로는 스스로를 실패의 예언 속에 가두는 족쇄가 됩니다.

• - 예시 1 (구직): 면접에서 한번 떨어진 후, “나는 절대 좋은 회사에 취직하지 못할 거야”라고 결론 내립니다. 단 한 번의 실패 경험이 미래의 모든 가능성을 차단해 버리는 것입니다.
• - 예시 2 (사회생활): 새로 참여한 모임에서 대화에 잘 끼지 못하자, “나는 항상 이런 식이야. 나는 사회성이 부족해서 어디에서도 사람들과 어울리지 못해”라고 생각합니다. ‘이번 모임에서’라는 특수한 상황이 ‘어디에서도’라는 보편적인 낙인으로 변합니다.

탈출법

• - 극단적인 언어에 도전하기: 자신의 생각 속에서 ‘항상’, ‘절대’, ‘모든’, ‘아무도’와 같은 극단적인 단어를 사용할 때 스스로를 알아차려야 합니다. 그리고 “정말 그런가? 단 한 번의 예외도 없었나?”라고 질문을 던져야 합니다. 과거에 성공했던 경험이나 사람들과 잘 어울렸던 순간을 의식적으로 떠올려보며, 과잉 일반화된 결론의 허점을 찾아내는 것입니다.
• - 시간의 관점 확장하기: 지금의 실패가 주는 고통에 압도될 때, 스스로에게 물어보세요. “이 일이 5일 뒤에도 이렇게 중요할까? 5개월 뒤에는? 5년 뒤에는 어떨까?” 이 질문은 현재의 실패를 영원한 낙인이 아닌, 지나가는 하나의 사건으로 바라볼 수 있게 도와줍니다.

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3. 개인화 (Personalization): 세상의 모든 일을 ‘내 탓’으로 돌리는 착각

개인화는 자신과 직접적인 관련이 없는 부정적인 사건마저도 자신의 책임이나 잘못으로 연결 짓는 사고방식입니다. 이는 자신이 세상의 중심에 있고 모든 일에 영향을 미친다는, 부정적인 방향으로 부풀려진 자기중심성과도 같습니다. 마치 무대 위의 배우처럼, 세상의 모든 부정적인 스포트라이트가 자신을 향해 있다고 착각하는 것입니다.

이러한 경향은 어린 시절, 아이들이 세상을 자기중심적으로 이해하는 발달 단계에서 비롯되기도 합니다. 예를 들어, 부모님이 싸우는 것을 보고 ‘나 때문에 싸우는 거야’라고 생각했던 경험이 성인이 되어서도 유사한 사고 패턴으로 남을 수 있습니다.

• - 예시 1 (직장): 내가 포함된 팀의 실적이 좋지 않을 때, 시장 상황이나 다른 팀원의 문제 등 여러 요인이 있음에도 불구하고, “전부 내 책임이야. 내가 더 유능했더라면…”이라며 모든 책임을 자신에게 돌리고 과도한 죄책감에 시달립니다.
• - 예시 2 (일상): 친구가 약속 장소에 우울한 표정으로 나타나면, 그 친구에게 무슨 일이 있는지 물어볼 생각보다 ‘혹시 내가 지난번에 보낸 메시지 때문에 기분이 상했나?’라며 즉시 자신의 탓으로 연결 짓습니다.

탈출법

• - 책임의 파이 나누기: 어떤 문제에 대해 ‘내 탓’이라는 생각이 들 때, 종이 위에 원을 그리고 그 문제에 영향을 미친 모든 가능한 원인들(나, 다른 사람들, 환경적 요인, 우연 등)을 조각내어 파이 차트를 만들어보세요. 각 원인에 책임의 퍼센트를 할당하다 보면, 모든 책임이 100% 나에게만 있지 않다는 것을 시각적으로 확인할 수 있습니다.
• - 다른 사람의 입장 되어보기: “만약 내가 내 친구 입장이라면, 기분이 안 좋은 이유가 오직 다른 사람 때문일까? 내 개인적인 일 때문일 수도 있지 않을까?” 와 같이, 다른 사람의 관점에서 상황을 재해석해보는 연습은 과도한 개인화에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

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생각의 습관을 바꾸는 마음의 재활 훈련

이러한 3가지 사고의 함정은 우리의 고유한 성격이나 바꿀 수 없는 결함이 아닙니다. 그것은 뇌에 깊이 새겨진 ‘생각의 습관’이자 오래된 신경 회로입니다.

그리고 뇌과학은 우리 뇌가 새로운 경험과 훈련을 통해 변화할 수 있다는 ‘신경가소성(Neuroplasticity)’의 원리를 증명했습니다.

부정적인 생각이 떠오를 때마다 그것을 알아차리고, 의식적으로 다른 관점에서 생각하려는 노력을 반복하는 것은, 마치 새로운 길을 내기 위해 덤불을 헤치고 계속 걸어가는 것과 같습니다.

처음에는 힘들고 어색하지만, 반복할수록 그 길은 점점 더 넓고 단단해져, 나중에는 편안하고 자연스러운 ‘새로운 생각의 습관’이 될 것입니다.

이 마음의 재활 훈련을 통해, 우리는 더 이상 스스로를 공격하는 비평가가 아닌, 따뜻하게 격려하는 든든한 지지자가 될 수 있습니다.

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By. 나만 아는 상담소

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