가을이 되면 선선한 바람이 불어와 잃었던 입맛이 다시 살아난다. 쾌적한 날씨 덕분에 야외 활동이 늘어나면서 식사량이 자연스레 많아지고, 여기에 식후 간식까지 더해지며 섭취량이 더욱 늘어나는 경우가 많다.
음식으로 가득 찬 위에 당분과 포화지방이 더해지면 소화가 지연되고 혈당이 급격히 높아질 수 있다. 특히 다음에 소개할 5가지는 가급적 피하는 편이 좋다. 그렇다면 어떤 것들이 있을까. 피해야 할 5가지와 이를 대체할 간식을 소개한다.
1. 위장을 식히지만 부담이 큰 '아이스크림'
아이스크림은 우유, 크림, 설탕을 섞어 얼린 냉동 디저트로, 시원한 맛과 부드러운 질감 덕분에 남녀노소가 즐겨 찾는다. 그러나 식사 직후 먹으면 위에 부담을 준다.
아이스크림의 차가운 온도는 위 움직임을 늦추고 소화 효소 분비를 방해한다. 100g 기준 당 함량은 20g 안팎으로 흡수 속도가 빨 혈당을 끌어올린다. 포화지방은 체내 지방 축적을 촉진해 체중 관리에도 좋지 않다.
아이스크림이 당길 때는 그릭요거트를 차갑게 먹는 것을 추천한다. 그릭요거트의 단백질이 위 배출 속도를 조절하고, 유산균이 장내 환경을 돕는다. 블루베리를 곁들이면 당 함량을 낮추면서도 단맛을 즐길 수 있다.
2. 청량감 대신 혈당 급등을 부르는 '탄산음료'
탄산음료는 물에 이산화탄소를 주입하고 설탕, 향료를 넣어 만든 음료다. 톡 쏘는 맛이 기름진 음식 뒤 입안을 개운하게 해주는 듯해 식사 후 자주 찾게 되지만 탄산음료의 높은 당 함량으로 인해 몸에 치명적일 수 있다.
탄산음료 한 캔에는 각설탕 7~10개 분량의 당이 들어 있다. 이 당은 식사 직후 마시면 혈당이 급격히 오르고, 위가 부풀어 더부룩함이 생긴다. 카페인이 포함된 제품은 위산 분비를 자극해 속쓰림이나 역류 증상을 유발할 수 있다.
식사 후 탄산음료가 당긴다면, 무가당 탄산수를 선택해 보는 것이 좋다. 또 바로 마시는 것보다 최소 30분 뒤가 좋고 레몬즙을 살짝 넣어도 괜찮은 방법이다. 레몬에 포함된 구연산이 소화를 돕기 때문이다.
3. 겉보기엔 가볍지만 혈당 지수가 높은 '빵류'
빵류는 겉보기에 간단한 간식처럼 보이지만 밀가루가 주재료라 혈당 지수가 높다. 또한 식빵이나 바게트 같은 담백한 빵도 소화가 빨라 혈당을 빠르게 끌어올려 달지 않은 빵이라고 안심하기 어렵다.
특히 크림빵, 소시지 빵, 도넛처럼 속 재료가 들어가거나 기름에 튀긴 제품은 칼로리 밀도가 높다. 당분과 포화지방이 함께 들어가 지방 축적을 촉진하고 체중 증가로 이어진다. 식사 후 이런 빵을 곁들이면 포만감은 크게 늘지 않으면서 혈당과 지방은 불필요하게 쌓인다.
식사 후 빵이 생각날 때는 통곡물 크래커를 고르는 것이 낫다. 혈당 지수가 40 이하로 낮아 혈당이 완만하게 오르고, 섬유질 4g 이상이 들어 있어 포만감을 유지한다.
4. 신선함을 착각하기 쉬운 '과일주스'
과일주스는 과일을 착즙하거나 농축액을 희석해 만든 음료다. 겉으로는 신선하고 비타민이 풍부해 보이지만 당 함량이 높고 섬유질이 거의 없다.
200ml 기준 당 함량은 20g 이상으로, 통과일을 먹을 때보다 혈당이 훨씬 빠르게 올라간다. 또한 시중에 판매되는 제품은 농축액을 희석한 경우가 많아 실제 당 농도는 더 높다.
식사 후에는 되도록 생으로 과일을 먹는 것을 추천한다. 생과일에는 섬유질이 2.3g이 포함돼 당 흡수를 늦추고, 껍질 속 폴리페놀은 혈당 안정화에 도움을 주기 때문이다.
5. 단맛에 중독을 일으키는 '초콜릿'
초콜릿은 카카오 콩을 가공해 설탕과 유지방을 섞어 만든 디저트다. 밀크초콜릿 40g에는 당 20g, 포화지방 10g이 들어 있어 소량만 먹어도 혈당이 급격히 오르고, 카페인이 위산 분비를 자극, 반복 섭취하면 위장과 혈관 모두에 부담을 준다.
식후 디저트가 당길 때는 밀크초콜릿보다 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿이 좋고, 양은 한 조각 정도가 적당하다. 다크초콜릿은 같은 양을 먹더라도 당과 지방이 적고 카카오 폴리페놀이 풍부해 항산화 작용을 도울 수 있다.
부담을 줄이는 대체 간식
식사 후 먹어도 좋은 음식도 있다. 첫 번째로, 허브차다. 허브차는 몸을 따뜻하게 하여 위를 편안하게 만든다. 카페인이 없는 루이보스나 캐모마일은 은은한 단맛이 있어 디저트를 대신할 수 있다.
두 번째는 치즈 한 조각을 먹어도 좋다. 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부해 소량만으로도 포만감을 줄 수 있으며, 당이 거의 없어 혈당을 급격히 올리지 않는다. 특히 가공치즈보다 자연치즈를 선택하면 불필요한 첨가물을 줄일 수 있다.
마지막으로 삶은 달걀도 괜찮다. 삶은 달걀은 단백질과 지방이 균형 있게 들어 있어 식후에 느껴지는 허전함을 달래주고. 당분이 없어 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 또 휴대가 간편해 바쁜 일상 속 간식 대용으로 먹기에도 좋다.
다만 대체 간식도 과하게 먹으면 오히려 부담이 될 수 있다. 식사 후에는 소화를 어느 정도 시킨 뒤, 소량만 가볍게 즐기는 것이 가장 좋다.
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